نظام غذائي خاص لزيادة الوزن

 


نظام غذائي خاص لزيادة الوزن

تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الأنسجة الدهنية. يمكن أن تؤدي هذه الدهون الزائدة ، حسب موقعها ، إلى مشاكل صحية مختلفة: مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والمفاصل ، إلخ. لذلك من الضروري اتخاذ خطوات لتحقيق وزن صحي. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية لفقدان الوزن إلى حلقة مفرغة ، في هذه الورقة نقدم لك توصيات لاتباع عادات جيدة وفقدان الوزن بشكل مستدام ، دون حرمان.

نظام غذائي خاص لزيادة الوزن


النقاط الأساسية للنظام الغذائي الخاص لزيادة الوزن:

  • تعلم التعرف على الجوع الحقيقي
  • توقف عن الأكل للشبع
  • أعد اكتشاف حاسة التذوق
  • تقبل صورة جسمك
  • امنح نفسك الملذات

فقدان الوزن وزيادة الوزن: فوائد النظام الغذائي

النظام الغذائي الخاص بخسارة الوزن وزيادة الوزن له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • الحفاظ على فقدان الوزن الدائم دون الإحباط
  • ابحث عن علاقة سلمية مع الطعام
  • منع الأمراض المتعلقة بزيادة الوزن
  • تعلم كيفية التقييم والتمييز بين الجوع الحقيقي والزائف
  • تعرف على إشارات الشبع
  • أعد اكتشاف حاسة التذوق
  • تنغمس في الملذات الغذائية دون المساس بالوزن
  • تعلم الطبخ مرة أخرى
  • من الأفضل قبول صورة جسمك
  • استخدام الميزان بشكل صحيح

عندما تعاني من زيادة الوزن والسمنة ولديك الكثير من الوزن لتخسره ، من أين تبدأ؟

كهدف أول ، يوصي الخبراء بفقدان 5٪ إلى 10٪ من وزنك. مع فقدان الوزن هذا ، يمكننا بالفعل رؤية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين مستويات الجلوكوز أثناء الصيام. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بمعالجة زيادة الوزن والسمنة ، هناك شيء واحد واضح: لا يوجد شك في الحرمان.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي إلى حلقة مفرغة. بعد فترة معينة من الحرمان ، يفقد المرء وزنه ، ولكن غالبًا ما يتبع فترة من سوء استخدام الطعام بسبب الإحباط. تؤدي هذه الإساءات إلى الشعور بالفشل والشعور بالذنب وفقدان احترام الذات ، مما قد يؤدي إلى تعقيد مشكلة السمنة بشكل كبير. هذا هو السبب في أن الجهود الجادة للتحكم في الوزن يجب أن تتجنب الحرمان بأي ثمن وأن تهدف فقط إلى تغييرات دائمة في نمط الحياة. نشرت جمعية الحمية الأمريكية موقفها فيما يتعلق بإدارة الوزن لدى الأفراد. ووفقًا للجمعية ، فإن نجاح التحكم في الوزن لتحسين الصحة يعتمد على الالتزام الراسخ بتبني أسلوب حياة قائم على عادات مستدامة وممتعة ،سواء من حيث النظام الغذائي أو النشاط البدني.

عندما يعاني المرء من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن تكون عملية استعادة عادات نمط الحياة الجيدة طويلة ، وتشمل تقلبات وهبوط ، لكنها دائمًا غنية بمعرفة الذات.

كيف تحافظ على نظام غذائي؟

قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، توصي هذه الورقة بعادات جديدة للتهيئة وردود فعل جديدة لتطويرها في الحياة اليومية. سيسمح لك تنفيذ هذه العادات الجديدة بفقدان الوزن بشكل مستدام أثناء الاستمتاع بتناول الطعام.

النظام الغذائي الموصى به في حالة زيادة الوزن

في حالة زيادة الوزن وفقدان الوزن بشكل مستدام ، يجب اتباع عادات نمطية معينة. تعلم تقييم الجوع ، أو تدليل نفسك أو قبول صورة جسمك كما هي ، هي أكثر الأمثلة دلالة. يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام مفيدًا جدًا لك. من خلال وضع كل هذه الإجراءات في مكانها الصحيح ، يمكنك التأكد من فقدان الوزن دون الإحباط والحفاظ على المتعة.

احتفظ بمفكرة طعام

غالبًا ما يوصي أخصائيو التغذية بأن يحتفظ مرضاهم بمجلة طعام لبعض الوقت. هذا يكشف عن عادات الأكل بتفصيل كبير. هذه المذكرات تجعل من الممكن الربط بين خياراتنا الغذائية وحالتنا النفسية على وجه الخصوص. بفضله ، أصبحنا ندرك أيضًا التغييرات الإيجابية التي تحدث تدريجياً.

احصل على دفتر ملاحظات أو يوميات وقم بتحويله إلى دفتر يوميات تكتب فيه:

  • مهما تأكل
  • حالة جوعك قبل وبعد الوجبات أو الوجبات الخفيفة
  • المشاعر التي تشعر بها عند تناول الطعام
  • المكان الذي تأكل فيه
  • مع من
  • مدة الوجبة
  • إشارات جوعك
  • مستويات الشبع لديك

قيم جوعك

لقد تغيرت استراتيجيات إدارة الوزن كثيرًا في السنوات الأخيرة. يُنصح اختصاصيو التغذية الآن بتعليم مرضاهم كيفية الاستماع إلى احتياجاتهم الفسيولوجية والنفسية بدلاً من وضعهم في نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية. أهم الاستراتيجيات الجديدة هو تعلم الاستماع إلى إشارات جسمك. عادة ، يعرف الجسم بالضبط كمية الطعام التي يحتاجها.

فيما يلي بعض الأمثلة على إشارات الجوع.

  • بطني هو الهدر
  • لدي شعور بالفراغ في معدتي ، مصحوبًا أحيانًا بتشنجات صغيرة
  • أشعر بانخفاض في الطاقة ، لا يمكنني التركيز بعد الآن

من أجل تقييم مستوى الجوع لديك ، اجعل من المعتاد كتابة مستوى جوعك قبل تناول الوجبة. بعد فترة ، سيكون التعرف على الجوع والاستماع إليه أمرًا طبيعيًا. الهدف هو الوصول إلى المستوى 2.

0 = لست جائعًا على الإطلاق

1 = جوع ملحوظ بالكاد

2 = جوع طبيعي (قرقرة 

 معدة جائعة ،

 طاقة منخفضة)

3 = جوع شديد

4 = جوع لا يمكن

 السيطرة عليه

بعد الملاحظة 3 ، إذا انتظرت وقتًا طويلاً قبل تناول الطعام ، أو إذا كانت الوجبة السابقة غير متوازنة ، فقد تظهر علامات الجوع المفرط: الدوخة ، والتعب الشديد ، وآلام المعدة ، إلخ. يجب تجنب هذه الأعراض غير السارة تمامًا ، لأن آلية النجاة هي التي تبدأ. نميل إلى تناول الكثير من الطعام وبسرعة كبيرة وأيًا كان. يبدأ الجسم أيضًا في التخزين المفرط ، مما يعزز زيادة الوزن.

كل ببطء

عندما تأكل جيدًا ، بما يكفي ، ولكن ليس كثيرًا ، تشعر بإشارة جسدية خفية: لم يعد الجسد جائعًا. نظرًا لأن حدوث هذا الشعور يستغرق بعض الوقت بعد بدء الوجبة ، فمن المهم تناول الطعام ببطء. يمكن للأطعمة التي تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الخضار النيئة ، إطالة مدة الوجبة.

نصائح لتناول الطعام ببطء

  • امضغ كل قضمة من جانبي الفك
  • ضع الشوكة لأسفل بين كل قضمة.
  • حاول أن توزع بين قضماتك 20 دقيقة
  • إذا كنت تخطط لتناول الطعام في وقت متأخر ، فتناول وجبة خفيفة. سيمنعك ذلك من الشعور بالجوع الشديد في الوجبات والتهام محتويات طبقك في أي وقت من الأوقات.
  • تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز أثناء الأكل. استمر في التركيز على ما تأكله ، حتى لو كان هناك عمل من حولك
  • ركز على النكهات
  • انتظر قليلاً قبل تناول وجبتك إذا كنت متوتراً أو في صراع أو منزعج للغاية

اكتشف معنى الذوق

توفر النكهات الكثير من المتعة والراحة. من خلال الانتباه ، فإننا نأكل بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى تجنب الإفراط في تناول الطعام. كيف تصل إلى هناك وأنت غير معتاد على ذلك؟ يتعلق الأمر بتثقيف حواسك ، أولاً من خلال تخصيص المزيد من الوقت للوجبات. حول الطاولة ، مع العائلة أو الأصدقاء ، خذ الوقت الكافي لمناقشة مفهومك عن النكهات. اصنع تجارب مذاق جديدة: جبن ناعم ، زيت زيتون جيد أو أعشاب طازجة ... عندما تتذوق نبيذًا جيدًا ، حاول تذوق وجبتك ولاحظ كل التفاصيل الدقيقة.

امنح نفسك المتعة

إن منع نفسك من تناول أطعمة معينة تحبها كثيرًا ، ولكنها تعتبر "يجب تجنبها" ، مثل البطاطس المقلية ، يؤدي إلى لحظات من الإحباط قد تؤدي إلى سلوك قهري لاحقًا. لإنقاص الوزن وخاصة عدم استعادته ، يجب أن نوقف التمييز الغذائي ، أي توقف عن تصنيف الأطعمة على أنها جيدة أو ضارة بالصحة. بدلاً من ذلك ، تعلم كيفية تكوين قوائمك اليومية بأطعمة صحية ولذيذة. احتفظ بمساحة ، إذا لزم الأمر ، لمتعة الذواقة ، والأطعمة الدهنية أو الأكثر حلاوة.

دلل نفسك مع 1-2 من متعة الذواقة في الأسبوع. يمكن أن يكون مطعمًا مع الأصدقاء ، أو حلوى لفتت انتباهك لفترة من الوقت ، أو جزء من البطاطس المقلية ، إلخ.

تقبل صورة جسمك

في ثقافتنا ، القلق بشأن الوزن كبير جدًا: 70٪ من النساء و 35٪ من الرجال يريدون إنقاص الوزن. ما زلنا نربط النحافة بالصحة والنجاح. هذا الهوس بالنحافة له عواقب عديدة:

  • احترام الذات متدني
  • صورة ذاتية سيئة
  • زيادة الاهتمام بالجسم أو لأجزاء معينة من الجسم
  • اضطرابات الأكل الحادة مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي

من الضروري أن تبدأ العمل على تقبل وزنك. يتم تحديد طولك أو وزنك أو شكلك إلى حد كبير من خلال الوراثة وأسلوب الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدمك في العمر ، من الطبيعي زيادة الوزن وتغيير نوع جسمك. لذلك ، في عملية فقدان الوزن ، من المهم أن تكون واقعيًا بشأن مقدار الوزن الذي نريد تحقيقه.

لصرف انتباهك عن صورة جسمك ، إليك بعض النصائح:

  • تمييز الإعلان على حقيقته: صورة مثالية معدة للبيع
  • ابحث عن طرق أخرى للشعور بالرضا عن نفسك بخلاف مظهرك الجسدي. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك أنشطة تعليمية أو روحية أو اجتماعية
  • ركز على صحتك أكثر من تركيزك على مظهرك. تأكد من أنك تأكل جيدًا ، ومارس الرياضة وخذ وقتًا للاسترخاء
  • انظر إلى نفسك كشخص كامل بدلاً من "الوركين الكبير" أو "البطن الكبيرة"
  • اعترف أن اتباع نظام غذائي لا يعمل وأنك اتخذت القرار الصحيح من خلال اتخاذ عادات غذائية صحية جديدة.

عادات أخرى موصى بها:

  • الطبخ المنزلي
  • نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات
  • النشاط البدني
  • ترطيب جيد

الطعام لا ينصح به لفقدان الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن بعض السلوكيات الشائعة جدًا يمكن أن تبطئك. من المهم للغاية التعرف عليها وإدراكها حتى تتمكن من المضي قدمًا واتخاذ عادات جديدة بطريقة مستدامة. إن وزن نفسك يوميًا ، وعدم الاستماع إلى إشارات جسمك ، أو عدم معرفة الفرق بين الجوع والرغبة في تناول الطعام من الأشياء التي يمكن أن تضر بفقدان الوزن.

لا تنخدع بالجوع "الزائف"

قد يكون ذلك ، دون الشعور بأي جوع ، لدينا رغبة لا يمكن كبتها في تناول الطعام: لأننا نشعر بالملل ، ولأننا متوترون أو حزينون ، ولأنها المتعة الوحيدة في اليوم ، أن رائحتها طيبة ، إلخ ... إذا يحدث كثيرًا أن نأكل لأسباب من هذا النوع ، فقد حان الوقت لإدراك أن هذا السلوك ضار. يخفي الجوع الكاذب مشكلة أكثر تعقيدًا مما تبدو عليه. ثم يملأ الطعام حاجة غير فسيولوجية: الحاجة إلى المودة ، والاستماع ، والتقدير ، والاسترخاء ، والحنان ، والمتعة ، إلخ. هناك طرق صحية لتلبية هذه الاحتياجات ، مثل المشي لمدة 10 دقائق ، وأخذ قيلولة ، والاتصال بصديق ، والاستحمام بالماء الساخن ، والقراءة ، والبكاء ، والرقص ... لذا فإن تعلم التفريق بين الجوع والشغف أمر حتمي.لانقاص الوزن بشكل مستدام.

لا تستمع إلى إشارات الشبع

يحدث الشعور بامتلاء المعدة بعض الوقت بعد الوجبة ، عندما نأكل بأقصى سعة لمعدتنا أو أكثر. نشعر بالسكر. أقل دقة ، هذا الإحساس يشمل الغثيان الخفيف. يشير إلى أن إشارات الشبع لم تسمع ولم تحترم. إذا كنت تأكل ببطء وتنتبه لظهور الشعور بالامتلاء أو الامتلاء ، فقد لا تشعر بالرغبة في الانتهاء من طبقك. إن التخلص من نفايات الطعام الصحية ، مثل ترك بضع قضمات على طبقك عندما لم تعد جائعًا ، هي خطوة تساعدك على إنقاص الوزن.

مثال على إشارات الشبع أو الامتلاء الكافي:

  • لم أعد جائعًا وأشعر بالراحة في ملابسي
  • تبدو وجبتي أقل مذاقًا من اللدغات الأولى
  • إذا سرقت طبقي في هذا الوقت ، فلن أمانع
  • لقد استعدت طاقتي ، أشعر أنني بحالة جيدة
  • في بعض الأحيان ، قد أضيف القليل من الحلوى إلى وجبتي

لتقييم مستوى الامتلاء أو الامتلاء ، اعتدِ على تقييم مستوى الامتلاء بعد الوجبة. بعد فترة ، سيكون التعرف على الشبع والاستماع إليه أمرًا طبيعيًا. الهدف هو الوصول إلى المستوى 2.

0 = غير راضٍ على

 الإطلاق

1 = ليس ممتلئًا تمامًا

2 = إشباع جيد ،

 لذة ذوقية راضية

 ومرتاحة في ملابسي

3 = ممتلئ جدا

4 = غثيان وآلام

 في المعدة بعد الأكل

الحد من استخدام الميزان

يمكن أن يكون للاستخدام اليومي للميزان آثار ضارة للغاية. إذا كان الوزن أقل مما كنت تعتقد ، فقد تميل إلى الاسترخاء وتناول المزيد من الطعام خلال اليوم. من ناحية أخرى ، إذا كان الوزن أكبر مما أردناه ، فيمكننا أن نحرم أنفسنا بشدة. يمكن أن تصبح فكرة فحص وزنك ، قبل تناول الطعام على سبيل المثال ، هاجسًا أيضًا. القياسات (الخصر والصدر والوركين والفخذين) بشكل عام أكثر موثوقية من الوزن في الإشارة إلى الدهون المكتسبة أو المفقودة.

لا ينبغي استخدام الميزان أكثر من مرة في الأسبوع ، ودائمًا في نفس الوقت من اليوم وتحت نفس الظروف ، ويفضل على معدة فارغة ، وبنفس المظهر. بالنسبة للأشخاص الذين يميلون إلى الاستحواذ على وزنهم ، فإن أفضل رهان لك هو عدم استخدام الميزان أبدًا! خذ بنطالًا كمرجع ولاحظ تطور وزنك مقارنةً بهذا: هل أصبح كبيرًا؟ هل يعانقك أكثر من قبل؟

قد يختلف وزنك حسب:

  • وقت اليوم
  • الملابس (قد تزن بعضها 1 كيلو)
  • بالنسبة للنساء ، فترة الدورة الشهرية
  • تناول الأطعمة المالحة
  • التعب
  • بعض الأدوية
  • اكتساب العضلات الناتج عن تدريبات القوة
  • الإمساك
  • كمية الماء في حالة سكر خلال النهار

سلوكيات أخرى غير موصى بها:

  • يقضم
  • تبغ
  • نمط حياة مستقر
  • ضغط عصبى
  • الإحباط

نصائح عملية يومية لفقدان الوزن بشكل دائم

  • قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع ، في نفس اليوم ، في نفس الوقت من اليوم وبنفس الزي
  • تدرب على الاستمتاع بوجبة جيدة واستخراج جميع النكهات
  • استخدام توابل جديدة في الطبخ لإيقاظ حاسة التذوق
  • اعتاد على تناول أطعمة حلوة وملوحة أقل لإعادة تأهيل الحنك
  • اشرب الماء أثناء الوجبة
  • امضغ جيدًا ، وتناول الطعام ببطء وهدوء
  • في حالة زيادة الوزن ، استأنف على الفور العادات الجيدة دون حرمان نفسك
  • ضع قائمة بما هو لطيف بطبيعته (الصفات ، جزء من الجسد) وأعد قراءته في حالة انخفاض الروح المعنوية
  • لاحظ التقدم حتى تتمكن من تقييم فقدان الوزن بطريقة شاملة ومع الإدراك المتأخر اللازم

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع