نظام غذائي رياضي خاص

 

نظام غذائي رياضي خاص

النظام الغذائي الرياضي الخاص للأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية عالية الكثافة. بالنسبة للرياضي ، يمكن أن تكون عواقب سوء التغذية متعددة: انخفاض الأداء ، ونقص الطاقة ، وسوء التعافي ، وخطر الإصابة ونقص السكر في الدم ، إلخ. لذلك يجب أن يغطي النظام الغذائي للرياضي الاحتياجات المرتبطة بإنفاق الطاقة بشكل كبير وأن يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأدائه والتعافي.

برنامج رياضي خاص بالرياضيين


النقاط الأساسية للنظام الرياضي:

  • ركز على الكربوهيدرات
  • استهلك البروتين الخالي من الدهون
  • قلل من الدهون
  • احصل على ترطيب جيد
  • اختر الأطعمة التي تناسبك

فوائد النظام الغذائي الرياضي

تتعدد فوائد النظام الغذائي الرياضي ، فهو يتيح لك:

  • لديك طاقة كافية
  • تغطية احتياجات الطاقة حسب الإنفاق
  • زيادة الأداء والقدرة على التحمل
  • تقليل وقت الشفاء
  • تجنب الدوخة ونقص السكر في الدم
  • قلل من مخاطر الإصابة
  • زيادة التنسيق
  • تجنب هزال العضلات وفقر الدم
  • منع الشيخوخة المبكرة بسبب الإجهاد التأكسدي

تهدف التغذية الرياضية للرياضيين الذين يمارسون الجلسات الرياضية لأكثر من ساعة وبكثافة عالية وأكثر من 4 مرات في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نشاط بدني معتدل (جلسات أقل من ساعة وأقل من 4 مرات في الأسبوع) ، يكفي اتباع نظام غذائي متوازن وترطيب جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتمد الكميات الدقيقة من الماء والكربوهيدرات والبروتينات والدهون على نوع النشاط والعديد من العوامل الأخرى (الجنس والعمر والوزن والطول وما إلى ذلك). لذلك من الأفضل استدعاء اختصاصي تغذية مؤهل للحصول على توصيات شخصية.

التغذية الرياضية: التوصيات الغذائية

يرتبط النظام الغذائي والرياضة ارتباطًا وثيقًا ، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي رياضي خاص لأسباب عديدة: أداء أفضل ، وتقليل مخاطر الإصابة ونقص السكر في الدم ، وتحسين وقت التعافي ، إلخ. الغذاء هو في الواقع أحد مفاتيح النجاح الرياضي.

النظام الغذائي الموصى به للرياضيين

تحتل الكربوهيدرات المرتبة الأولى في وجبة الرياضيين ، ولكن يجب أن تكون مصحوبة بالعناصر الغذائية المناسبة للعمل الأمثل. وبالتالي ، سيكون من الضروري ضمان دمج البروتينات الصحيحة ، والحصول على المستوى المناسب من الترطيب في الوقت المناسب ودمج مضادات الأكسدة الكافية. كما سنرى أيضًا ، يمكن أن تحتل المنتجات الغذائية للرياضيين مكانة بارزة في النظام الغذائي للرياضيين ، بشرط أن يتم اختيارهم جيدًا.

الكربوهيدرات

في التغذية الرياضية ، تعتبر الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي. من الضروري استهلاك الكثير منه لأن مساحة التخزين الخاصة بهم محدودة. فهي تساعد على منع نقص السكر في الدم وتزود الجسم بالطاقة خلال التدريب. بعد الابتلاع ، يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين. إذا كانت هذه الاحتياطيات الكبدية والعضلية ممتلئة ، فإننا نرى أداءً رياضيًا أفضل لأن الجليكوجين هو مصدر الطاقة المتاح بسرعة أثناء التمرين. تعتبر الكربوهيدرات جزءًا لا يتجزأ من التغذية الرياضية قبل التمرين وأثناءه وبعده. يجب أن تمثل 55 إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

سيتم الحرص على تعزيز الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للجسم على المدى الطويل. كما أنها تؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل أقل بكثير. الكربوهيدرات السريعة (السكر الأبيض ، الشوكولاتة ، العسل ، الحلوى ، إلخ) ، على العكس ، توفر الطاقة لفترة قصيرة جدًا وتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. في بعض الحالات ، يمكن تناولها أثناء التمرين أو أثناء التعافي.

الكربوهيدرات المعقدة التي يفضل استخدامها في النظام الغذائي الرياضي هي كما يلي:

  • باستا القمح الكامل ، أرز بني ، برغل ، كسكس كامل
  • خبز كامل
  • كل الحبوب
  • البقوليات

للحصول على 15 جم من الكربوهيدرات ، سوف تحتاج إلى استهلاك:

  • 1 شريحة خبز
  • 1/2 بيغل
  • 1/3 كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ
  • 1/2 كوب بقوليات مطبوخة
  • 1 فاكهة طازجة
  • 1/2 شريط حبوب
  • 125 مل من عصير الفاكهة

البروتين الخالية من الدهون

يجب أن تكون البروتينات أيضًا جزءًا من وجبات الرياضيين. أنها تعزز استقرار الطاقة. كما أنها تساعد في الحفاظ على الأنسجة والألياف العضلية. ومع ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على دهون يجب تجنبها. لذلك من الضروري تعزيز البروتينات قليلة الدسم في النظام الغذائي الرياضي. هذه بعض الأمثلة :

  • دواجن منزوعة الجلد
  • سمك و مأكولات بحرية
  • اللحوم الخالية من الدهن
  • بيض
  • الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم
  • البقوليات
  • التوفو
  • حليب الصويا

يتم احتواء 8 جرام من البروتين ، في المتوسط ​​، في:

  • 250 مل حليب
  • 1 زبادي
  • 30 جرام جبن
  • 30 جرام من اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية
  • 1 بيضة
  • 1/2 كوب بقوليات

متطلبات البروتين حسب نوع الرياضة:

أنواع الرياضة
مستقر
متطلبات البروتين 
0.8 جم / كجم من وزن الجسم
الرياضة الجمالية (صالة رياضية ، رقص)
متطلبات البروتين
1.2 إلى 1.7 جم / كجم من وزن الجسم
رياضات التحمل (ركوب الدراجات والجري والسباحة)
متطلبات البروتين
1.2 إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم
رياضات القوة (رفع الأثقال ، سباقات السرعة ، الملاكمة)
متطلبات البروتين
1.6 إلى 1.8 جم / كجم من وزن الجسم
يحافظ على كتلة العضلات
متطلبات البروتين
1.2 إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم
بناء كتلة العضلات
متطلبات البروتين
1.6 إلى 1.8 جم / كجم من وزن الجسم

ترطيب

نظرًا لأن التمرين يغير آلية العطش ، فلا يجب أن تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب. غالبًا ما يحدث منعكس العطش عندما نكون بالفعل 1٪ أو 2٪ نعاني من الجفاف. في هذه المرحلة ، انخفض أداؤنا بالفعل بنسبة 10٪.

لمعرفة كمية المياه التي يجب تناولها قبل وأثناء الجهد ، من الضروري أولاً تقييم الخسائر المتكبدة أثناء النشاط المعني. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. تزن نفسك قبل وبعد المجهود (مثال: قبل 69 كجم ، بعد 67 كجم).

2. لاحظ كمية الماء الذي شربته أثناء التمرين (مثال 1 لتر).

3. الوزن المفقود أثناء المجهود يتوافق مع كمية الماء المفقودة
(69 كجم - 67 كجم = 2 كجم = عند فقد 2 لتر من الماء).

4. كمية الماء للشرب تقابل: كمية الماء المشروب
+ الكمية المعادلة للفاقد
(1 لتر + 2 لتر = 3 لتر).

5. قسّم كمية الماء المطلوبة لمدة 15 دقيقة من التدريب على
سبيل المثال. : المدة 3 ساعات (12 × 15 دقيقة) لذا 3 لتر / 12 = 250 مل

سيكون من الضروري بعد ذلك شرب 250 مل من الماء كل 15 دقيقة وخلال 3 ساعات من التدريب.

إليك نوع المشروب الذي يجب دمجه في النظام الغذائي للرياضي قبل التمرين وأثناءه وبعده

قبل الجهد       
يفضل الماء
تجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة

 خلال الجهد
نشاط أقل من ساعة: اشرب ماء

نشاط من ساعة إلى 3 ساعات: شراب يحتوي على سكر (بحد أقصى 8 جم / 100 مل)

نشاط لأكثر من 3 ساعات: مشروب يعتمد على السكر والملح (300 مل من عصير البرتقال ، 200 مل من الماء و 0.5 مل من الملح)

إذا اخترت مشروبًا رياضيًا خاصًا تم تحضيره بالفعل ، فتأكد من أنه لا يحتوي على أكثر من 8٪ كربوهيدرات ، وإلا قم بتخفيفه بالماء.

بعد الجهد
اشرب الكثير من الماء لتعويض فقدان العرق.

شراب التعافي مع 1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام و 7 جرام على الأقل من البروتين.

مثال: 500 مل من الحليب منزوع الدسم مع 75 مل من عصير البرتقال المركز

تم تصميم هذه الوصفة كجزء من مشروع ماجستير في جامعة مونتريال

احترس من الجفاف. الإفراط في شرب الكحوليات يمكن أن يضر بصحتك مثل عدم شرب ما يكفي. في الواقع ، يمكن أن يسبب الإفراط في الماء ، أكثر من 9.5 لترات من الماء يوميًا ، نقص صوديوم الدم (انخفاض شديد في مستوى الصوديوم في الدم) مما قد يؤدي إلى الوذمة الدماغية ، وحتى الغيبوبة والموت. يؤثر الإفراط في الماء بشكل أساسي على عدائي الماراثون ورياضيين الترياتون وأولئك الذين يقومون بركوب الدراجات والسباحة لمدة طويلة. لتجنب الإفراط في السوائل ، استشر توصيات اللجنة الاستشارية للتغذية الرياضية 2.

مضادات الأكسدة

تزيد الرياضة عالية الكثافة من الإجهاد التأكسدي والشيخوخة المبكرة للجسم على المدى الطويل. أيضًا ، كجزء من النظام الغذائي للرياضيين ، يوصى باستهلاك ما يكفي من مضادات الأكسدة. وهي موجودة في الأطعمة التالية:

  • الفواكه الحمراء
  • غوجي التوت والتوت البري
  • كيوي ، عنب ، تين
  • حمضيات
  • الخضار الملونة: الفلفل ، السبانخ ، الباذنجان ، الكرفس ، البروكلي
  • خرشوف
  • ثوم، بصل
  • بقدونس

أغذية الحمية للرياضيين

لتلبية احتياجاتهم من الكربوهيدرات ، سيأخذ بعض الرياضيين مواد هلامية أو ألواح كربوهيدراتية خلال جهد طويل الأمد (على سبيل المثال: غارة على الدراجة الجبلية). والتي يمكن أن تكون مناسبة تمامًا. ومع ذلك ، من المهم أن تكون قد جربتها من قبل ، فالتمرين المكثف يمكن أن يقلل من مذاق الأطعمة الصلبة والحلوة للغاية من المهم أيضًا التأكد من أنك تشرب كثيرًا عند تناول هذه الأطعمة المركزة. لا تتردد في طلب المشورة من اختصاصي تغذية للتأكد من اختيار الأطعمة المتخصصة كجزء من النظام الغذائي للرياضيين.

مشروبات الاسترداد مفيدة أيضًا للرياضيين العظام لإعادة بناء احتياطيات الجليكوجين في العضلات وإصلاح الأنسجة. التدريب طويل المدى عالي الكثافة يستنفد مخزون الجليكوجين لديك. من المهم إعادة تكوينها بسرعة ، في غضون 30 دقيقة بعد إيقاف النشاط. ستحصل العضلات بعد ذلك على ما تحتاجه لإعادة بناء احتياطياتها من الطاقة. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا ، لا يلزم تناول مشروب للشفاء. سيعكس فقدان السعرات الحرارية الناتج عن ممارسة الرياضة. إن الوجبة الجيدة الكاملة في الوقت المناسب هي الأنسب.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • أوميغا 3
  • التغذية الجزئية
  • الطبخ المنزلي

الأطعمة التي لا ينصح بها في الوجبات الرياضية

في النظام الغذائي العام للرياضيين ، لا ينبغي حظر أي طعام. ومع ذلك ، في فترة الجلسات التدريبية نوصي بتبني ردود الفعل الصحيحة لوجبة رياضية ناجحة. وبالتالي يجب تجنب جميع الأطعمة التي يصعب هضمها أو التي يمكن أن تسبب عدم ارتياح في المعدة: الدهون ، والتوابل ، والقهوة ، إلخ.

الدهون

سواء كانت دهون جيدة أو سيئة ، فمن الأفضل الحد من استهلاكها قبل وأثناء التدريب. تتطلب الدهون عملية هضم طويلة مما يزيد من عدم ارتياح المعدة أثناء التمرين. ومع ذلك ، في الساعات التي تلي التمرين ، يوصى بشدة بتناول الدهون الجيدة مثل الزيتون أو بذور الكتان أو بذور اللفت أو زيت الجوز. تعتبر البذور الزيتية والأسماك الدهنية مناسبة أيضًا بشكل خاص بسبب محتواها العالي من أوميغا 3

الأطعمة التي تحفز التمعج

يمكن أن تسبب التوابل أو الأطعمة التي تسبب الغازات انزعاجًا في المعدة أثناء التمرين. لذلك لا ينبغي أن يكونوا جزءًا من الوجبة الرياضية قبل التدريب مباشرة. قبل التمرين ، الآن ليس الوقت المناسب لتجربة أطعمة جديدة أو اختيار الأطعمة التي تستخدم للتسبب في عدم الراحة. على سبيل المثال ، البقوليات أو الصليبات. أيضًا ، يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أو التي تحتوي على الكافيين أن تحفز التمعج وتجعلك ترغب في التبرز أثناء التدريب. احتفظ بالأطعمة الجديدة وتلك التي يصعب هضمها أو تهيجها بعد التمرين.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • طعام صناعي
  • منتجات مكررة
  • منتجات حلوة
  • الكحول والتبغ

النظام الغذائي الرياضي: نصائح عملية بشكل يومي

  • لا تنتظر حتى تشعر بالجوع أو العطش قبل الأكل أو الشرب أثناء ممارسة الرياضة
  • خطط للتغذية والترطيب مقدمًا ، أثناء التدريبات وحولها
  • احصل على المساعدة من اختصاصي تغذية مؤهل لبناء خطة طعام ملائمة ومخصصة
  • كوجبة خفيفة ، فكر في البذور الزيتية لملء الدهون الجيدة (المكسرات ، البذور ، زبدة البذور الزيتية ، منتجات الصويا ، إلخ.)

أفكار وصفة للرياضيين

تم تطوير القائمة التالية بواسطة SOSCuisine.com وهي تلبي جميع التوصيات المذكورة أعلاه. لعرض وصفة ، ما عليك سوى النقر فوق اسم الطبق.

وجبة رياضية للمرأة ، يوم بدون تدريب 2200 سعرة حرارية

صباحإفطار "أمستردام"
(خبز كامل ،
 زبدة الفول
السوداني ،
برتقال وحليب
خالي الدسم)
وجبة خفيفة1/4 شمام
منتصف النهارسلطة التونة
والفاصوليا البيضاء ،
 شريحتان من
 الخبز (قمح كامل) ،
 شرائح برتقال
وجبة خفيفةالزبادي والتوت
مساءسلطة الشمندر
 والمانجو ،
 شريحة خبز
 (قمح كامل) ،
 سمك القد
 بالزيتون
 والشمر ،
الشعير
 والأناناس
 المزجج بالروم

+ 2 لتر من السوائل

وجبة رياضية للمرأة ، يوم بتدريب 2800 سعرة حرارية

صباحإفطار "كالغاري"
 (زبادي ،
موسلي ، توت بري ،
تفاح ،
 خبز كامل الدسم ،
 زبدة
 فول سوداني
وحليب خالي
 الدسم)
وجبة خفيفةخوخ
منتصف النهارسلطة التونة
والفاصوليا
 البيضاء ،
شريحتان من الخبز
 (قمح كامل) ،
صلصة
 التفاح
وجبة خفيفةتفاح ، لبن و تمر
مساءكريمة الفلفل والبصل
 المحمص ، شريحة خبز
 مقرمش ،
 دجاج بالكاري مع فواكه ،
 أرز بني
 و أناناس مزجج بالروم

+ 3.5 لترات من السوائل

عينة القوائم هذه مناسبة لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ، يبلغ طولها حوالي 1.70 مترًا ووزنها 70 كجم ، وتتدرب 3 مرات 2 ساعة في الأسبوع ، بكثافة عالية.

لمزيد من

أمثلة على وجبات الرياضيين قبل التمرين

المهلة
3 إلى 4 ساعات
قبل المجهود وجبة عادية
بدون قلي أو صلصة دهنية
2 إلى 3ساعات قبل
1 وعاء موسل بالحليب
و 2 فاكهة
قبل ساعتين
1 جبن قريش ،
1 لوح حبوب وقطعة فاكهة
قبل ساعة
1 لوح حبوب محلي الصنع وقطعة
واحدة من الفاكهة
قبل 30 دقيقة
1 لوح حبوب
أو قطعة واحدة من الفاكهة

ماذا تأكل وتشرب بعد التمرين المكثف؟

وقت التدريب

1 ساعة مكثفة
تأخير قبل التمرين التالي 
أقل من 24 ساعة

التوصيات الغذائية
الماء
وجبة خفيفة بعد التمرينتحتوي على 1  إلى 1.5 جرام
من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام وأكثر من 7 جرام من
البروتين
وقت التدريب
1 ساعة مكثفة
تأخير قبل التمرين التالي
أكثر من 24 ساعة
التوصيات الغذائية
الماء
نظام غذائي صحي
ومتنوع
وقت التدريب
أكثر من ساعة مكثفة
تأخير قبل التمرين  التالي
أقل من 24 ساعة
التوصيات الغذائية
المياه بعد ممارسة وجبة خفيفة مع 1 إلى 1.5G
من الكربوهيدرات
لكل كيلوغرام وأكثر من 7G من البروتين كل
 2 ساعة و لمدة
6 ساعات وجبة بما في ذلك 1 إلى 1.5G
من الكربوهيدرات
لكل كيلوغرام
وقت التدريب
أكثر من ساعة مكثفة
تأخير قبل لتمرين التالي
أكثر من 24 ساعة
التوصيات الغذائية
المياه بعد ممارسة وجبة خفيفة مع 1 إلى 1.5G
من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، كل 2 ساعة
لمدة 4 إلى 6 ساعات، وإذا لزم الأمر فقط

دور الماء في الجسم وكجزء من النظام الرياضي

  • الماء هو ناقل للمواد الغذائية. ينقل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن إلى مواقع الاستخدام. عليك أن تشرب كثيرًا ، لأنك لا تستطيع التخزين.
  • كما أنه يعمل كمواد تشحيم ، مما يضمن بشكل خاص انزلاقًا سلسًا بين الأنسجة المختلفة (مثل السائل الزليلي في الركبة).
  • يعمل كمبرد عن طريق تبديد الحرارة الناتجة عن تبخر العرق.
  • يساعد الماء على منع انخفاض الأداء الناتج عن الجفاف. يحافظ على درجة حرارة الجسم ، ويوفر الإلكتروليتات والكربوهيدرات عند إضافته ، على سبيل المثال عند تناول مشروب معالجة الجفاف.

كيف تحسب احتياجاتك من الطاقة؟

متطلبات الطاقة (BE) = التمثيل الغذائي الأساسي (MB) x عامل النشاط (AF)

لحساب احتياجات الطاقة لامرأة تبلغ من العمر 38 عامًا ، بقياس 1.71 م ، ووزنها 69 كجم ، والتدريب 3 مرات 2 ساعة في الأسبوع بشكل مكثف ، استخدمنا الصيغة التالية:

ميغابايت = 247- (2.67 × العمر) + (401.5 × الارتفاع (م)) + (8.6 × الوزن كجم)

BE = MB x FAFA = 1.75
ميجا بايت = 1425.51 كيلو كالوري

BE = 1425.51 * 1.75
BE = 2495 سعرة حرارية في اليوم

عامل النشاط (AF)

  • 1.35 = مستقر
  • 1.55 = ضعيف النشاط
  • 1.75 = نشط
  • 1.95 = نشط جدا

في الرجال:  MB = 293- (3.8 X Age) + (456.4 X height m) + (10.12 X weight kg)

لمزيد من التفاصيل حول فوائد النشاط البدني ، راجع ملفاتنا اللياقة البدنية والنشاط: أسلوب الحياة الجديد!

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع