نظام غذائي خاص للدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)

 

نظام غذائي خاص للدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)


المتلازمة السابقة للحيض هي مجموعة من الأعراض التي تظهر قبل أيام قليلة من الدورة الشهرية. يتميز بالصداع ، تقلصات البطن ، اضطرابات النوم ، التهيج ، إلخ. يهدف النظام الغذائي الخاص بدورة الحيض ومتلازمة ما قبل الحيض إلى تحسين صحة المرأة قبل الدورة الشهرية وخلالها. في المتلازمة السابقة للحيض ، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا ببعض العناصر الغذائية الأساسية للحد من الأعراض.

نظام غذائي خاص للدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)


النقاط الأساسية للنظام الغذائي قبل القواعد:

  • تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات
  • انقسام التغذية
  • تناول كمية جيدة من أوميغا 3 والمواد المغذية
  • قلل من تناول الصوديوم
  • تأكد من حصولك على كمية جيدة من المغنيسيوم

فوائد الأكل قبل الدورة الشهرية

للدورة الشهرية الخاصة والنظام الغذائي لمتلازمة ما قبل الحيض فوائد عديدة ، فهي تسمح بما يلي:

  • الحد من الرغبة الشديدة في الشعور بالجوع قبل الحيض
  • تجنب زيادة الوزن أثناء الحيض
  • التقليل من الأعراض غير السارة الخاصة بهذه الفترة
  • تمتع براحة أفضل في الحياة وتحسين رفاهية المرأة
  • توفير العناصر الغذائية الأساسية لمنع أوجه القصور المتعلقة بفقدان الدورة الشهرية

لماذا يزداد وزنك خلال دورتك الشهرية وما هي الدورة الشهرية؟

"متلازمة ما قبل الحيض" (PMS) هو مصطلح يستخدم لوصف العديد من الأعراض ، العاطفية والجسدية ، التي تظهر قبل أيام قليلة من الدورة الشهرية. على الرغم من أن 70٪ من النساء يعانين من عدم الراحة مع اقتراب الدورة الشهرية ، إلا أن 3٪ إلى 5٪ منهن فقط يستجيبن بالفعل لتشخيص متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. أسباب المتلازمة السابقة للحيض غير معروفة. حتى الآن ، ركزت الأبحاث على 3 جوانب: عدم التوازن الهرموني ونقص المغذيات والاضطرابات الكيميائية في الدماغ. يستخدم العلاج الهرموني في علاج الاختلالات الهرمونية. لكن يجب أن تعلم أن النظام الغذائي الصحي يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في التوازن الهش الذي يعمل داخل النظام الهرموني والدماغ.

هذه الاضطرابات الكيميائية والهرمونية نفسها تبرر بلا شك الشعور بآلام الجوع والجوع أثناء الحيض والمتلازمة السابقة للحيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء حساسات بشكل خاص لظاهرة احتباس الماء حول فترة الحيض. كل هذه الأسباب تفسر الزيادة المؤقتة في الوزن التي غالبًا ما تصاحب الدورة الشهرية عند النساء ، والأهم من ذلك إذا كانت المرأة تعاني من متلازمة ما قبل الحيض.

النظام الغذائي والدورة الشهرية: توصيات غذائية

في هذه الورقة ، تدور حول عادات الأكل التي يجب اتباعها من أجل تقليل أعراض الدورة الشهرية. في الواقع ، يوفر الغذاء لجسد الأنثى ما يحتاجه لرفاهيتها خلال هذه الفترة بالذات.

متلازمة ما قبل الحيض: ما هي الحلول الغذائية؟

يجب أن يكون النظام الغذائي قبل الحيض ، لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض ، متوازنًا بشكل خاص من أجل تقليل الألم. نوصي باتباع نظام غذائي كسري غني بالعناصر الغذائية الرئيسية: المغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين هـ ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم تناول كميات جيدة من أوميغا 3 والحبوب الكاملة في راحة المرأة خلال هذه الفترة من الدورة الشهرية.

نظام غذائي خاص للدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)


التغذية الجزئية

ثبت أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض يأكلن طعامًا أكثر قبل الحيض أكثر من بعده. الحقيقة البسيطة المتمثلة في الأكل المتوازن ، في أوقات منتظمة ، من شأنه أن يجعل من الممكن تجنب التقلبات في مستويات السكر في الدم ، والتي تسبب الإكراهات الغذائية وزيادة الشهية خلال هذه الفترة الحساسة.

يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، بعد 2 إلى 3 ساعات من الوجبات ، في تجنب الإكراهات الغذائية وتقليل التهيج والارتباك وتقلب المزاج وأعراض الاكتئاب. لذلك يوصى بتناول من 2 إلى 3 وجبات خفيفة يوميًا ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية.

فيما يلي بعض الأفكار عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات:

  • شريحتان من خبز القمح الكامل وحمص
  • ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع المصنوعة من نخالة الشوفان واللبن
  • مشروب الصويا والفاكهة
  • 250 مل من الحليب وخليط التمر والبذور

المغنيسيوم

يجب أن يكون الحد الأدنى من تناول المغنيسيوم عند النساء 300 مجم إلى 400 مجم في اليوم. قد يقلل المغنيسيوم من الالتهاب وبالتالي من آلام الدورة الشهرية. قد يقلل أيضًا من التوتر وتقلب المزاج وحنان الثدي. قد يساعد تناول المغنيسيوم الكافي أيضًا في الحد من زيادة الوزن خلال فترات. لتلبية احتياجاتك من المغنيسيوم ، تحتاج إلى تناول المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والأسماك. من الضروري أيضًا تقليل استهلاك الكحول والكافيين والمشروبات الغازية لأنها تساهم في التخلص من المغنيسيوم.

فيما يلي بعض الأطعمة التي توفر 400 مجم من المغنيسيوم ، إذا تم تناولها في يوم واحد. (للحصول على مصادر أخرى للمغنيسيوم ، انظر قائمة المغنيسيوم الخاصة بنا.)

  • 30 جرام جوز برازيلي
  • 30 جم من حبوب الشوفان
  • 100 غرام تونة
  • 150 جرام سبانخ مطبوخة

البقوليات والحبوب الكاملة

يساعد توفير الكثير من الكربوهيدرات البطيئة والألياف الغذائية والبقوليات ومنتجات الحبوب على منع نقص السكر في الدم. كما أنها تعزز إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الاكتئاب والتوتر والإثارة والتعب. علاوة على ذلك ، يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والبقوليات وقليل الدهون ، مثل النظام الغذائي النباتي ، فعال في تقليل مدة متلازمة ما قبل الحيض وشدة تقلصات الدورة الشهرية.

في النظام الغذائي قبل الحيض ، احرصي على تضمين الأطعمة التالية:

  • خبز القمح الكامل (يحتوي على 2 جرام إلى 3 جرام من الألياف لكل شريحة)
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف (تحتوي على 3 جم من الألياف لكل حصة وأقل من 5 جم من السكر)
  • البرغل والأرز البني والأرز البري والكينوا والشعير والدخن
  • باستا القمح الكامل
  • خبز الجاودار
  • الخبز المصنوع من حبوب
  • معجنات نخالة محلية الصنع
  • شرائح خبز أو هوت دوج أو همبرغر حنطة أو قمح كامل
  • البقوليات: العدس والبازلاء والفول

زيادة تناول العناصر الغذائية أثناء الدورة الشهرية لتجنب التعب الشديد

الحديد:  في حالة فقدان الدم بكثرة ، من المهم تجديد احتياطياتك من الحديد بعد كل فترة من فترات الحيض ، وإلا فسوف يذكرك التعب بسرعة عند الطلب. أفضل مصادر الحديد هي اللحوم والبقوليات والخضروات الخضراء. للحصول على مصادر أخرى ، انظر لوح الحديد لدينا في ترتيب العناصر الغذائية.

فيتامين (هـ):  فيتامين (هـ) يقلل الالتهاب ، وبالتالي يقلل من آلام الدورة الشهرية. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق هذا التأثير عن طريق الطعام وحده ، وعادة ما يتطلب تناول مكمل. ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد تأثير مكملات فيتامين (هـ) على الدورة الشهرية.

فيتامين ب 6:  البحث عن آثار فيتامين ب 6 في الحد من أعراض القلق والتهيج المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية متضارب. من النادر نقص فيتامين ب 6 ، لكن تناول بعض الأدوية يقلل من امتصاصه. هذا هو الحال مع بعض وسائل منع الحمل ومضادات الاكتئاب من نوع MAOI. في هذه الحالة ، يوصى بتناول مكمل (100 مجم كحد أقصى) لمعرفة ما إذا كان يجلب الفوائد. من ناحية أخرى ، يُقترح عدم تجاوز 100 ملغ يوميًا من فيتامين ب 6 ، لأنه يمكن أن يكون له تأثيرات غير مرغوب فيها على الجهاز العصبي.

الكالسيوم و spm

المغذيات التي لها تأثير إيجابي على الدورة الشهرية هي الكالسيوم. من شأن تناول الكالسيوم بشكل يومي أن يقلل من أعراض ما قبل الحيض من خلال العمل ، من بين أمور أخرى ، على التفاعلات الكيميائية في الدماغ. المدخول الموصى به لتحقيق مثل هذا التأثير هو 1200 مجم في اليوم. لضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم يوميًا ، يوصى عمومًا بمكملات الكالسيوم. ولكن لا تزال هناك طرق مختلفة للحصول على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا من الطعام (يمكنك أيضًا الرجوع إلى قائمة الكالسيوم لدينا).

  • 100 جرام من التوفو + 250 مل من الحليب + 125 مل من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم
  • 100 جرام سلمون معلب بالعظام + 1 زبادي + 1 كوب ملفوف صيني مطبوخ + 30 جرام جبن قاسي
  • 30 جرام لوز + 250 مل حليب صويا مقوى + 1 كوب فاصوليا + 1 جبن قريش

أوميغا 3

تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ذات الأصل البحري على تعزيز إنتاج الجزيئات المضادة للالتهابات ، مما يقلل من تقلص عضلات الرحم وآلام الدورة الشهرية. كما يبدو أن بذور الكتان (مصدر نبات أوميغا 3) ، بمعدل 25 جرامًا في اليوم ، ستكون فعالة في تقليل ألم الصدر.

للحصول على كمية جيدة من أوميغا 3 من المصادر البحرية ، يوصى بتناول 2 إلى 3 وجبات كل أسبوع تحتوي على 150 جرام من الأسماك من بين ما يلي: سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين والتونة والهلبوت والرنجة. سيكون زيت الكريل ، الغني بأوميغا 3 ، مفيدًا بشكل خاص في تقليل الأعراض المتعلقة بمتلازمة ما قبل الحيض.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • فواكه و خضر
  • مضادات الأكسدة
  • البروتين الخالية من الدهون
  • ترطيب جيد
  • نشاط بدني معتدل

لا ينصح بتناول الطعام قبل الدورة الشهرية

قبل الدورة الشهرية ، وبشكل عام ، لا ينصح بأطعمة معينة لتأثيرها الضار على الجسم: زيادة نسبة السكر في الدم ، والرغبة الشديدة ، واحتباس الماء ، إلخ. لذلك يوصى بتجنب استهلاك المنتجات المكررة والصوديوم والسكر. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن اتباع نظام غذائي نباتي قبل القواعد له العديد من الآثار الإيجابية من حيث مدة وشدة الألم.

منتجات مكررة

في حين أن البقوليات والحبوب الكاملة لها تأثير إيجابي للغاية على مستويات السكر في الدم وتكوين الدماغ للسيروتونين ، يجب على العكس من ذلك تجنب المنتجات المكررة. يمكن أن يكون لهذه الأطعمة تأثير سلبي على مدة الدورة الشهرية وشدة تقلصات الدورة الشهرية.

كجزء من النظام الغذائي قبل الحيض ، يوصى بتجنب الأطعمة التالية:

  • خبز دقيق أبيض
  • خبز ساندويتش ، بقسماط ، خبز برجر
  • المعجنات
  • المعكرونة البيضاء الكلاسيكية
  • الكسكس
  • أرز أبيض سريع التحضير أو مطبوخ
  • ريزوتو
  • أرز الشعيرية
  • أكلة النوكى
  • حبوب الإفطار الكلاسيكية
  • الفاكهة المعلبة أو المطهية
  • بطاطس منزوعة الجلد ورقائق مهروسة فورية
  • بيرة
  • التابيوكا
  • شوكولاتة الحليب
  • بسكويت جاف صناعي
  • نشا الذرة
  • حلويات حلوة
  • شريط الحبوب الحلو

صوديوم

يمكن أن يسبب الصوديوم المكون الرئيسي للملح الانتفاخ واحتباس السوائل والحنان في الثديين. من الضروري اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 500 مجم من الصوديوم لكل وجبة. راجع جدول المعلومات الغذائية الموجود على ملصق المنتجات الغذائية.

يوصى ، كجزء من النظام الغذائي الخاص بالدورة الشهرية ، بتجنب الأطعمة المالحة التالية:

  • ملح الطعام
  • صلصة الصويا
  • اللحوم الباردة
  • السمك المدخن
  • ماء مالح
  • زيتون
  • ملفوف مخلل
  • صلصة وشوربات صناعية
  • البذور الزيتية المشوية والمملحة
  • وجبات جاهزة ومجمدة بالكامل
  • ملح منكه
  • المشروبات الغازية
  • رقائق
  • بطاطس مقلية
  • خردل
  • مكعب مرقة
  • خميرة كيميائية
  • مياه معدنية تحتوي على أكثر من 23 ملليجرام من الصوديوم لكل لتر

اللحوم الحمراء الزائدة

يجب أن يكون النظام الغذائي قبل الدورة الشهرية مباشرة نباتيًا. اللحوم الحمراء واللحوم الدهنية الأخرى غنية بالدهون المشبعة وقليلة الألياف ، وليس لها تأثير إيجابي على أعراض الدورة الشهرية. لذلك سنهدف إلى الحد من استهلاك اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، إلى وجبة أو وجبتين في الأسبوع. على العكس من ذلك ، يجب تفضيل الأسماك لمحتواها من الدهون الجيدة والبروتينات النباتية.

إليك ما هو مقترح لنظام غذائي نباتي متوازن:

مصادر البروتين

عدد الوجبات في الأسبوع

البقوليات (الفول

 والبازلاء والعدس)

من 3 إلى 4 وجبات                                                   3                                                                                                                                                                                                                       

التوفو

من 1 إلى 2 وجبات

سمك

3 وجبات

فواكه البحر

1 وجبة

دواجن

من 3 إلى 4 وجبات

زبدة الفول السوداني

من 1 إلى 2 مرات

بيض

1 وجبة 2 بيض

اللحوم (لحم البقر ،لحم العجل ، اللحوم الباردة ، إلخ.)

من 1 إلى 2 وجبات

المكسرات والبذور

عدة مرات


أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • طعام صناعي
  • وجبات جاهزة
  • الدهون المتحولة والمشبعة
  • اللحوم الباردة
  • القلي والبقسماط
  • وجبات سريعة
  • السكر
  • كحول
  • تبغ
  • نمط حياة مستقر

نصائح عملية يومية لاتباع نظام غذائي صحي قبل الدورة الشهرية

  • استبدل ملح الطعام بالأعشاب أو البهارات لتحسين طعم الأطباق
  • تستهلك باعتدال الجبن وعصير الطماطم الصناعي والحساء والصلصات المصنوعة من المرق وصلصات الطماطم المعلبة ، إلخ.
  • تجنب الوجبات المجمدة أو المعدة بالفعل (بيتزا ، لازانيا ، إلخ).
  • في حالة عدم وجود خضروات طازجة ، يفضل الخضار المجمدة واشطف الخضار المعلبة دائمًا قبل الاستخدام
  • خطط لما لا يقل عن 3 وجبات من الأسماك و 3 وجبات من البقوليات في الأسبوع
  • أضف حليب الصويا إلى الحبوب بدلاً من الحليب ، فهو غني بالكالسيوم وفيتامين د
  • قم بالطهي إلى أقصى حد وقم بإعداد ملفات تعريف الارتباط والكعك والخبز محلي الصنع باستخدام دقيق القمح الكامل ونخالة الشوفان
  • طهي  ألواح الجرانولا المصنوعة من بذور الكتان والقنب  لتلبية احتياجات الكربوهيدرات والأوميغا 3 وتناول وجبة خفيفة صحية لأخذها في أي مكان
  • اصنع صلصات الزبادي بالخل وعصير الليمون والأعشاب للتتبيل ولتقليل استهلاك الصوديوم

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع