نظام غذائي لانقاص الوزن في مدة قصيرة

 

نظام غذائي لانقاص الوزن في مدة قصيرة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تتميز السمنة بـ "تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون في الجسم يمكن أن يكون ضارًا بالصحة". لذلك من المهم العمل ، وعلى هذا النحو ، يقدم نظام فقدان الوزن توصيات لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. هدفها تزويد الجسم بما يحتاجه عندما يحتاج إليه. بالتركيز على الأطعمة الصحيحة لإنقاص الوزن ، فإنك تزيد من فرصك في فقدان الوزن دون إحباط أو حرمان.

نظام غذائي لانقاص الوزن في مدة قصيرة


المقدمة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، تتميز السمنة بـ "تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون في الجسم يمكن أن يكون ضارًا بالصحة". لذلك من المهم العمل.

على هذا النحو ، يقدم النظام الغذائي لفقدان الوزن توصيات لفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. هدفها تزويد الجسم بما يحتاجه عندما يحتاج إليه. بالتركيز على الأطعمة الصحيحة لإنقاص الوزن ، فإنك تزيد من فرصك في فقدان الوزن دون إحباط أو حرمان.

النقاط الخمس الأساسية للنظام الغذائي لإنقاص الوزن:

  • استمع إلى أحاسيسك الغذائية
  • تعزيز الأطعمة منخفضة الطاقة كثافة
  • تناول المزيد من الألياف
  • تجنب الدهون والسكر والمنتجات الصناعية
  • حارب نمط الحياة المستقرة

فوائد النظام الغذائي لخسارة الوزن

حمية انقاص الوزن لها فوائد صحية عديدة

  • يأخذ في الاعتبار مفهوم كثافة الطاقة للأغذية
  • يسمح لك بفقدان الوزن دون الشعور بالجوع أو الإحباط أو الإرهاق
  • لا يتطلب التحكم المفرط في كمية الطعام المستهلكة
  • لا يتطلب حسابات السعرات الحرارية
  • تعلم الاستماع إلى أحاسيس الطعام: بدون أي حرمان ، ستتوقف عن الأكل بشكل طبيعي عندما لا تكون جائعًا.

أهم قاعدة في هذا النظام الغذائي هي أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع وأن تتوقف عندما تشعر بالشبع.

الاهتمام بالصحة يعتبر أن فقدان الوزن يجب ألا يتجاوز 1 كيلو جرام في الأسبوع.

ماذا يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية؟ توصياتنا

النظام الغذائي لخسارة الوزن عبارة عن مجموعة من التوصيات بشأن أفضل الخيارات الغذائية التي يجب اتخاذها لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. يساعد على الاستمرار في عملية إنقاص الوزن تدريجياً.

فيما يلي توصياتنا الغذائية لفقدان الوزن بشكل دائم.

أغذية لانقاص الوزن

يمكن لبعض فئات الطعام ، بالإضافة إلى الشعور بالشبع ، أن تساعد جسمك في الواقع على إنقاص الوزن. تعتبر أطعمة إنقاص الوزن مفيدة جدًا في الوجبة الغذائية لإنقاص الوزن دون حرمان.

الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة

أفضل طريقة لإنقاص الوزن ، والحفاظ على وزن صحي ، هي زيادة استهلاكك للأطعمة المشبعة المختارة وفقًا لكثافة طاقتها. تأخذ كثافة الطاقة في الاعتبار كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام بالنسبة إلى حجم الطعام. على سبيل المثال ، سوف تحتاج إلى تناول عدة تفاحات حتى تستهلك 100 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، ستكفي حفنة صغيرة من رقائق البطاطس لتحقيق نفس كمية الطاقة التي يتم امتصاصها من 100 كيلو كالوري.

كجزء من هذا النظام الغذائي ، يوصى بتناول الأطعمة منخفضة الطاقة في الغالب: الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات. فهي غنية بالألياف والماء والمغذيات الدقيقة ، فهي تشبع من خلال توفير عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

فيما يلي تصنيف للأطعمة المفضلة والأطعمة التي يجب الحد منها وفقًا لكثافة طاقتها



اختيار الأطعمة كثافة الطاقة من 0 إلى 1.5


  • فواكه و خضر
  • البطاطا والذرة
  • كل الحبوب
  • البقوليات
  • السمك الأبيض والمأكولات البحرية
  • حليب الصويا منزوع الدسم
  • مرق الخضار
  • 0٪ زبادي


الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال
كثافة الطاقة 1.5 إلى 4


  • اللحوم
  • دواجن
  • بيض
  • جبنه
  • خبز


أطعمة تحد

من كثافة الطاقة من 4 إلى 9
ا
  • مقلي و فتات الخبز
  • ملفات تعريف الارتباط والكعك الصناعية
  • بيتزا
  • صلصات المايونيز
  • معجنات وحلويات فيينا
  • اللحوم الباردة
  • مارجرين
  • زبدة


استهلك الفواكه والخضروات

من المهم تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من نظام غذائي. هذه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والمياه ومضادات الأكسدة. يجب أن يكون الطبق محشوًا بالخضروات بنسبة 50٪. لذا فإن وجبة نظامك الغذائي ستحظى بفرصة أفضل بكثير لإشباعك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

تعادل حصة واحدة من الفاكهة والخضروات:

  • 250 جرام من الخضار
  • 1 صحن سلطة
  • 1 تفاحة
  • 250 جرام فراولة
  • 2 كيوي
  • نصف حبة شمام

تعزيز البروتين

البروتينات هي أطعمة مشبعة ، فهي تشكل الجزء الأكبر من الوجبة. إنها مهمة جدًا في نظام غذائي متوازن لأنها توفر طاقة ثابتة وتمنعك من الشعور بالجوع بين الوجبات. إنها تعمل إلى حد ما مثل منظمات السرعة: استهلاكها مع كل وجبة يوفر الطاقة للجسم طوال اليوم. لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون البروتين 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لإنقاص الوزن:

  • دواجن
  • بيض
  • برج الحوت
  • اللحوم الخالية من الدهن
  • منتجات الألبان 0٪
  • البقوليات
  • بدائل لحوم الصويا والتوفو
  • زبدة البذور الزيتية (تقتصر على ملعقة صغيرة في اليوم)

يفضل الألياف الغذائية

الألياف الغذائية لها مكانها في وجبة النظام الغذائي. أنها تقلل الشهية وتعزز السيطرة على الوزن بطريقتين. فهي من ناحية تبطئ امتصاص السكر في الدم ، ومن ناحية أخرى تنتفخ بوجود الماء وتعطي المعدة الشعور بالشبع. يوصى باستهلاك 25 إلى 30 جم من الألياف يوميًا. من خلال تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة ، والحبوب الكاملة والبقوليات ، فإن هذه المساهمة البالغة 30 جرامًا يمكن تحقيقها تمامًا.

بعض النصائح لزيادة تناول الألياف كجزء من نظام غذائي:

  • اختر الخبز الكامل والنشويات
  • أضف نخالة الشوفان إلى الأطباق (الزبادي ، الحساء ، السلطات ، إلخ).
  • اصنع العصائر الخاصة بك عن طريق خلط الفاكهة الطازجة
  • أضف البذور والمكسرات إلى الأطباق
  • استهلك البقوليات بإضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق

تناول وجبة خفيفة في المساء

في المساء ، لا يحتاج الجسم إلى نفس القدر من الطاقة الذي يحتاجه أثناء النهار. لذلك من الضروري تكييف الوجبة وفقًا لذلك وعدم استهلاك أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية في اليوم على العشاء. للحصول على وجبة كافية ، يمكنك الرجوع إلى النموذج المصمم من قبل خبراء التغذية في Harmonie Santé ، الموضح بالعكس.

فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية في العشاء:

  • اختر طبق متوسط
  • يجب أن تشغل الخضار نصف الطبق
  • ينبغي ملء ربع الطبق بالأطعمة النشوية (بحجم كف اليد تقريبًا)
  • في الربع الآخر ، ضع جزء اللحم أو البديل (100 إلى 150 جم كحد أقصى)
  • خذ الوقت الكافي لتناول الطعام بهدوء
  • عندما لا تكون جائعًا ، توقف عن الأكل. يجب ألا تجبر نفسك على إنهاء صحنك أبدًا إذا كنت ممتلئًا


الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • البقوليات
  • منتجات الألبان قليلة الدسم


الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي لانقاص الوزن

كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب تجنب بعض الأطعمة. غالبًا ما تكون مصادر السعرات الحرارية والدهون السيئة والسكريات ، ينصح بالحد من استهلاكها لتسهيل إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة.

قلل من الدهون السيئة

دون الإصرار على محتوى السعرات الحرارية ، يجب أن نتذكر أن الدهون هي التي توفر معظم السعرات الحرارية في النظام الغذائي (أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات). علاوة على ذلك ، فإن الدهون أقل امتلاء من الكربوهيدرات والبروتينات. حتى لو كانت الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم ، يجب أن تقتصر على 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يوصى بالحد من الأطعمة التالية بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة:

  • المقلية
  • فتات الخبز
  • دونات
  • ملفات تعريف الارتباط والكعك الصناعية الحلوة والمالحة
  • معجنات
  • معجنات
  • جبنه
  • الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم
  • وجبات سريعة
  • وجبات صناعية جاهزة

منتجات صناعية

العديد من المنتجات الصناعية مصنوعة من مكونات ضارة بالصحة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يحدث أن هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من السكر. يعمل السكر في الواقع كمواد حافظة ومحسن للنكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون المستخدمة في هذه المنتجات غالبًا ما تكون ذات جودة رديئة لأنها غير مكلفة (أحماض دهنية متحولة ومشبعة). أخيرًا ، غالبًا ما نجد أن هذه المنتجات أكثر ملوحة من المنتجات المنزلية. لذلك يبدو من المهم ، كجزء من نظام غذائي ، الحد من استهلاك المنتجات الصناعية.

بعض النصائح للحد من الوجبات السريعة:

  • اصنع ملفات تعريف الارتباط والكعك محلية الصنع
  • اطبخي بكميات أكبر واحفظي بقايا الطعام في الفريزر للحصول على وجبة سريعة
  • جهز غدائك بنفسك
  • اقرأ ملصقات الطعام جيدًا
  • طهي أطباق بسيطة تعتمد على الأطعمة النيئة (الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون وما إلى ذلك)
  • استبدل الوجبات الخفيفة الجاهزة بالفواكه ومنتجات الألبان

منتجات مكررة

المنتجات المكررة هي منتجات الحبوب التي يتم الحصول عليها من الحبوب المكررة (الدقيق الأبيض ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة الكلاسيكية ، وما إلى ذلك). تحتوي المنتجات المكررة على القليل جدًا من الألياف أو لا تحتوي على ألياف. هذا النقص في الألياف الغذائية يمكن أن يعيق فقدان الوزن. من ناحية ، لأنها منتجات أقل إشباعًا ومن ناحية أخرى لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر بعد الوجبة. كما رأينا سابقًا ، الألياف مهمة جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

السكر

السكر ، عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين ، يعزز التخزين في شكل دهون. الكثير من السكر يمكن أن يؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الوزن والسمنة ومقاومة الأنسولين. شيء واحد مؤكد ، يجب تجنب السكر والمنتجات السكرية كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.

فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السكر يوميًا:

  • لا تضيف السكر إلى مشروباتك الساخنة
  • استبدل السكر بالعسل في الزبادي والمعجنات
  • اصنع كعكاتك وملفات تعريف الارتباط الخاصة بك
  • استخدم بدائل السكر الطبيعية: العسل ، ستيفيا ، سكر جوز الهند ، إلخ.
  • اشرب الماء فقط: تحافظ المشروبات السكرية والخفيفة على اعتماد الجسم على المذاق الحلو

نمط حياة مستقر

يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بنشاط بدني يومي ، إن أمكن. يساعد النشاط البدني ، حتى ولو كان لطيفًا ، على زيادة إنفاق الجسم للطاقة بالإضافة إلى الحفاظ عليه بصحة جيدة. إن حقيقة التحرك بعد الوجبة ، للمشي على سبيل المثال ، تزيد من التمثيل الغذائي وتنطوي على إنفاق كبير للطاقة في إطار النظام الغذائي.

لزيادة إنفاقك للطاقة بلطف ، يمكنك:

  • السلالم بدلا من المصعد
  • خذ 30 دقيقة من المشي في اليوم
  • انزل من الحافلة قبل توقفك المعتاد
  • قم ببعض التمارين أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني
  • اذهب في رحلة بالدراجة في عطلات نهاية الأسبوع

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • مقلي و فتات الخبز
  • جبنه
  • اللحوم الباردة

نصائح عملية يومية لاتباع النظام الغذائي

تعلم قراءة ملصقات التغذية

يشار إلى الدهون هناك بمصطلح الدهون. المثير للاهتمام هو إلقاء نظرة على عبارة "بما في ذلك الأحماض الدهنية المشبعة": إذا كان لديك الاختيار بين عدة منتجات ، فاختر المنتج الذي يحتوي على أقل الأحماض الدهنية المشبعة. يشار إلى السكريات بمصطلح الكربوهيدرات. الشيء المثير للاهتمام هو إلقاء نظرة على عبارة "بما في ذلك السكريات": إذا كان لديك الاختيار بين عدة منتجات ، فاختر المنتج الذي يحتوي على أقل كمية من السكر.

شرب الكثير من الماء

لا يساعد الماء على ملء المعدة فحسب ، بل يساعد أيضًا على ترطيب الجسم ودعمه في عملية التطهير. وبالتالي ، فإن الماء يعزز التفاعلات الكيميائية والاستقلابية المختلفة. يجب أن يكون الماء وحده هو المصدر الرئيسي للترطيب ، ويوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا. يجب زيادة كمية الماء التي تتناولها أثناء الحرارة وممارسة الرياضة.

كن حذرًا ، المشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والشراب يجب ألا تحل محل الماء. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية المخفية ويمكن أن تمنع فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الشاي والقهوة بدون سكر في ترطيب الجسم ، لكن يجب ألا يتجاوز استهلاكك 2 إلى 3 أكواب يوميًا.

تناول وجبة خفيفة بعد الظهر

تناول وجبة خفيفة جيدة بعد الظهر مفيد لفقدان الوزن. يسمح لك بتقسيم النظام الغذائي ومنع الرغبة الشديدة في التهام أي شيء وفي أي وقت. من خلال تناول وجبة خفيفة في منتصف الظهيرة ، من الطبيعي أن تأكل أقل في وجبة المساء. لتكون مغذية ، يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المتوازنة:

  • 1 تفاحة و 5 إلى 6 حبات جوز
  • 0٪ زبادي مع العسل وبعض بذور الكتان
  • 0٪ جبنة بيضاء مع توت العليق الطازج
  • 30 جرام من الموسلي في نصف كوب من حليب الصويا
  • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل و 30 جرام جبن قليل الدسم

ما القائمة لانقاص الوزن؟ بعض أفكار الوصفات

قائمة إنقاص الوزن - امرأة - 1400 سعرة حرارية


صباح
:  
إفطار برلين (دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والجبن والموز والحليب)

وجبة خفيفةكوب شاي اخضر

منتصف النهار: فيليه سمك الكاجن ، سبانخ مع زبيب ، شريحة خبز (قمح كامل) ولبن وتوت 

وجبة خفيفة:  الخضار النيئة والجبن

مساء:الفلفل الحار النباتي مع التوفو (مقدمًا) والأرز البني المسلوق

قائمة إنقاص الوزن - للرجال - 1800 سعرة حرارية

صباحإفطار كانكون (الزبادي والجرانولا
محلية الصنع والتفاح وخبز القمح
 الكامل وزبدة الفول السوداني)
وجبة خفيفةكوب شاي اخضر
منتصف النهارشوربة سمك البرتقال
 والبطلينوس وسلطة
 الطماطم وجبن الفيتا
وشريحتين من الخبز (قمح كامل)
وجبة خفيفةحليب وبرتقال
مساءيخنة الدجاج والفلفل مع الحمضيات                                                                    الفاكهة
 (محضرة مسبقًا) والأرز البني
 المسلوق ووعاء الفاكهة     
 

 


تحفيز توليد الحرارة

التوليد الحراري هو عملية التمثيل الغذائي التي تحول الطعام إلى طاقة. بعض الأطعمة والعناصر الغذائية تزيد من توليد الحرارة أكثر من غيرها ، ولكن بشكل متواضع فقط. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، مع البروتينات والشاي الأخضر والفلفل الحار. في إحدى الدراسات ، زادت المركبات النشطة في الشاي الأخضر (بمضادات الاكسدة والكافيين) وتلك الموجودة في الفلفل الحريف (الكابسيسين) مع الكالسيوم والتيروزين زيادة طفيفة في إنفاق الطاقة.

وفقًا لتحليل تلوي ، يبدو أن الغربيين يتفاعلون بشكل أقل مع تأثيرات المكونات النشطة في الشاي من الآسيويين. لا يمكن لدمج بعض الشاي الأخضر في النظام الغذائي أن يضر ، لكنه لن يعمل العجائب.

أظهرت دراسة أخرى أن الفلفل الحريف أقوى من العلاج الوهمي في تقليل الدهون في البطن لدى الشخص البدين. ومع ذلك ، لا يوجد فرق من حيث الوزن.

تستهلك منتجات الألبان لانقاص الوزن؟

إن تناول أقل من 600 ملغ يوميًا من شأنه أن يبطئ فقدان الوزن ويشجع على استهلاك المزيد من الدهون. وهذا ما أظهرته إحدى الدراسات بتأكيد الفرضية التالية: "يدرك الدماغ نقصًا في الكالسيوم ويسعى إلى تعويضه عن طريق تحفيز تناول الطعام".

كن حذرًا ، مع ذلك ، إذا كنت تستهلك بالفعل ما لا يقل عن منتجين من منتجات الألبان يوميًا ، فلن يؤثر تناول كمية إضافية على وزنك. للوصول إلى 600 مجم من الكالسيوم ، يوصى باستهلاك 2 من منتجات الألبان يوميًا (الزبادي أو الجبن أو الحليب).


إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع