نظام غذائي خاص لمحاربة الاكتئاب

 

نظام غذائي خاص لمحاربة الاكتئاب

الاكتئاب هو اضطراب نفسي جسدي شائع يتميز باضطراب المزاج ، ويمكن أن يتبع الصدمة أو يحدث بدون سبب واضح ويصبح مزمنًا. يؤدي الاكتئاب إلى انخفاض الروح المعنوية وقلة الحماس والحزن الشديد والتعب الشديد وما إلى ذلك. يمكن أن يساعد الطعام في مكافحة الاكتئاب من خلال تزويد الدماغ بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل.

نظام غذائي خاص لمحاربة الاكتئاب


النقاط الأساسية التي يجب على النظام اعتمادها لاستعادة الروح المعنوية:

  • استهلك أوميغا 3
  • تناول فيتامينات المجموعة ب
  • تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالتريبتوفان
  • تجنب المنتجات المكررة والمعالجة
  • حارب نمط الحياة المستقرة

فوائد النظام الغذائي في حالة انخفاض الروح المعنوية

النظام الغذائي الخاص لمحاربة الاكتئاب له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • استعادة الروح المعنوية
  • منع المعنويات المنخفضة المحتملة
  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • تمتع بأسلوب حياة صحي عالمي
  • تملأ بالمغذيات الضرورية لعمل الدماغ بشكل صحيح

يؤثر الاكتئاب على أكثر من 350 مليون شخص ، أو ما يقرب من 5٪ من سكان العالم. إنه السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم ويصيب النساء أكثر من الرجال.

العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب واضحة. ومع ذلك ، لا تزال الدراسات بحاجة إلى تعميق من أجل استخلاص نتائج واضحة ودقيقة. في هذه الورقة ، نقدم لك التوصيات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على محاربة الاكتئاب واستعادة معنوياتك. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام هذه النصيحة كبديل للتشاور مع طبيبك.

الحصول على وزن صحي لمحاربة الاكتئاب؟

تبين أن تحقيق وزن صحي لدى شخص يعاني من زيادة الوزن له آثار مفيدة على أعراض الاكتئاب. في الواقع ، في دراسة أجريت على 2000 رجل في فنلندا ، أدى فقدان الوزن في سياق تغييرات نمط الحياة إلى تقليل تواتر أعراض الاكتئاب بشكل كبير. احصل على المساعدة من اختصاصي التغذية حتى يتمكن من إرشادك بأكبر قدر ممكن من الفعالية لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.

النظام الغذائي والاكتئاب: توصيات غذائية

غالبًا ما يكون تناول الطعام خارج نطاق القانون مع الاكتئاب. لاستعادة الروح المعنوية ومحاربة الاكتئاب ، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الدماغ ليعمل بشكل صحيح. على العكس من ذلك ، سوف نتجنب جميع الأطعمة التي تزيد من الوزن وليست ضرورية للبقاء بصحة جيدة.

أغذية للاكتئاب

الأطعمة التي تتكامل ضد الاكتئاب هي الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وفيتامينات B9 و B12 و B6 والتربتوفان. سيكون من الضروري أيضًا ضمان تناول جيد لفيتامين د لأن النقص يمكن أن يعزز حالة الاكتئاب. بشكل عام ، نوصي باتباع نظام غذائي خام وطبيعي ، يحتوي على أقل عدد ممكن من المنتجات المصنعة.

الأطعمة الكاملة وغير المصنعة

قد يكون لاتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم تأثير وقائي ضد الاكتئاب. لذلك يوصى باستهلاك أطعمة أقل معالجة قدر الإمكان مع تضمين الحد الأقصى من الأطعمة الكاملة. يمكن للخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لهذه الأطعمة أن تؤثر على تركيزات أحادي الأمين ، وتلعب دورًا في تنظيم العواطف. أظهرت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، التي تلبي هذه المعايير جيدًا ، تأثيرًا وقائيًا ضد الاكتئاب.

مجموعة

يفضل

فواكه

 و خضر

  • الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة                                                                                                       
  • كومبوت الفاكهة بدون سكر
  • عصير خضار
  • فواكه جافة

منتجات 

الألبان

  • حليب البقر ، حليب الماعز
  • مشروب الصويا أو اللوز
  • زبادي

اللحوم

 وبدائلها

  • البقوليات
  • دواجن
  • بيضة
  • سمك
  • البذور الزيتية والبذور الزيتية المهروسة
  • التوفو
  • اللحوم الخالية من الدهن

الدهون

  • زيوت نباتية (زيتون ، بذور اللفت ، إلخ)
  • تزيين المنزل

منتجات الحبوب

  • الحبوب الكاملة ومنتجات المخابز       
  • خبز القمح الكامل (يحتوي على 2 جرام
  •  إلى 3 جرام من الألياف لكل شريحة)
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف 
  • (تحتوي على 3 جم من الألياف
  •  لكل حصة وأقل من 5 جم من السكريات)
  • القمح الكامل ، الكاموت أو المعكرونة الحنطة
  • معجنات نخالة محلية الصنع
  • الكينوا
  • الحنطة السوداء
  • أرز بني أو بري
  • شعير

مجموعة

تجنب 

فواكه و خضر

  • عصير الفواكه                             
  • الفاكهة المعلبة في العصير                                                 
  • كومبوت الفاكهة الحلوة
  • عصير خضار حلو
  • صلصة الطماطم من نوع الكاتشب

منتجات الألبان

  • كريمة مثلجة
  • زبادي فواكه أو فانيليا
  • مشروبات الحليب المنكهة
  • مشروبات الصويا أو اللوز بالفانيليا أو الشوكولاتة
  • مشروبات الأرز

اللحوم وبدائلها

  • اللحوم الباردة
  • اللحوم الدهنية

الدهون

  • المارجرين المهدرج
  • زيت النخيل

منتجات الحبوب

  • منتجات الحبوب والمخابز الفاخرة
  • خبز دقيق أبيض (شرائح خبز ، همبرغر
  •  أو نقانق ، باغيت ، كرواسون ، بيتا ، بيغل ، إلخ.)
  • بقسماط وقطع خبز محمص بالدقيق الأبيض
  • تورتيلا دقيق أبيض وعجينة بيتزا
  • المعكرونة البيضاء (السباغيتي ، المعكرونة
  •  ، اللازانيا ، إلخ.)
  • كسكس
  • أرز أبيض سريع التحضير أو مطبوخ ،
  •  ريزوتو ، أرز بالشعيرية
  • أكلة النوكى
  • حبوب بدون ألياف غذائية
  • بطاطس بدون جلد
  • رقائق
  • بطاطس مقلية
  • نشا الذرة
  •                       

لمزيد من المعلومات حول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، راجع صحيفة وقائع النظام الغذائي المتوسطي.

فيتامينات B9 و B12

فيتامين ب 9 يسمى أيضا حمض الفوليك. يميل المرضى المصابون بالاكتئاب إلى انخفاض مستويات حمض الفوليك عن المتوسط. لذلك فقد تم اقتراح أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يتداخل مع المثيلة في الجهاز العصبي المركزي. الميثيل ضروري لإنتاج بعض النواقل العصبية المشاركة في تنظيم المزاج ، على وجه الخصوص. على العكس من ذلك ، فقد لوحظ أن الاستهلاك العالي لفيتامين B9 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. ستكون هذه العلاقة أقوى عند الرجال.

طعام

أجزاء

محتوى الفولات

كبد الدواجن

100 جرام

345-770 ميكروغرام

كبد  العجل

100 جرام

331-400 ميكروغرام

بقوليات مطبوخة

100 جرام

229-368 ميكروغرام


سبانخ

1/2 كوب

139 مكغ

نبات الهليون

1/2 كوب

134 مكغ

مكرونة مطبوخة غنية

1/2 كوب

120-125 ميكروغرام

بذر الكتان

30 جرام

108 مكغ

فول الصويا

1/2 كوب

83-106 ميكروغرام

بروكلي

1/2 كوب

89 مكغ

خس روماين

1 وعاء

64 ميكروغرام

بذور عباد الشمس محمصة

30 جرام

78 ميكروغرام

زبدة بذور عباد الشمس

2 ملعقة كبيرة. حساء

78 ميكروغرام

البنجر المطبوخ

1/2 كوب

72 مكغ

فول الصويا

1/2 كوب

64 ميكروغرام

السبانخ الخام

1 وعاء

61 مكغ

عصير برتقال

125 مل

58 مكغ

الكرنب

4 ملفوف (80 جم)

50 ميكروغرام

المكسرات والبندق واللوز

30 جرام

33 مكغ

بشكل عام ، تعد اللحوم العضوية والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصادر جيدة لحمض الفوليك. ومع ذلك ، فإن طهي وتعليب وتجميد هذه الخضروات يمكن أن يقلل من محتوى هذا الفيتامين.

عند النساء ، يمكن أن يساعد نقص فيتامين ب 12 في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12 التي يجب دمجها لمحاربة الاكتئاب هي:

  • الرخويات
  • حوصلة الطائر كبدة
  • المحار
  • سلطعون
  • تونة
  • السردين والسلمون والسلمون المرقط والرنجة
  • صفار البيض
  • لحم البقر ولحم العجل 

أوميغا 3

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج الاكتئاب. في الواقع ، يرتبط النظام الغذائي الغني بأوميغا 3 بانخفاض معدل الاكتئاب. هذه العلاقة أكثر أهمية عند النساء. كما يبدو أن نوع أوميغا 3 المستهلك عنصر مهم في هذه العلاقة. يقال إن أوميغا 3 طويلة السلسلة (EPA و DHA) من الأسماك هي الأكثر فعالية لأنها مرتبطة بشكل كبير بتطور الجهاز العصبي. يميل تواتر أعراض الاكتئاب إلى أن يكون أعلى لدى الأشخاص الذين يستهلكون أقل من حصة واحدة من الأسماك أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 متورطة أيضًا في شدة أعراض الاكتئاب.كلما زاد ارتفاعه ، زادت أعراض الاكتئاب.

لتقليل هذه النسبة ، يوصى بزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وتقليل نسبة أوميغا 6. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل أعراض الاكتئاب في بعض الدراسات. يُعتقد أن EPA هي الأكثر فعالية في علاج الاكتئاب. المصادر الرئيسية لأوميجا 3 من نوع EPA و DHA هي:

  • سمك السالمون
  • سمك السلمون المرقط
  • تونة
  • سمك الأسقمري البحري
  • السردين
  • زيت وبذور الكتان
  • عين الجمل
  • بذور الشيا والقنب واليقطين

المصادر الرئيسية لأوميغا 6 التي يجب تجنبها هي القرطم وبذور العنب وعباد الشمس وجنين القمح وزيوت الذرة.

فيتامين د

تميل مستويات فيتامين (د) في الدم إلى الانخفاض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. على الرغم من عدم وجود دراسات كافية حتى الآن لتقديم المشورة بشأن زيادة تناول فيتامين د لتقليل أعراض الاكتئاب ، فقد ثبت على نطاق واسع أن نقص فيتامين د يؤثر على جمهور عريض. لذلك لا يزال من المستحسن تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د للوقاية من الاكتئاب أو أي مشكلة صحية أخرى.

المصادر الرئيسية لفيتامين د هي:

  • سمكة سمينة
  • الحليب ومنتجات الألبان
  • مشروبات الخضار المدعمة (فول الصويا واللوز والأرز)
  • صفار البيض
  • الفطر شيتاكي
  • سمن

التربتوفان وفيتامين ب 6

التربتوفان هو مقدمة أساسية لتخليق السيروتونين ، المعروف باسم هرمون السعادة. يشارك السيروتونين أيضًا في تخليق الميلاتونين (هرمون النوم). لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان ، بمساعدة فيتامين ب 6 ، يمكن أن يعزز تخليق السيروتونين وبالتالي يكون له تأثير إيجابي على أعراض الاكتئاب.

الأطعمة الرئيسية التي يجب دمجها في حالة انخفاض الروح المعنوية هي:


الأطعمة الغنية بالتريبتوفان :

الحليب
البيض
السمك
الدواجن
البذور الزيتية وبذور الزيت المهروسة
القرع وبذور السمسم
فول الصويا والتوفو

الأطعمة الغنية بالسيروتونين:

كيوي
موز
كرز
أناناس
طماطم
برقوق
ذرة
بروكلي
قرنبيط
خضروات مورقة خضراء
بقوليات
الحبوب وخبز دقيق القمح الكامل

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6:

دواجن
سمك
حمص
حبوب كاملة
كبد
بطاطس
سمسم وبذور عباد الشمس

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • مضادات الأكسدة
  • النشاط البدني
  • ترطيب
  • فواكه و خضر
  • البروتين الخالية من الدهون
  • نظام غذائي خاص لمحاربة الاكتئاب


لا ينصح بالطعام لاستعادة الروح المعنوية

لاستعادة الروح المعنوية ، لا ينصح باستهلاك بعض الأطعمة بإفراط. إما لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن وعدم الراحة ، أو لأنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالة الاكتئاب. هذا هو الحال مع المنتجات المصنعة والسكريات المكررة ، على سبيل المثال. نمط الحياة غير المستقر له أيضًا تأثير سلبي جدًا على الاكتئاب.

الأطعمة المصنعة

غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من سوء التغذية مما يؤدي إلى انخفاض في تناول العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة. ثبت أن اتباع نظام غذائي يحتوي على العديد من الأطعمة المصنعة ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من منتجات الألبان عالية الدسم يرتبط بزيادة انتشار أعراض الاكتئاب.

لمحاربة الاكتئاب ، يوصى بالحد من استهلاك الأطعمة التالية:

  • اللحوم الباردة
  • المعجنات والمعجنات والبسكويت
  • المشروبات الغازية
  • المقلية
  • الحبوب المكررة
  • وجبات سريعة
  • كريم
  • كريمة مثلجة
  • جبنه

السكر والمنتجات المكررة

يعتقد أن الكثير من السكر المكرر له علاقة بالاكتئاب. أثبتت دراسة متعددة المراكز شملت العديد من البلدان بما في ذلك فرنسا وجود علاقة قوية بين استهلاك السكر المكرر ومعدل الاكتئاب.

المصادر الرئيسية للسكريات المركزة التي يجب تجنبها في مكافحة الاكتئاب هي:

يفضل


حلويات بدون سكر مضاف * (محلاة بالفاكهة

 أو عصير الفاكهة) مصنوعة من

 دقيق القمح الكامل.


صلصات منزلية مصنوعة 

من الجبن والأعشاب والتوابل


تمر مهروس أو فواكه مجففة

 أخرى لتحلية المستحضرات


تجنب


الحلويات الحلوة: كعك ، فطائر ، ملفات تعريف

 الارتباط ، دونات ، مافن ، كرواسون ،

 لوح حبوب ، شوكولاتة


ماء مالح وصلصات حلوة


سكر أبيض ، خام ، سكر قصب 

، سكر بني ، فركتوز ، حلوى ،

 شوكولاتة ، كراميل ، شراب ذرة

 ، مربى ، جيلي ، مربى البرتقال ،

 عسل ، شراب القيقب ، شراب الشعير ، شراب الأرز


* في قائمة المكونات الموجودة على ملصق المنتج ، تشير الكلمات سكر العنب ، الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز ، المالتوز أو السكر المقلوب إلى وجود السكريات المضافة.

نمط حياة مستقر

يقلل النشاط البدني من مظاهر الاكتئاب. أثناء التمرين ، يتسبب إطلاق الإندورفين في الشعور بالسعادة والنشوة الفورية دون التعرض لخطر الاعتماد الجسدي. يحرم نمط الحياة الخامل من هذا التأثير الإيجابي ويزيد من زيادة الوزن ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الاكتئاب. إنها حلقة مفرغة يجب كسرها. في حالة انخفاض الروح المعنوية أو لمحاربة الاكتئاب ، يوصى بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا. للحصول على مزيد من النشاط البدني ، يمكنك:

  • السلالم بدلا من المصعد
  • توقف قبل توقف النقل المعتاد للذهاب إلى العمل
  • استفد من استراحة الغداء لأخذ تمشية هضمية
  • تنظيم الرحلات مع الأصدقاء
  • خذ الدراجة أو اذهب إلى العمل سيرا على الأقدام عندما يكون الطقس لطيفًا

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • الدهون المتحولة والمشبعة
  • تبغ

نصائح عملية يومية لمحاربة الاكتئاب

  • تناول 3 وجبات متوازنة في اليوم ووجبة خفيفة إذا لزم الأمر
  • اختر المنتجات الكاملة بدلاً من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض
  • يُطهى على أقصى تقدير واستخدم نخالة الشوفان وهريس الفاكهة لتحلية المستحضرات
  • تناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ووجبة واحدة على الأقل من الأسماك الدهنية
  • رش بذور الشيا أو الكتان على الحساء والأطباق والزبادي
  • أدخل البقوليات في الحساء والأطباق والسلطات
  • استخدم زيت بذر الكتان أو بذور اللفت لتتبيل السلطات
  • احصل على 30 دقيقة من النشاط يوميًا
  • اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع