نظام غذائي خاص للأرق واضطرابات النوم

 

نظام غذائي خاص للأرق واضطرابات النوم

الأرق هو أحد اضطرابات النوم ، وهو منتشر نسبيًا في فرنسا. يمكن أن يكون هذا الاضطراب مُعيقًا للغاية ويتميز بصعوبة النوم ، والاستيقاظ ليلاً ، والشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ ، وصعوبة التركيز أثناء النهار ، وما إلى ذلك. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مناسب ، بالإضافة إلى وجبة المساء ، في تجنب نقص السيروتونين وتعزيز النوم.

الأرق واضطرابات النوم


النقاط الأساسية في النظام الغذائي الخاص بالأرق واضطرابات النوم:

  • استهلك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
  • تناول المعكرونة ليلاً أو غيرها من معادلات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
  • تجنب الوجبات الكبيرة والدسمة في وجبة العشاء
  • تجنب شرب القهوة أو الكحول في المساء
  • تملأ من أوميغا 3

فوائد النظام الغذائي المتكيف مع وجبة المساء

النظام الغذائي المتكيف مع وجبة المساء له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • شجعه على النوم
  • احصل على نوم مريح
  • تجنب الاستيقاظ الليلي
  • احصل على المزيد من الطاقة كل يوم
  • تحسين القدرات المعرفية التي يضعفها التعب
  • زيادة اليقظة وتقليل القلق والتهيج بشكل يومي

نقص السيروتونين واضطرابات النوم

نحن نعلم أن السيروتونين ، أحد الناقلات العصبية للدماغ ، ينظم النوم ويدخل مراحل النوم المختلفة. ومع ذلك ، فإن إنتاج السيروتونين يعتمد على تركيز الدم من التربتوفان (حمض أميني) وما يسمى بالأحماض الأمينية المحايدة.

النظام الغذائي ، من خلال تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على النوم. تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة البروتين إلى زيادة تركيز التربتوفان وعبوره عبر الحاجز الدموي الدماغي في الدماغ. ثم يتم تحويل التربتوفان هناك إلى سيروتونين ، ثم إلى ميلاتونين ، وهما هرمونان يساهمان في نوم جيد. على العكس من ذلك ، فإن تناول وجبة غنية جدًا بالبروتين يمكن أن يتداخل مع نوم الأشخاص المصابين بالأرق. هذا لأنه يمكن أن يتسبب في ارتفاع مستوى الدم من التيروزين ، وهو حمض أميني يستخدم لصنع الدوبامين. يرتبط هذا الناقل العصبي بالنشاط الحركي والعدوان.

ماذا نأكل في المساء؟ التوصيات الغذائية

تقدم هذه الورقة التوصيات الغذائية الرئيسية لمساعدتك على معرفة ما تأكله في الليل وكيفية تجنب عادات الأكل التي يمكن أن تعطل النوم. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية إذا استمرت اضطرابات النوم على الرغم من اتباع نظام غذائي معين.

ماذا يجب أن تأكل في الليل للنوم بشكل أفضل؟

لتعزيز النوم ، يوصى بتناول بعض العناصر الغذائية مع وجبة المساء. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والزنك والمغنيسيوم أو حتى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لها تأثير إيجابي للغاية على نوعية النوم. إنها تسمح ، من بين أمور أخرى ، بتجنب نقص السيروتونين الذي يعد أحد الأسباب الرئيسية للنوم المضطرب.

نظام غذائي متنوع ومتوازن وغني بالعناصر الغذائية

تلعب العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب ، دورًا مهمًا في التوازن الكيميائي للدماغ. يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه العناصر الغذائية إلى انخفاض جودة النوم. بادئ ذي بدء ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فمن المهم إجراء فحص دم كامل للكشف عن نقص المغذيات. لذلك من المهم جدًا أن يكون لديك نظام غذائي متنوع ومتوازن يغطي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية. يمكن أن تكون استشارة اختصاصي التغذية مفيدة أيضًا لضمان التوازن الصحيح في النظام الغذائي.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

يمكن أن يكون مصل اللبن ، المعروف أيضًا باسم بروتين مصل اللبن ، وبذور اليقطين من الأطعمة الرائعة لمن يعانون من الأرق.أنها تحتوي على الكثير من التربتوفان ، الذي يعزز النوم ، وعدد قليل من الأحماض الأمينية الأخرى. هذا يسمح بمستوى دم أفضل من التربتوفان. وفقًا لدراسة علمية ، فإن تناول بروتين مصل اللبن الغني بألفا لاكتالبومين في المساء يحسن اليقظة في الصباح والانتباه أثناء النهار ، وهي علامات على نوم أفضل ، ومن الأفضل تناولها مع مصدر من الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة أو منتجات الحبوب.

العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. لكنها تحتوي أيضًا على العديد من الأحماض الأمينية الأخرى التي تتنافس مع التربتوفان ، وبالتالي تحد من مروره في الدماغ.

تناول المعكرونة في المساء والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

في حالة الأرق ، سيكون من المفيد في وجبة المساء تناول كمية جيدة من الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا هو الذي يسبب ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين. في نفس الوقت يأخذ استهلاك البروتين والدهون. يجب تناول هذا النوع من الوجبات قبل النوم بأربع ساعات. هذه التوصية تتعارض مع ما ننصح به للصحة العامة ، لتفضيل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. لكن هذه توصية لوجبة العشاء فقط وللأشخاص الذين يعانون من الأرق. يجب تناول الأطعمة المذكورة أدناه باعتدال حتى لا تؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر في الدم والوزن. ومع ذلك فمن المهم توفير الحد الأدنى من البروتين في وجبة المساء. يمكننا بعد ذلك تفضيل البقوليات ،التوفو ومنتجات الألبان بكميات صغيرة.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عند تناولها في المساء هي:

  • الخبز المصنوع من الطحين الأبيض: الرغيف الفرنسي ، خبز الشطائر ، البقسماط ، إلخ.
  • معكرونة مطبوخة جيدا
  • كسكس
  • أرز أبيض ، أرز شعيرية ، ريزوتو ، إلخ.
  • أكلة النوكى
  • عصير خضار
  • بطاطس
  • التابيوكا
  • عسل
  • ألواح الحبوب
  • سكر بني أو سكر بني

تناول الفاكهة في الليل

تناول الفاكهة في الليل له فوائد عديدة. في الواقع ، تحتوي معظم الفاكهة على مؤشر نسبة السكر في الدم من متوسط ​​إلى مرتفع ، مما يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها المثير للاهتمام من الفيتامينات والمعادن يساعد في مكافحة أوجه القصور التي يمكن أن تكون مسؤولة عن اضطرابات النوم. أخيرًا ، إنها طريقة رائعة لإنهاء الوجبة دون أن تصبح ثقيلة جدًا ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الأرق

لمحاربة الأرق ، إليك الثمار التي يجب تضمينها في وجبة المساء:

  • فواكه جافة
  • تواريخ
  • تين
  • شمام
  • موز
  • فاكهة معلبة
  • كومبوت الفاكهة
  • عصير فواكه

أوميغا 3

كما أن هناك علاقة إيجابية بين مستوى السيروتونين ومستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من إنتاج بعض المواد التي ينتجها الجسم ، مثل البروستاجلاندين E2. تساهم هذه المواد الزائدة في شيخوخة الخلايا العصبية وتتداخل مع انتقال الرسائل الكيميائية في الدماغ. من الواضح أن هذا يمكن أن يعطل النوم. لاحظ أنه لزيادة تأثير أوميغا 3 في الجسم ، يجب تجنب زيادة أوميغا 6 ، والأحماض الدهنية المشبعة والدهون المتحولة.

  • المصادر المفضلة لأوميغا 3: الأسماك الدهنية (سمك السلمون ، التراوت ، الماكريل ، سمك الهلبوت ، السردين) ، زيت بذور الكتان والبذور ، زيت القنب والبذور ، زيت بذور اللفت ، الجوز.
  • مصادر أوميغا 6 التي يجب تناولها باعتدال: الذرة ، عباد الشمس ، القرطم ، زيت فول الصويا ، الخل التجاري والمايونيز ، إلخ.
  • مصادر الدهون المشبعة التي يجب تناولها باعتدال: اللحوم الدهنية ، جلد الدواجن ، الجبن ، القشدة ، الزبدة ، إلخ.
  • مصادر الدهون المتحولة التي يجب تجنبها: المارجرين الصلب ، البسكويت ، الكعك ، الكعك ، فتات الخبز ، قشور الفطائر ، نفث ، الكرواسان ، الأطباق الصناعية الجاهزة ، إلخ.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • مضادات الأكسدة
  • البروتينات الخالية من الدهون والنباتات
  • الألياف الغذائية
  • المأكولات محلية الصنع والموسمية
  • النشاط البدني
  • استرخاء

الطعام غير موصى به لوجبة المساء

في العشاء ، بعض الأطعمة لا تقدم لنا معروفًا ويمكن أن تعطل النوم تمامًا. تناول وجبة مسائية كبيرة غنية بالدهون والبروتينات ، على سبيل المثال ، يمكن أن تمنع إفراز الناقلات العصبية والهرمونات التي تعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب بعض المشروبات مثل القهوة أو الكحول في حالات الأرق بسبب طبيعتها المثيرة.

اللحوم

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم تناول اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض على الإفطار والغداء بدلاً من تناولها في المساء ، لأن هذه الأطعمة غنية بالبروتين. الوجبة الغنية بالبروتين ، كما رأينا أعلاه ، تعزز تخليق الدوبامين وتضعف النوم.

لذلك يوصى في وجبة المساء بتجنب الأطعمة التالية التي تحتوي (في الغالب) على نسبة عالية من البروتين والدهون المشبعة:

  • اللحوم
  • اللحوم الباردة
  • الدواجن مع الجلد
  • بيكون ، بيكون
  • جبنه
  • دجاج مقلي أو مخبوز
  • صلصات اللحوم
  • البيض المقلي
  • اللحوم في صلصة الزبدة أو الكريمة

وجبة دسمة غنية بالدهون

للدخول في نوم عميق ، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم. ومع ذلك ، فإن الوجبات الكبيرة جدًا أو الغنية جدًا بالدهون والبروتين تطيل عملية الهضم وتزيد من توليد الحرارة. لذلك تزداد درجة حرارة الجسم. تساعد بعض التوابل أيضًا في رفع درجة حرارة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات التي يتم تناولها في وقت متأخر من المساء لا تسمح بالهضم الكافي قبل النوم.

للنوم جيدًا في الليل ، إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها

  • كريم
  • أطباق حارة (مكسيكية ، هندية ، إلخ.)
  • مقلي و فتات الخبز
  • بسكويت
  • بطاطس مقلية
  • معجنات سمين
  • كيك
  • كريمة مثلجة
  • شوكولاتة
  • بيتزا
  • وجبات سريعة

مادة الكافيين

الكافيين ، كما نعلم ، يحفز الجهاز العصبي. وبشكل أكثر تحديدًا ، فهو يمنع عمل الأدينوزين في الدماغ ويمنع إفراز الميلاتونين لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد الاستهلاك. ومع ذلك ، فإن الأدينوزين يعزز النوم ، بينما الميلاتونين ضروري للنوم. إن تناول القهوة في الصباح أمر جيد بشكل عام ، باستثناء الأشخاص الذين لديهم حساسية شديدة من الكافيين. كما يجب تجنب النعناع في المساء لأنه عشب محفز. تحتوي الأطعمة التالية على مادة الكافيين ويجب تجنبها في المساء: القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة (التي تحتوي على غرنا أو كافيين) والكاكاو والشوكولاتة والمتة.

كحول

شرب الكحول مع وجبة العشاء وفي المساء يسبب "عودة الأرق". بعد المساعدة على النوم ، يتسبب في إفراز الأدرينالين ويمنع دخول التربتوفان إلى الدماغ. هذان العاملان يمنعان النوم من الدخول في المرحلة العميقة. يخفض الكحول أيضًا مستوى الميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للنوم.

زيادة الوزن والأرق

يمكن أن تسبب زيادة الوزن الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. في الأشخاص المصابين بالسمنة ، يكون معدل توقف التنفس أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء أعلى من 12 إلى 30 مرة. قد يكون فقدان 7 كجم فقط في بعض الحالات كافيًا لتقليل الشخير ، وفي نفس الوقت ، توقف التنفس أثناء النوم.

عادات أخرى لا ينصح بها:

  • تبغ
  • ضغط عصبى
  • التلفزيون وشاشة الكمبيوتر قبل النوم
  • نمط حياة مستقر
  • طعام صناعي

نصائح عملية يومية لتجنب نقص السيروتونين

  • في المساء ، ادخل جزءًا صغيرًا من النشا في الوجبة بشكل منهجي
  • قلل من تناول القهوة والشاي إلى فنجان أو فنجانين يوميًا خلال الجزء الأول من اليوم
  • استبدل الشاي والقهوة بشاي الأعشاب أو الماء المنقوع
  • تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحصول على كمية جيدة من أوميغا 3
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون واطبخها ببساطة قدر الإمكان لتجنب الدهون الزائدة
  • في المساء ليس من الضروري تناول المقبلات والطبق الرئيسي ومنتجات الألبان والحلوى. قد يكفي الطبق الرئيسي والحلوى.
  • تناول الفواكه والخضروات الموسمية مع كل وجبة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن
  • في الأطباق والسلطات والشوربات ، يرش القليل من الخميرة الغذائية
  • يفضل أكل اللحم في منتصف النهار

وللمزيد: هل الحليب الساخن بعد وجبة العشاء يساعدك حقًا على النوم جيدًا؟

لا. على الرغم من أنه يحتوي على التربتوفان ، إلا أنه يحتوي أيضًا على أحماض أمينية محايدة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون كوبًا لطيفًا من الحليب الساخن مغذيًا ، لكنه ليس طعامًا صديقًا للنوم.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع