تعانين من النحافة و قلة الشهية ! هذا النظام الغذائي سيساعدك علئ زيادة الوزن

 

تعانين من النحافة و قلة الشهية ! هذا النظام الغذائي سيساعدك علئ زيادة الوزن 

يشير فقدان الوزن إلى فقدان الوزن بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى النحافة. يمكن أن تكون النحافة طوعية أو لا إرادية. نتحدث عن النحافة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18. النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية يسمح لك باكتساب الوزن لاستعادة وزن صحي. يهدف إلى تحفيز الشهية ، ودمج الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة منخفضة الطاقة.

تعانين من النحافة و قلة الشهية ! هذا النظام الغذائي سيساعدك علئ زيادة الوزن


النقاط الأساسية للنظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

  • تناول الأطعمة ذات الطاقة العالية
  • ينشط الشهية
  • اصنع وجبات خفيفة
  • تجنب المنتجات ذات كثافة الطاقة المنخفضة والمخففة
  • مارس نشاطًا بدنيًا متوسط ​​الشدة

فوائد النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية

النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية هو نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يجب أن يوفر ، في المتوسط ​​، 500 سعر حراري أكثر من النظام الغذائي التقليدي.

يتيح لك النظام الغذائي عالي السعرات:

  • ينشط الشهية
  • تناول الأطعمة ذات الطاقة العالية
  • قلل من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة جدًا
  • زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة دون زيادة حجم الوجبات
  • تناول الوجبات الخفيفة
  • قم بنشاط بدني معتدل

يعتبر الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه مشكلة حقيقية لكثير من الناس. في حين أنه قد يكون من الصعب إنقاص الوزن ، إلا أن اكتساب بضعة أرطال بنفس الصعوبة. في حين أن هذا قد يبدو غريبًا بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أنه حقيقة واقعة.

مشكلة في التمثيل الغذائي السريع؟

يحرق بعض الناس السعرات الحرارية التي يأكلونها أسرع من غيرهم. ثم نتحدث عن الأفراد الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع. في هؤلاء الأشخاص ، من الصعب تحقيق والحفاظ على وزن صحي ثابت. معدل التمثيل الغذائي مرتبط بالتركيب الجيني ولكن يمكن أيضًا تسريعها بعوامل مختلفة مثل الإجهاد وتغيرات درجة الحرارة والنيكوتين والكافيين وكثافة العضلات. من المهم أن نلاحظ أن بعض مواقف الحياة مثل المرض يمكن أن تجعل الجسم يستهلك المزيد من السعرات الحرارية أثناء محاولته الدفاع عن نفسه. يمكن أن تؤدي هذه الحالات المحددة إلى فقدان الوزن الذي يكون أحيانًا مهمًا جدًا: هذه هي حالة السرطان وفرط نشاط الغدة الدرقية والحروق الشديدة وما إلى ذلك.

أخيرًا ، يمكن أن يكون فقدان الوزن غير الطوعي بسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية التي تسببها أمراض معينة مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون أو حتى مرض الاضطرابات الهضمية.

يُنصح باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ، بغض النظر عن سبب صعوبة اكتساب الوزن. الهدف هو زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، لتحقيق زيادة في الوزن بمقدار 500 جرام في الأسبوع. على الرغم من أن جميع الأطعمة مسموح بها ، فمن الأفضل تناولها بشكل متوازن قدر الإمكان. الهدف ليس تناول المزيد من الحلويات والمنتجات المقلية على سبيل المثال. النصائح التالية ليست إصلاحات سريعة ، ففي بعض الأحيان يستغرق اكتساب الوزن وقتًا ومثابرة.

كيف تصبح سمينا؟ التوصيات الغذائية

هل تتساءل عن كيفية الحصول على الدهون بسرعة؟ فيما يلي بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والاستراتيجيات الغذائية التي ستساعدك على زيادة الوزن تدريجياً. على العكس من ذلك ، ستجد في هذه الورقة الأخطاء التي لا يجب ارتكابها إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي السريع.

الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب تضمينها في قوائمك لزيادة الوزن

يجب تضمين الأطعمة التالية في قوائمك لزيادة الوزن. أنها توفر المزيد من السعرات الحرارية للجسم دون زيادة حجم الوجبات. يقدم هذا الجزء أيضًا بعض الاستراتيجيات الغذائية التي يجب وضعها كجزء من النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية.

الأطعمة عالية الكثافة للطاقة

تحدد كثافة الطاقة للطعام كمية السعرات الحرارية لكل جرام من هذا الطعام. تتأثر كثافة الطاقة بمحتوى الماء والألياف والسكر والدهون في الطعام. يقلل الماء والألياف من كثافة الطاقة ، بينما تزيدها الدهون والسكريات.

مع اتباع نظام غذائي عالي الكثافة للطاقة ، يتم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لحجم معين. للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن ، من الضروري اختيار الأطعمة ذات الطاقة العالية الكثافة.

فيما يلي جدول للأطعمة عالية الكثافة للطاقة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية:

التصنيفاتأغذية للأكل
  • الفاكهة
  • فواكه جافة
  • موز
  • مانجو
  • عنب
  • الكرز
  • رحيق الفاكهة
  • افوكادو
  • زيتون
  • فاكهة معلبة
  • خضروات
  • بازيلاء
  • الجزر الأبيض
  • بطاطا
  • البطاطس
  • البقوليات
  • منتجات الحبوب
  • خبز
  • مافن
  • خبز الجوز أو الزيتون أو الجبن
  • ألواح الحبوب
  • الحليب وبدائله
  • جبنه
  • كريم
  • زبادي الحليب كامل الدسم
  • حليب دسم
  • جبنة الكريمة
  • زبادي الصويا
  • اللحوم وبدائلها
  • الأسماك الدهنية (التونة والسلمون والسردين وغيرها)
  • الكبد
  • افخاذ دجاج
  • لحم بقر
  • بيض
  • آخر
  • زبدة البذور الزيتية
  • دبال
  • زيوت نباتية
  • شوكولاتة
  • ملفات تعريف الارتباط والكعك محلية الصنع

اغذية تفتح  الشهية و تنشطها 

من الممكن أن تثير شهيتك من خلال الانتباه إلى التفاصيل الصغيرة. لكن كيف تحفز الشهية على زيادة الوزن؟ هنا بعض النصائح.

  • قم بإعداد طاولة جميلة مع أطباق جميلة
  • تناول وجبات الطعام بالخارج إذا سمح الطقس بذلك
  • أضف اللون إلى الطبق عن طريق إضافة الأعشاب والتوابل
  • تناول الأطعمة التي تجعلك سعيدا
  • تناول وجبات الطعام مع الأشخاص الذين تحبهم ، لذلك تميل إلى تناول المزيد
  • حاول الاسترخاء قبل الجلوس لتناول الطعام
  • اصطحب الوجبة بكأس من النبيذ إذا سمحت الحالة الصحية بذلك
  • ابدأ الوجبة بكوب من عصير الحمض (ليمون ، طماطم ، برتقال ، إلخ).
  • اذهب للتمشية أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل تناول الوجبة

زيادة السعرات الحرارية دون زيادة الحجم

من الواضح أن الوجبات الدسمة تعزز زيادة الوزن. ولكن يمكنك أيضًا اختيار إضافة مكونات معينة إلى الوجبات لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون الحاجة بالضرورة إلى زيادة حجم الوجبة. إنه مثالي للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول كميات كبيرة.

لجعل وجبة غنية بالسعرات الحرارية ، إليك بعض النصائح:

  • أضف مادة دهنية بشكل منهجي إلى أطباقك بعد الطهي: الزيت النباتي في الخضار ، في النشويات ، في الحساء أو حتى على الحساء.
  • قدمي اللحوم والدواجن والأسماك مع الصلصة الدهنية
  • أضف الأفوكادو والزيتون والمكسرات ومكعبات الجبن إلى السلطات
  • أضف المكسرات والفواكه المجففة إلى المعجنات
  • رشي جبنة البارميزان أو الجبن المبشور على المعكرونة والخضروات والشوربات
  • أضف صفار البيض إلى الأطباق
  • ادمج الحليب المجفف في الحساء والحلويات الكريمية والحليب
  • نضع العسل في الحلويات والحبوب
  • اشرب العصير أو الحليب أو الشراب طوال اليوم بدلاً من الماء
  • أدخل الكريمة في الأطباق والحلويات كلما أمكن ذلك: في الحساء وسلطات الفاكهة والزبادي وما إلى ذلك.

تناول الوجبات الخفيفة

بالإضافة إلى الوجبات عالية السعرات الحرارية ، من الضروري دمج عدد قليل من الوجبات الخفيفة في اليوم لتحقيق مدخول جيد من السعرات الحرارية. يمكنك اختيار تناول وجبة خفيفة 500 سعرة حرارية أو عدة وجبات خفيفة صغيرة من 250 سعرة حرارية. عليك أن تفعل ذلك وفقًا للإمكانيات والأذواق.

أمثلة على وجبة خفيفة 500 سعرة حرارية:

  • ثلاث تمرات مجففة و حفنة كبيرة من المكسرات
  • 50 جرام جبنة ، 4 بقسماط وحفنة صغيرة من اللوز
  • شريحة من كعكة الزبيب وكوب من حليب الصويا وحفنة من المكسرات
  • وعاء من الحبوب مع الحليب كامل الدسم
  • ساندوتش دجاج و جبن مع مايونيز

أمثلة على 250 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية:

  • 50 جرام فواكه مجففة و مكسرات
  • شريحتان من خبز زبدة الفول السوداني
  • 1 زبادي فواكه كامل مع حفنة من الزبيب
  • 1 وعاء من حليب الشوكولاتة كامل الدسم
  • وعاء من الحليب كامل الدسم مدعم بـ 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الحليب
  • شراء المكملات الغذائية من الصيدليات

قم بنشاط بدني معتدل

النشاط البدني المعتدل من أفضل الطرق لتحفيز الشهية ، حتى لو كان يحرق سعرات حرارية قليلة من المهم أن تمارس بانتظام نشاطًا بدنيًا يستخدم كل العضلات مثل السباحة والتزلج والمشي السريع وما إلى ذلك. من الضروري الحفاظ على كثافة العضلات والعظام والصحة العامة. بدون نشاط بدني ، من المرجح أن تؤدي زيادة الوزن إلى الدهون فقط ، وهو ما يضر بالصحة.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • البقوليات
  • الحليب ومنتجات الألبان الكاملة
  • مكمل غذائي
  • العصائر والشوربات والأطعمة السائلة التي تركز على السعرات الحرارية

الأطعمة التي يجب تجنبها عند الأيض السريع

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، بالإضافة إلى تفضيل الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة وعادات الأكل السيئة. في الواقع ، عملية التمثيل الغذائي حساسة للغاية لبعض العناصر التي يمكن أن تعرقل كل جهودك لزيادة الوزن.

الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة

تشغل الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة مساحة كبيرة في المعدة ولكنها توفر القليل جدًا من السعرات الحرارية. لذلك نصل إلى الشبع بسرعة أكبر ونأكل أقل. على الرغم من أنها غالبًا ما تكون ذات جودة ممتازة ، إلا أنه يجب عليك قبول استهلاك أقل عندما يكون لديك هدف لزيادة الوزن.

بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية:

  • الفواكه والخضروات الطازجة
  • الحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم
  • سمكة بيضاء
  • صدر دجاج منزوع الجلد

يُنصح بتناول الفواكه والخضروات في نهاية الوجبة على شكل حساء أو مطبوخة. وبالتالي ، فإنها تأخذ مساحة أقل في المعدة وتحافظ على الشهية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

المنتجات الخفيفة

المنتجات قليلة الدسم هي منتجات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، عن طريق تقليل مستوى الدهون أو مستوى السكريات. من الواضح أنه لا ينصح باستهلاك هذا النوع من المنتجات لزيادة الوزن لأن الغرض الأساسي منها هو تزويد المستهلكين بعدد أقل من السعرات الحرارية. في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، تأكد دائمًا من تناول النسخة التقليدية من المنتجات الشائعة.

فيما يلي بعض الأمثلة على المنتجات قليلة الدسم التي يجب تجنبها:

  • الزبادي منزوع الدسم و 0٪
  • حليب منزوع الدسم
  • كريم طازج 15٪ دهن
  • المشروبات الغازية الدايت
  • أجبان قليلة الدسم
  • الضمادات والصلصات الخفيفة الأخرى

تجنب السعرات الحرارية الفارغة

النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة اتباع نظام غذائي فوضوي. لزيادة الوزن بشكل صحي ، لا داعي للتسرع في تناول الحلويات والوجبات السريعة والأطباق الصناعية الأخرى. من خلال القيام بذلك ، فإنك تخاطر باكتساب الوزن على شكل دهون موجودة حول البطن. قد يكون هذا النوع من زيادة الوزن خطيرًا على صحتك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

احترس من النشاط البدني المكثف

يحفز النشاط البدني المعتدل الشهية وقد يعزز زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، قد يؤدي النشاط البدني المكثف إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يمكن توفيره للتعويض. يمكن أن يؤدي العجز الناتج عن ذلك إلى زيادة صعوبة زيادة الوزن. لذلك يوصى بالحذر وتجنب أنشطة معينة مثل الجري وألعاب القوى والركض وركوب الدراجات عالية السرعة وما إلى ذلك.

تجنب الشرب أثناء الوجبات

حتى لا تشبع المعدة ، يوصى بعدم الشرب أثناء الوجبات كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. كن حذرًا ، مع ذلك ، حافظ على ترطيب جيد عن طريق شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء بين الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتجنب الشاي والقهوة ، حيث يمكن أن تقلل الشهية. يجب أن يتم تناولها بشكل مثالي في نهاية الوجبة فقط.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • طعام صناعي
  • حلويات
  • أطباق مرق الخضار
  • مشروبات غازية
  • الأطعمة الليفية جدا

كيفية زيادة الوزن بعض النصائح العملية بشكل يومي

  • استخدم المكملات الغذائية من حين لآخر
  • لا تستهلك منتجات "خفيفة" منخفضة السعرات الحرارية أو تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتج الحالي
  • قم بجدولة وجبات الطعام ولا تتجاوز 3 ساعات بين كل وجبة طعام
  • حضّر وجبات خفيفة في الصباح وبعد الظهر
  • احتفظ بزجاجة زيت زيتون أو مكسرات أو فواكه مجففة في متناول اليد. سيسهل ذلك إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة
  • رش بذور القنب على الخضار واللبن والشوربات.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع