نظام غذائي خاص أثناء الحمل

 

نظام غذائي خاص أثناء الحمل

خلال فترة الحمل ، يتم زيادة الاحتياجات الغذائية من أجل توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية للنمو السليم للجنين والحفاظ على الحالة الغذائية المثلى للأم الحامل. يمكن أن تؤثر النواقص الغذائية لدى الأم بشكل خطير على الجنين. وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي الخاص بالحمل يهدف قبل كل شيء إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للأم والجنين طوال فترة الحمل.

نظام غذائي خاص بالحوامل


النقاط الأساسية للنظام الغذائي أثناء الحمل:

  • تجنب الغثيان والإمساك
  • القضاء على مخاطر التسمم الغذائي
  • تناول كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن
  • حافظ على تناول البروتين الجيد
  • تناول ما يكفي من الأطعمة التي تعتبر مصادر للألياف

فوائد النظام الغذائي أثناء الحمل

النظام الغذائي الخاص بالحمل له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • الحد من الغثيان والقيء عند النساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل
  • تقليل الإمساك
  • تجنب التسمم الغذائي
  • الحفاظ على الحالة الغذائية المثلى لنمو الجنين
  • تعزيز زيادة الوزن بشكل جيد عند الأم الحامل
  • تجنب المضاعفات وسكري الحمل
  • تجنب الأطعمة التي يمكن أن تضر بالجنين
  • حدد الخيارات الغذائية الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات
  • احصل على إمدادات كافية من الفيتامينات والمعادن لتغطية الاحتياجات المتزايدة

إن نمو الجنين وزيادة حجم الدم ونمو أنسجة الأم وتكوين احتياطيات الأم تزيد من الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية عند النساء الحوامل. يمكن أن يؤثر نقص المغذيات لدى الأم بشكل كبير على نمو الجنين. لذلك من الضروري التأكد من أن الحالة الغذائية للأم هي الأمثل قدر الإمكان.

النظام الغذائي وزيادة الوزن المرغوب فيه أثناء الحمل

زيادة الوزن المرغوب فيها أثناء الحمل تأخذ في الاعتبار مؤشر كتلة جسم الأم (BMI) قبل الحمل.


BMI.......زيادة الوزن في الأشهر....زيادة الوزن في الثلث 2 و3 الحمل.......الوزن الموصئ به

اقل من 20   من 1 إلى 3.5 كجم       0.5 كجم / أسبوع                      12.5 إلى 18 كجم


من 20 الئ 27  من 1 إلى 3.5 كجم      0.4 كجم / أسبوع                       11.5الئ 16 كجم   

اكبر من 27   من 1 إلى 3.5 كجم     0.3 كجم / أسبوع                      من 7 إلى 11.5 كجم

ما النظام الغذائي للمرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل في حالة الغثيان والقيء؟

يُعتقد أن التغيرات الهرمونية هي المسؤولة عن الغثيان والقيء أثناء الحمل. يُعتقد أن الغثيان يؤثر على 70 إلى 85٪ من النساء الحوامل ويبدأ عادةً بين الأسبوع الرابع والثامن. الغثيان والقيء نادران جدًا بعد الأسبوع العشرين. في هذه الورقة ، سوف تجدين بعض النصائح للمساعدة في إدارة الغثيان والقيء في بداية الحمل.

النظام الغذائي لتجنب الإمساك أثناء الحمل

يمكن أن يصيب الإمساك ما يصل إلى 38٪ من النساء الحوامل. وهو ناتج عن تغيرات فسيولوجية مثل ارتخاء الجهاز الهضمي وزيادة امتصاص الماء من القولون وتوسع الرحم. لذلك يوصى بتناول كمية كافية من الألياف والسوائل ، والاستمرار في ممارسة الرياضة.

وجبة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل: توصيات غذائية

يعتبر الحمل فترة حياة خاصة للغاية يجب علينا خلالها ، أكثر من أي وقت مضى ، الاهتمام بجودة النظام الغذائي. إنها الأم المستقبلية التي تسمح ، من خلال نظام غذائي متوازن ، بالنمو الجيد للجنين. في هذه الورقة ، نقدم لك التوصيات الرئيسية لتطبيقها كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل لضمان حسن سير الحمل للأم ، كما للطفل.

النظام الغذائي الموصى به كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل

تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل. على وجه الخصوص ، يجب إيلاء اهتمام خاص للكالسيوم وفيتامين د وحمض الفوليك والحديد والأحماض الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي باتباع نظام غذائي كسري ، غني بالألياف وأوميغا 3 لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية للأم والجنين دون إزعاج (غثيان ، إمساك ، إلخ)

التغذية الجزئية

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تظل متطلبات السعرات الحرارية كما هي بالنسبة للمرأة غير الحامل. في الفصل الثاني ، تمت زيادة المتطلبات بمقدار 340 سعرة حرارية وفي الفصل الثالث ، بمقدار 450 سعرة حرارية. يمكن أن تؤدي إضافة وجبة أو وجبتين خفيفتين إلى سد هذه الحاجة الإضافية بسهولة. المثالي هو تناول الطعام بشكل منتظم باتباع قاعدة 3 وجبات في اليوم وإعداد وجبات خفيفة بين الوجبات حسب الحاجة.

ما هي وجبة خفيفة 100 كالوري؟

  • 35 جرام لوز
  • 1/2 كوب فواكه مجففة
  • 30 جرام جبن
  • 1 موزة متوسطة
  • 2 إلى 3 ملفات تعريف الارتباط الجافة
  • 200 مل حليب الصويا
  • 1/2 كوب خضروات
  • 1 صوص تفاح
  • 200 مل حليب خالي الدسم
  • 3 حبات تين طازج
  • 125 مل عصير برتقال
  • 2 كعك أرز
  • 1 كمثرى أو تفاح
  • 1 زبادي

الألياف الغذائية

يجب أن تكون الخضار والفواكه موجودة في كل وجبة ووجبة خفيفة إن أمكن. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ج وكذلك الألياف. اخترها ملونة قدر الإمكان. على عكس ما نسمعه كثيرًا ، فإن منتجات الحبوب لا تجعلك سمينًا. غالبًا ما تكون كمية وتواتر الاستهلاك ومرافقيهم مذنبين بزيادة الوزن. يوصى بتضمين منتجات الحبوب كل يوم واختيارها كاملة. الأرز البني أو البري ، والمعكرونة الكاملة الحبوب ، والحبوب الغنية بالألياف هي أمثلة على منتجات الحبوب التي ستوفر جرعة جيدة من الطاقة وتساعد في تلبية احتياجات مجموعة فيتامينات ب والحديد والزنك والمغنيسيوم والألياف.تساهم هذه العناصر الغذائية في تطوير ووظيفة الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. الكينوا والشعير والدخن أقل شيوعًا ولكن الحبوب اللذيذة على حد سواء لتضمينها في القائمة اليومية.

يساعد تناول الألياف الغذائية على التحكم في زيادة الوزن ومحاربة الإمساك طوال فترة الحمل. كما أنها تساعد في منع سكري الحمل والمضاعفات المرتبطة به. يجب الجمع بين النظام الغذائي الغني بالألياف والترطيب اليومي الجيد ، أي ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.

فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول الألياف كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل:

  • اختر الأطعمة النشوية وخبز القمح الكامل بدلاً من منتجات الدقيق الأبيض الشائعة
  • تناولي الفاكهة الغنية بالألياف: التفاح والكمثرى مع القشرة والفواكه الحمراء والفواكه المجففة
  • تناول الخضروات الغنية بالألياف: الخرشوف ، والبنجر ، والبروكلي ، والملفوف ، واللفت ، والبطاطس مع القشر.
  • أدخل المزيد من البقوليات في النظام الغذائي في الحساء ، والسلطات ، والصلصات ، إلخ
  • كوجبة خفيفة ، اختر المنتجات الكاملة أو الفواكه المجففة أو البذور الزيتية
  • قم بالطهي إلى أقصى حد ودمج نخالة الشوفان في وصفات الخبز
  • أضف الشوفان أو نخالة القمح إلى الزبادي والكومبوت والشوربات والأطباق
  • اقرأ الملصقات بعناية واختر المنتجات التي تحتوي على أكثر من 4 جم من الألياف لكل حصة

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

هذه المغذيات مهمة خاصة في بداية الحمل. يمكن أن يؤدي نقص A B9 أثناء الحمل إلى انخفاض وزن الطفل عند الولادة ، وولادة طفل خديج ، وفقر دم عند الأم ، وعيوب في الأنبوب العصبي. تتضاعف الحاجة إلى حمض الفوليك أثناء الحمل ، من 400 ميكروغرام إلى 800 ميكروغرام في اليوم. ولهذا السبب فإن مكملات حمض الفوليك ضرورية لتلبية هذه الاحتياجات لأن النظام الغذائي لا يمكنه القيام بذلك بمفرده. تحتوي مكملات حمض الفوليك بشكل عام على 0.4 إلى 1 مجم من حمض الفوليك. من المستحسن أن تبدأ في تناول مكمل حمض الفوليك قبل ثلاثة أشهر من الحمل والاستمرار في تناوله طوال فترة الحمل. على الرغم من مكملات فيتامين ب 9 ، لا يزال يوصى بزيادة مدخولك الغذائي من حمض الفوليك.

الأطعمة الأكثر ثراءً بحمض الفوليك التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بالحمل هي:

طعامأجزاءمحتوى فيتامين ب 9

 الدواجن

100 جرام

345-770 ميكروغرام

كبد الضأن أو العجل

100 جرام

331-400 ميكروغرام

البقوليات المطبوخة

100 جرام

229-368 ميكروغرام

 كبد البقر

100

163-260 ميكروغرام

سبانخ مسلوقة

1/2 كوب

139 مكغ

نبات الهليون

1/2 كوب

134 مكغ

مكرونة مطبوخة غنية

100 جرام

120-125 ميكروغرام

فول الصويا

1/2 كوب

83-106 ميكروغرام

بروكلي

1/2 كوب

89 مكغ

بذور عباد الشمس المحمص

40 جرام

81 مكغ

خس روماين

1 وعاء

80 مكغ

بنجر مطبوخ

1/2 كوب

72 مكغ

السبانخ الخام

1 وعاء

61 مكغ

عصير برتقال

125 مل

58 مكغ

كرنب بروكسيل مطبوخ

4 ملفوف (80 جم)

50 ميكروغرام

المكسرات والبندق

40 جرام

39 ميكروغرام

بذر الكتان

30 جرام

37 ميكروغرام

بشكل عام ، تعتبر اللحوم العضوية والمكسرات والبقوليات والخضروات (خاصة الخضار الورقية) وبعض الفواكه مثل البرتقال وكذلك منتجات الحبوب الغنية بحمض الفوليك مثل المعكرونة مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

حديد

تزداد متطلبات الحديد أثناء الحمل من 18 مجم يوميًا إلى 30 إلى 50 مجم يوميًا. من المهم بشكل خاص خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل تلبية الاحتياجات من أجل زيادة حجم دم الأم وتعزيز نمو الجنين. كما هو الحال مع حمض الفوليك ، فإن مكمل الحديد ضروري أثناء الحمل لأنه يظل من الصعب تلبية احتياجاتك من خلال الطعام وحده. يوصى بأن تتناول المرأة الحامل مكملات تحتوي على 30 إلى 50 ملغ من الحديد يوميًا. يمكن أن يؤدي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأم إلى الولادة المبكرة ، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة ، وحتى وفاة الجنين. بالنسبة للأم ، يتسبب فقر الدم في إجهاد شديد وانخفاض في مقاومة الالتهابات.

بشكل عام ، الحديد من المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بشكل أفضل من الحديد من المصادر النباتية.

الأطعمة الغنية بالحديد من أصل حيواني
لحم البقر و اللحوم
الدواجن
الأسماك
المأكولات البحرية
لعبة
الحلوى السوداء ومخلفاتها

الأطعمة الغنية بالحديد من مصادر نباتية
بذور اليقطين
البقوليات
التوفو
ومنتجات الصويا الحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب الكاملة
الخضروات الورقية
البذور الزيتية


لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل:

  • بروكلي
  • فلفل
  • شمام
  • حمضيات
  • كيوي
  • مانجو
  • الفراولة

على العكس من ذلك ، لا ننصح بتناول الشاي حول الوجبات لأنه يمنع امتصاص الحديد.

الكالسيوم وفيتامين د

هناك حاجة إلى الكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على سلامة العظام ودعم نمو الهيكل العظمي للجنين. تختلف متطلبات الكالسيوم بين 1000 و 1300 مجم يوميًا ومتطلبات فيتامين (د) هي 600 وحدة دولية. يمكن تلبية هذه الاحتياجات من خلال تناول نظام غذائي متوازن يتضمن ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا.

مصادر الكالسيوم
اللبن
الزبادي
الجبن
مشروبات الصويا والزبادي المدعمة
التوفو
الأسماك المعلبة


مصادر فيتامين د
الحليب
مشروبات الصويا المدعمة
بالسمك الدهني
المارجرين
صفار البيض

تحتوي البقوليات (الفاصوليا البيضاء) والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (الملفوف والبروكلي) والمكسرات (اللوز والجوز البرازيلي) والبذور (السمسم) أيضًا على الكالسيوم ولكن بكميات أقل. لذلك قد يكملون تناول الكالسيوم ولكن لا يحلوا محل المصادر الأخرى. قد يحتاج النباتيون ، والذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية لبروتين الحليب ، إلى الكالسيوم وفيتامين د.

أوميغا 3

أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تساهم في نمو دماغ الجنين وعينيه. أجسامنا لا تستطيع صنعها ولهذا من المهم أن تستهلك كمية صغيرة منها كل يوم. المصادر الرئيسية لأوميغا 3 هي:

  • الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والتونة)
  • زيوت بذور اللفت وبذر الكتان والجوز ، والضمادات والسمن الطري (غير المهدرج) المصنوع من هذه الزيوت
  • بذور عباد الشمس ، بذور الكتان المطحون ، بذور الشيا ، بذور اليقطين ، المكسرات
  • المنتجات المخصبة بأوميغا 3 (الحليب والبيض وغيرها).

كن حذرًا ، يوصى باختيار الأسماك التي لا يشكل تركيز الملوثات فيها مثل الزئبق خطرًا على الصحة.

إليك الأسماك التي يجب تناولها دون التعرض لخطر على الصحة: ​​السلمون ، التراوت ، الرنجة ، الحدوق ، التونة الخفيفة المعلبة ، بولوك ، السمك المفلطح (سمك السلمون ، الوحيد أو المفلطح) ، الأنشوجة ، شار ، سمك النازلي ، الديك الذي يذاكر كثيرا ، الصمغ ، الماكريل البحري. وأسماك البحيرة البيضاء.

من ناحية أخرى ، من الضروري الحد من استهلاك تونة البكورة المعلبة إلى 300 جرام في الأسبوع ، والتونة الطازجة أو المجمدة ،  وسمك أبو سيف ، والمارلين ، والروفي ، والاسكولار إلى 150 جرامًا في الشهر.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • اللحوم الخالية من الدهن
  • منتجات الألبان
  • ترطيب جيد
  • فواكه و خضر
  • مضادات الأكسدة

الحامل: أي طعام ممنوع؟

كجزء من النظام الغذائي الخاص بالحمل ، يوصى بتجنب الأطعمة التي قد تضر بالنمو الصحي للجنين عند تناولها بكميات زائدة. هذا هو الحال بالنسبة للسكر وبدائل ، والدهون السيئة ، والكحول أو حتى الأطعمة التي يحتمل أن تكون ناقلة للتسمم الغذائي.

السكر وبدائله

توجد بدائل السكر بشكل أساسي في بعض أنواع الزبادي أو المشروبات الغازية أو المربيات أو العلكة قليلة الدسم. بدائل السكر الموجودة في الأطعمة المصنعة هي في الغالب الأسبارتام والسكرالوز والأسيسولفام- K. يوصى بعدم تناولها أثناء الحمل لأنه لا توجد دراسات تؤكد على وجه اليقين أنها غير ضارة بالجنين. يوصى أيضًا بتجنب السكرين والسيكلامات لأن آثارهما لا تزال غير معروفة.

ومع ذلك ، لا ينصح بالسكر أثناء الحمل أيضًا ، فهو لا يوفر أي شيء أساسي للجنين ويمكن أن يعزز زيادة الوزن وظهور سكري الحمل لدى الأم الحامل.

الكافيين والشاي والكحول

تحتوي القهوة والشاي والمشروبات الغازية (الصودا) وكذلك الشوكولاتة على مادة الكافيين. يوصى بعدم تجاوز 300 مجم من الكافيين يوميًا. هذا يعادل ، على سبيل المثال ، كوبان من القهوة كحد أقصى يوميًا. احذر من مشروبات الطاقة التي قد تحتوي على قدر كافيين (غرنا) إن لم يكن أكثر من القهوة وكذلك الجينسنغ والتوراين التي لم يتم إثبات سلامتها لدى النساء الحوامل. يمكن تناول المنتجات منزوعة الكافيين أثناء الحمل.

بما أن المشيمة لا ترشح الكحول ، فإنها تنتقل مباشرة من دم الأم إلى دم الطفل. اذ  يؤدي شرب الخمر إلى اضطرابات النمو وبعض التشوهات ، بما في ذلك متلازمة الكحول الجنينية وإعاقات التعلم عند الأطفال. 

نظام غذائي مقيد

يجب عدم استبعاد أي طعام أثناء الحمل لتقليل مخاطر الحساسية الغذائية عند الرضع. من خلال استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي ، هناك خطر عدم تلبية جميع الاحتياجات الغذائية التي تحتاجها الأم والرضيع.

نواقل الأغذية من الأمراض المنقولة بالغذاء

من بين الأمراض المنقولة بالغذاء ، يعد داء الليستريات و داء المقوسات Toxoplasmosis من أخطر الأمراض التي تصيب النساء الحوامل. تكون عواقب داء الليستريات طفيفة على النساء الحوامل ولكنها قد تكون خطيرة للغاية إذا انتقلت العدوى إلى الجنين: الإجهاض التلقائي والتخلف العقلي والتشوهات وما إلى ذلك.

فيما يلي بعض النصائح للوقاية من الأمراض المنقولة بالغذاء أثناء الحمل:

  • لا تستهلك اللحوم النيئة والبيض النيء ومنتجات الألبان غير المبسترة
  • المأكولات البحرية المطبوخة والطازجة جدًا مثل الجمبري يمكن أن تأكلها المرأة الحامل
  • تجنب الأجبان الطرية (بري ، كاممبرت ، بلو ، فيتا) والفطائر
  • تجنب المنتجات السائبة مثل اللحوم الباردة التي يقطعها الموظف في محل البقالة. تفضل المنتجات المعبأة في ظروف آمنة وخاضعة للرقابة. تأكد من أن العبوة سليمة. تجنبي المطاعم الصينية ومنافذ الوجبات السريعة إذا كنت حاملاً وإذا كانت النظافة لا تشوبها شائبة بالنسبة لك.
  • اغسل جميع الفواكه والخضروات النيئة جيدًا وتجنب الفواكه والخضروات التي لا يمكن غسلها مثل براعم البرسيم أو الفجل
  • تأكد من أن الطعام الساخن ساخن حقًا (درجة الحرارة> 60 درجة مئوية أو 140 درجة فهرنهايت) ، والطعام البارد بارد جدًا (درجة الحرارة أقل من 4 درجات مئوية أو 39 درجة فهرنهايت) وأن جميع اللحوم مطبوخة جيدًا (طهي اللحوم على درجة حرارة 70-75 درجة مئوية وأعد تسخينها إلى 75 درجة مئوية على الأقل)
  • اغسل يديك قبل تناول الطعام ، ونظف وعقم أسطح العمل والأواني التي لامست الطعام النيء
  • تجنب انتقال التلوث بين الأطعمة النيئة والمطبوخة
  • تجنب ملامسة فضلات القطط أو التربة التي قد تحتوي على براز القطط (القط يؤوي طفيلي داء المقوسات: التوكسوبلازما)

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • المنتجات الصناعية والمجهزة
  • الدهون المتحولة والمشبعة
  • وجبات سريعة ومقلية وفتات الخبز
  • تبغ
  • نمط حياة مستقر

نصائح عملية يومية لاتباع النظام الغذائي أثناء الحمل وتجنب الإمساك والغثيان

  • تناول مشروبًا ساخنًا بمجرد استيقاظك
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي أو المدعمة
  • تناول البرقوق أو اشرب عصير البرقوق
  • اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا
  • استمر في ممارسة نشاط بدني متكيف
  • تجنب الملينات الشديدة
  • اذهب إلى الحمام بمجرد ظهور الحاجة ، ولا تتراجع أبدًا
  • تناول الأطعمة التي يتم تحملها وتقديرها جيدًا ، وتجنب تلك التي تنبعث منها روائح قوية
  • الإفطار بمجرد استيقاظك لتجنب معدة فارغة ، فإنه يزيد من الغثيان
  • انهض من السرير ببطء وتجنب الحركات المفاجئة
  • قم بإعداد عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة ، لا تفوت الوجبات
  • لا تنام بعد الأكل
  • اشربه بين الوجبات وليس أثناء الوجبات
  • تجنب الأطعمة الدهنية أو المالحة أو المقلية أو الحارة


فقدان الوزن بعد الولادة

يمكن أن يختلف فقدان الوزن بعد الولادة من امرأة إلى أخرى. بعد عام واحد من الولادة ، تستعيد غالبية النساء الوزن الذي كان عليه قبل الحمل إلى 1 إلى 2 كجم. ومع ذلك ، فإن 20٪ إلى 30٪ من النساء يزنن من 4 إلى 5 كجم بعد الولادة. النساء اللواتي تجاوز زيادة وزنهن أثناء الحمل القيم الموصى بها ، وأولئك الذين كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أكبر من 27 قبل الحمل معرضون بشكل أكبر لخطر زيادة الوزن بعد الولادة. لذلك يجب عليك التحلي بالصبر ولكن لا تترددي في المرافقة في حالة صعوبة فقدان الوزن بعد الولادة.

الحمل والنظام الغذائي النباتي

في حالة النظام النباتي ، يجب وصف مكمل فيتامين ب 12 للنساء الحوامل اللائي يعتمدن على النباتيين أو النباتيين. يوصى بتناول 1 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة مثل الخميرة الغذائية المدعمة أو اللحوم المقلدة أو مشروب الصويا المدعم.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع