نظام غذائي خاص للإمساك والانتفاخ

 

نظام غذائي خاص للإمساك والانتفاخ

الإمساك هو تأخير أو صعوبة في إخراج البراز. يمكن أن يكون عرضيًا أو مزمنًا إذا استمرت المشكلة لأكثر من 3 أشهر. نتحدث عن الإمساك عندما يكون هناك أقل من 3 حركات أمعاء في الأسبوع. يهدف النظام الغذائي الخاص بالإمساك إلى دمج الأطعمة المضادة للإمساك التي تحفز العبور من خلال توفير الألياف الغذائية. كما يهدف إلى تخفيف الأعراض التي غالبًا ما تصاحب الإمساك المزمن: الانتفاخ والغازات وآلام البطن وما إلى ذلك.



النقاط الأساسية في النظام الغذائي المضاد للإمساك:

  • تناول المزيد من الألياف الغذائية تدريجيًا
  • احصل على ترطيب جيد
  • قلل من تناول الأطعمة التي يصعب هضمها
  • تجنب الملينات الشديدة
  • تحرك أكثر

فوائد النظام الغذائي المضاد للإمساك

يتيح لك النظام الغذائي الخاص بالإمساك والانتفاخ:

  • اختيار الأطعمة المناسبة لمحاربة الإمساك
  • تعرف على كيفية التعرف على الأطعمة التي تسبب الإمساك وتجنبها
  • تعرف على بعض النصائح لدمج المزيد من الأطعمة المضادة للإمساك في حياتك اليومية
  • اتبع عادات نمط حياة جديدة للتحكم في الإمساك بشكل أفضل

تتضمن إدارة الإمساك المزمن تثقيف المريض حول عادات نمط الحياة الجديدة. سواء كان العبور بطيئًا أو طبيعيًا ، فمن الضروري دائمًا إجراء تغييرات في النظام الغذائي وتغييرات في نمط الحياة وحتى العلاج من تعاطي المخدرات في بعض الأحيان.

الإمساك والنظام الغذائي: توصيات غذائية

من خلال اتباع نظام غذائي خاص للإمساك ، من الممكن تمامًا العثور على مزيد من الراحة على أساس يومي. هذا النظام الغذائي يجعل من الممكن زيادة استهلاك الأطعمة المضادة للإمساك. من خلال تبني عادات نمط حياة جديدة (الترطيب ، الحركة ، إلخ) يمكن محاربة الإمساك.

ما الأطعمة التي يجب تناولها في حالة الإمساك؟

يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في مكافحة الإمساك: هذا هو الحال مع الألياف الغذائية والملينات الطبيعية والترطيب الجيد. في هذه الورقة نقدم لك كل النصائح التي تحتاجها للتغلب على الإمساك من خلال الطعام.

الألياف الغذائية

لا يتم هضم أو امتصاص معظم الألياف الغذائية. لذلك فهي تبقى في الأمعاء وتزيد من حجم البراز وتلينه. يوصى باستهلاك 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. بشكل عام ، تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات على معظم الألياف. هناك نوعان من الألياف ، لكل منهما مزاياه الخاصة. يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بسرعة بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون وتصبح مشبعة بالمياه. الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، ليست قابلة للتخمير ولكنها تعزز القضاء عليها. هناك استثناءات قليلة للقاعدة: بعض الألياف القابلة للذوبان (تلك الموجودة في الشوفان أو السيليوم) قابلة للذوبان ولكنها تعزز التخلص منها.الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات الحمضية تحفز نمو البكتيريا في القولون ، مما يزيد من كتلة البراز وقد يساعد في تسهيل حركة الأمعاء.

مصادر الأطعمة المضادة للإمساك من الألياف غير القابلة للذوبان:

  • نخالة القمح والحبوب
  • الحبوب الكاملة ومشتقاتها
  • قرنبيط ، بازلاء ، سبانخ ، لفت ، فاصوليا خضراء
  • المكسرات والبذور
  • البقوليات

الأطعمة التي تعتبر مصادر للألياف القابلة للذوبان يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بالإمساك:

  • السيليوم والحبوب المدعمة
  • نخالة الشوفان والحبوب
  • الحمضيات والمانجو والخوخ
  • الهليون ، براعم بروكسل ، الجزر ، البصل
  • شعير

النظام الغذائي الخاص بالإمساك هو نظام غذائي غني بالألياف الغذائية. في بعض الأشخاص ، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى حدوث انتفاخ وتورم في المعدة ، بالإضافة إلى الغازات. لذلك من المهم جدًا البدء بكميات صغيرة وزيادة تناول الألياف تدريجيًا ، اعتمادًا دائمًا على التحمل والفعالية. يوصى بزيادة تناول 5 جرام من الألياف أسبوعياً ، لا أكثر. يمكن الشعور بالتأثير بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من اتباع نظام غذائي مضاد للإمساك ، لا تستسلم بسرعة كبيرة.

ترطيب جيد

يُحسِّن المستوى الجيد من الترطيب أعراض الإمساك ، بالإضافة إلى تناول كمية كافية من الألياف الغذائية. تنتفخ الألياف القابلة للذوبان بالماء وتسمح لمحتويات المعدة بالانزلاق للإخلاء. على الرغم من قلة الدراسات حول هذا الموضوع ، يوصي معهد الطب بشرب 2 لتر من الماء يوميًا للنساء ، و 3 لترات للرجال.

إذا كان الماء هو المشروب الأساسي الوحيد ، فمن الممكن تمامًا التناوب مع المرق الصافي وماء الليمون والماء المنقوع وحتى شاي الأعشاب. كن حذرًا ، ومع ذلك ، يجب تجنب العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون لشرب القهوة أو الشاي في الصباح تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء. يحفز الكافيين العضلات الملساء التي يتكون منها الجهاز الهضمي. ربطت دراسة أجريت على 1705 امرأة بين استهلاك القهوة وانخفاض متواضع في الإمساك.

منتجات الحبوب الكاملة

تحتوي الألياف من منتجات الحبوب بشكل عام على جدران خلوية تقاوم الهضم وتحتفظ بالمياه في هياكلها الخلوية. على سبيل المثال ، تعتبر نخالة القمح واحدة من أكثر الملينات الطبيعية فعالية ، ولكنها يمكن أن تجعل الانتفاخ وآلام البطن أسوأ في متلازمة القولون العصبي أو الرتوج. لذلك يجب أن نكون حذرين. كلما كبرت الجزيئات الليفية ، كما هو الحال في منتجات الحبوب ، زاد تأثير الملين.

الخوخ

يحتوي البرقوق وعصيره على مادة تسمى ثنائي هيدروكسي فينيلليساتين. سيكون هذا قادرًا على تحفيز التمعج (تقلصات الجهاز الهضمي) بشكل طبيعي. أظهرت دراسة سريرية أنها فعالة في محاربة الإمساك.

الملينات المخاطية

يمكن أيضًا التفكير في استخدام مكملات الألياف إذا كان تناول الألياف محدودًا بتنوع قليل أو نظام غذائي غير كافٍ. الملينات المخاطية مثل سيلليوم مع الألياف الغذائية هي الطريقة الأكثر فعالية لمكافحة الإمساك المزمن.

تشمل المسهلات المخاطية بذور سيلليوم ، ميثيسيليلوز ، الكالسيوم متعدد الكربوفيلي ، والأنولين. هذه هي السكريات الطبيعية أو الاصطناعية أو مشتقات السليلوز التي تمارس تأثيرها الملين عن طريق امتصاص الماء وزيادة كتلة البراز. فهي فعالة في زيادة وتيرة وتليين البراز ، مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية. كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري البدء بجرعات صغيرة ثم زيادتها تدريجيًا لتقليل اضطراب المعدة. لا تأخذ الدواء خلال ساعة من تناول الملينات المخاطية.

الملينات المخاطيةالكمية لكل أخذوقت العمل
سيلليوم1 ملعقة كبيرة حتى 3 مرات في اليوممن 12 إلى 72 ساعة
ميثيسيليلوز1 ملعقة كبيرة أو 4 كبسولات حتى 3 مرات في اليوممن 12 إلى 72 ساعة
الكالسيوم متعدد الكربوفيليمن 2 إلى 4 كبسولات يوميًامن 24 إلى 48 ساعة
دكسترين القمحمن 1 إلى 3 كبسولات تصل إلى 3 مرات في اليوممن 24 إلى 48 ساعة

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • الكتان
  • البقوليات
  • أوميغا 3

في الجدول أدناه ، ابحث عن محتوى الألياف في الأطعمة ضد الإمساك:

الفئةطعامجزءمحتوى الألياف (بالجرام)
الفاكهةالتفاح
والموز
والبرتقال
والبرقوق
1 فاكهة
1 فاكهة
1 فاكهة
250 جرام
4
2.6
7.2
15
عصير الفواكهعنب الحمضيات
والتفاح
250 مل
250 مل
250 مل
 
0.8
0.3
0.3
الخضار المطبوخةفاصوليا خضراء
جزر
بازيلا
بطاطس (بقشرها)
200
جم
150 جم 150 جم
200 جم
6
4
5
5
الخضار النيئةخيار (بالجلد)
خس
طماطم
سبانخ
1
وعاء متوسط 1
1 فاكهة
1 كوب
2.2
0.8
1.5
0.7
البقولياتالفاصوليا الحمراء المعلبة
العدس المطبوخ
1 كوب
1 كوب
12
9
الخبز والدقيق
خبز أبيض خبز قمح كامل
1 شريحة
1 شريحة
0.9
2.6
نشويسباغيتي أرز
أبيض
أرز بني
1 كوب
1 كوب
1 كوب
2.7
0.7
3.9
المكسرات والبذوراللوز
الفول السوداني
بذور الشيا
1 حفنة
1
1 ملعقة كبيرة
4
3
4.1
مكملات الألياف
نخالة قمح سيلليوم
1 ملعقة كبيرة
1 ملعقة كبيرة
3.5
1.6

الأطعمة التي يجب تجنبها للإمساك

يجب أن تتوخى الحذر من بعض الأطعمة التي تسبب الإمساك ، إما لأنها تبطئ إفراغ المعدة أو لأنها لا تحتوي على ألياف كافية. في النظام الغذائي الخاص بالإمساك ، تتعلم التعرف على هذه الأطعمة وتجنبها.

منتجات الحبوب المكررة

منتجات الحبوب المكررة منخفضة جدًا في الألياف ، لذا يمكن أن تتداخل مع حركة الأمعاء. أصبحت المنتجات المكررة شائعة جدًا ، ومن بينها: الخبز الأبيض ، والنشويات الكلاسيكية مثل الأرز والمعكرونة سريعة التحضير ، وحبوب الإفطار ، وتحضيرات البطاطس ، والبسكويت والكعك المشتراة من المتجر ، وما إلى ذلك.

اللحوم غذاء يمسك؟

يوصى بتجنب تناول اللحوم الدهنية وجلد الدجاج واللحوم الباردة. اللحوم بشكل عام لا توفر الألياف ، وبروتيناتها بطيئة في الهضم وبطء إفراغ المعدة. نوصي باختيار القطع الخالية من الدهون والتي ستكون أسهل في الهضم من القطع الدهنية.

دهن

تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عام على القليل من الألياف. هذا هو الحال مع الكريمة والجبن والأطعمة المصنعة والزيوت. يمكن أن تسبب الإمساك أو حتى تتفاقم. يوصى بتقليل استهلاك الزبدة والسمن والزيوت النباتية والصلصة. ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى كمية معقولة في النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يفضل استخدام الزيوت الغنية بأوميجا 3 مثل زيت بذر الكتان أو الجوز أو بذور اللفت.

تجنب الملينات الشديدة

يمكن أن تتسبب العلاجات الملينة في تلف القناة الهضمية والتسبب في أضرار جسيمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعتاد الجهاز الهضمي على العمل بمساعدة هذه المسهلات ويعتمد عليها. تعمل المطريات والزيوت المعدنية على تليين البراز عن طريق ترطيبها وأحيانًا تسبب الإسهال. على مستوى المنتجات الطبيعية ، حتى لو طرح الكثيرون مزايا مضادة للإمساك ، فلا يمكن لأي سيطرة أن تثبت أنها غير ضارة. غالبًا ما تحتوي على مواد فعالة مشابهة للملينات التجارية ، ولا ينصح بها بشكل عام. لا ينبغي النظر في هذا النوع من المسهلات إلا إذا لم تنجح جميع التدابير الأخرى ، بناءً على نصيحة طبيبك.

الكحول والتبغ

الكحول والتبغ نوعان من اضطرابات العبور المعوي. يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ على المدى الطويل. يوصى بعدم التدخين وتقليل استهلاك الكحول إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • طعام صناعي
  • منتجات حلوة
  • الملح الزائد

نصائح عملية يومية لدمج الأطعمة المضادة للإمساك

  • استبدل منتجات الحبوب المكررة بالأرز البني والأطعمة النشوية الكاملة والخبز المصنوع من الدقيق الكامل
  • تناول المزيد من الفاكهة التي تحتوي على الألياف: التفاح والكمثرى مع القشر والفواكه الحمراء والفواكه المجففة
  • اختر الخضروات الغنية بالألياف: الخرشوف ، البازلاء ، البنجر ، الجزر ، الكوسة ، البروكلي ، إلخ.
  • تناول المزيد من البقوليات ، فهي مصادر غنية بالألياف
  • أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق
  • اختر الحبوب والبسكويت المخصب بالألياف
  • في الخبز ، استبدل الدقيق الكلاسيكي بدقيق القمح الكامل وأضف نخالة الشوفان إلى المستحضرات
  • أضف الشوفان أو نخالة القمح إلى الزبادي والكومبوت والشوربات والسلطات
  • كوجبة خفيفة ، تناول حفنة صغيرة من البذور الزيتية والفواكه المجففة
  • اقرأ ملصقات الأطعمة واختر المنتجات التي تحتوي على أكثر من 2 جم من الألياف لكل وجبة
  • اشرب عصير البرقوق في الصباح
  • مضغ الطعام لفترة كافية لتسهيل عمل الجهاز الهضمي

لمزيد من

عادات التخلص

غالبًا ما ينصح المرضى الذين يعانون من الإمساك المزمن بحركة الأمعاء عند الحاجة. تستند هذه التوصية إلى حقيقة أن الكثير من الناس لديهم حركة الأمعاء في نفس الوقت كل يوم. ومع ذلك ، لم تبحث أي دراسة في هذه المسألة وقيّمت هذه التوصية. ومع ذلك ، فنحن نعلم أن نصف القولون يكون أعلى بعد الوجبات وبشكل أكثر تحديدًا في الصباح بعد الإفطار. يبدو أن هذه الأوقات هي الأفضل لمحاولة التبرز.

هل يجب أن نستهلك البروبيوتيك؟

في الوقت الحالي ، لا ينصح بتناول البروبيوتيك بشكل روتيني للأشخاص الذين يعانون من الإمساك. في حين أظهرت بعض الدراسات فوائد البروبيوتيك على العبور المعوي ، ستكون هناك حاجة إلى دراسات أخرى قبل استخلاص أي استنتاجات.

لمعرفة كمية الألياف الغذائية التي تتناولها حاليًا ، خذ مقالنا "هل تأكل حمية غنية بالألياف؟"

النشاط البدني المنتظم والإمساك

غالبًا ما يوصى بزيادة النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن. أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يقلل من أعراض الإمساك لدى كبار السن. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن الإمساك أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المستقرين ، إلا أن هناك القليل من الدراسات حول هذا الموضوع. على الرغم من أن الأدلة حتى الآن لا تزال غير كافية لإثبات وجود صلة بين الإمساك ونمط الحياة المستقرة ، تظل الحقيقة أن النشاط البدني له العديد من الآثار الإيجابية على الصحة.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع