النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام

 

النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام

هشاشة العظام هي عملية طبيعية تؤدي تدريجياً إلى فقدان كتلة العظام. تصبح العظام أكثر هشاشة ويزداد خطر الإصابة بالكسور. لإبطاء هذه العملية والحفاظ على صحة العظام ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي. يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د ومضادات الأكسدة. على العكس من ذلك ، يجب توخي الحذر لتجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هشاشة العظام.

OSCuisine.com.النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام


النقاط الرئيسية للنظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام:

  • زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د
  • يفضل اتباع نظام غذائي قلوي
  • تأكد من تناول نظام غذائي غني بالمعادن
  • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
  • قلل من استهلاك الكحول والقهوة

فوائد نظام غذائي محدد في هشاشة العظام

النظام الغذائي المحدد لهشاشة العظام له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • إبطاء عملية ترقق العظام
  • يحافظ على العظام
  • تقليل الآلام المصاحبة لهشاشة العظام
  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • تملأ بالمغذيات لتكون وصحيًا
  • تعرف على كيفية التعرف على الأطعمة التي يجب تجنبها في حالة الإصابة بهشاشة العظام

ما هي متطلبات الكالسيوم وفيتامين د؟

من أجل إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام ، من الضروري قبل كل شيء ضمان الإمداد الكافي من الكالسيوم. يجب أن يكون هذا المدخول مصحوبًا بفيتامين (د) الذي يعزز امتصاص الكالسيوم. تم إثبات التأثير الوقائي لفيتامين د ضد الكسور بشكل جيد. يفسر هذا التأثير من خلال دوره في استقلاب العظام ، ولكن أيضًا من خلال قدرته على تحسين الوظيفة العصبية والعضلية والتوازن.

فيما يلي متوسط ​​متطلبات فيتامين د والكالسيوم:

الفئة العمريةمتطلبات الكالسيوممتطلبات فيتامين د
النساء من سن 19 إلى 501000 مجم600 وحدة دولية
النساء من سن 50 إلى 701200 مجم600 وحدة دولية
النساء فوق السبعين1000 مجم800 وحدة دولية
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا1000 مجم600 وحدة دولية
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 701000 مجم600 وحدة دولية
الرجال فوق 701000 مجم800 وحدة دولية

 

هشاشة العظام والنظام الغذائي: توصيات غذائية

إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فإن تناول الطعام الصحيح سيكون ضروريًا لك من نواح كثيرة. من خلال توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على رأس ماله العظمي ، من الممكن إبطاء عملية هشاشة العظام. في الوقت نفسه ، سيكون من الضروري تعلم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها في حالة الإصابة بهشاشة العظام للحصول على التأثير الأمثل للنظام الغذائي. تقدم لك هذه الورقة التوصيات الغذائية الرئيسية لتحقيق ذلك.

النظام الغذائي الموصى به لهشاشة العظام

في حالة الإصابة بهشاشة العظام ، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د. وهما من العناصر الغذائية الدقيقة التي تضمن صحة جيدة لعظامنا. سيكون من الضروري أيضًا التأكد من توفير ما يكفي من فيتامين K والمعادن الأخرى مثل الزنك أو البورون. أخيرًا ، يوصى أيضًا بتبني نظام غذائي قلوي للحفاظ على أكبر قدر ممكن من كثافة العظام.

الكالسيوم

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في أجسامنا. يستقر 99٪ في العظام. نقص الكالسيوم يجعل العظام مسامية. بالنظر إلى المخاطر المحتملة لمكملات الكالسيوم على صحة القلب والأوعية الدموية ، فمن الضروري تعزيز تناول الكالسيوم في النظام الغذائي. إذا كانت كمية الكالسيوم الغذائية غير كافية ، يوصى بالمكملات الغذائية ، ولكن يجب بالتأكيد دمجها مع فيتامين د 3.

مصادر الكالسيوم الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام هي:

  • حليب
  • منتجات الألبان
  • جبنه
  • نباتات اللبن والزبادي المخصب بالكالسيوم
  • الخضار الورقية الخضراء

نوصي باستهلاك ما لا يقل عن 3 من هذه المنتجات يوميًا. على سبيل المثال ، وعاء من الحليب النباتي المخصب بالكالسيوم في الصباح ، وقطعة من الجبن في منتصف النهار ولبن الزبادي في المساء.

فيتامين د

من الصعب جدًا الوصول إلى المدخول الموصى به من فيتامين د ، ولكنه ضروري للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول المكملات. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها لتلبية المتطلبات اليومية البالغة 600 وحدة دولية من فيتامين د من النظام الغذائي:

  • الحليب ومنتجات الألبان
  • حليب نباتي وزبادي نباتي غني بفيتامين د
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والرنجة
  • المحار

لتحقيق احتياجات أكثر من 600 وحدة دولية في اليوم ، يوصى بشدة بتناول مكمل.

للحصول على مصادر أخرى للكالسيوم وفيتامين د ، راجع قائمة العناصر الغذائية الخاصة بنا  .

النظام الغذائي القلوي

النظام الغذائي شديد الحموضة يضعف كتلة العظام. يستمد الجسم المعادن التي يحتاجها من العظام والأسنان والعضلات لمعادلة الحموضة الزائدة. على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والمعادن القلوية ، مثل البوتاسيوم ، يلعب دورًا في الوقاية من هشاشة العظام. تصبح العظام أكثر صحة عندما يكون مستوى الحموضة في الجسم منخفضًا.

فيما يلي الأطعمة القلوية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام:

  • فواكه و خضر
  • حليب وكفير
  • البذور الزيتية والبقوليات والتوفو
  • الشوفان والكينوا والدخن والأرز والحنطة السوداء
  • مياه معدنية ، شاي
  • عصير الفواكه
  • زيت الزيتون وجوز الهند وزيت كبد الحوت
  • محامي
  • شراب السكر والسكر
  • الصلصات الصناعية

* يعتبر التوفو غذاء محمض. لكن يبقى مفضلاً لأنه مصدر ممتاز للفيتويستروغنز ، مفيد لصحة العظام.

لمزيد من التفاصيل ، راجع الميزانية العمومية الحمضية القاعدية.

فيتامين ك

وجدت الدراسات الوبائية أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من فيتامين K يعانون أيضًا من انخفاض كثافة العظام ، وهو ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالكسور. يشارك فيتامين ك بالفعل في تمعدن العظام. يبدو أن تناول 200 ميكروغرام إلى 500 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ك ضروري للحصول على تأثير إيجابي على صحة العظام. يوجد فيتامين ك بشكل رئيسي في الخضار الخضراء. يمكن لبعض منهم ، مثل سلاح الفرسان أو اللفت ، أوراق السلق السويسرية والسبانخ ، تلبية الاحتياجات اليومية لفيتامين ك. في الوقت الحالي ، لا تكفي البيانات لتبرير إضافة فيتامين ك.

يُنصح باستهلاك ما لا يقل عن 90 ميكروجرام من فيتامين ك عند النساء و 120 ميكروجرام عند الرجال. للوصول إلى هذه القيم ، يجب تناول 1 إلى 3 حصص من الخضار الخضراء يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتم الزيادة في تناول فيتامين K تحت إشراف طبي إذا كنت تتناول علاجًا مضادًا للتخثر.

لمحتوى الأطعمة من فيتامين ك ، راجع قائمتنا على  فيتامين ك .

أغذية غنية بالمعادن

بالإضافة إلى الكالسيوم ، هناك العديد من المعادن الأخرى الضرورية لصحة العظام: المغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والبورون والفوسفور والفلور. من النادر حدوث نقص في الفوسفور والفلورايد. ولكن ، غالبًا ما نفتقر إلى بعض المعادن الأخرى.

فيما يلي مجموعة مختارة من أفضل مصادر هذه العناصر الغذائية لتضمينها في نظام هشاشة العظام:

العناصر الغذائيةالمصادر
البورونأفوكادو ، برقوق ، عنب ، تفاح ، لبن و بقوليات
الزنكالسلطعون والدجاج ولحم الضأن والمحار والبطلينوس
وبذور اليقطين والسمسم
والبقوليات
النحاسالبذور والبقوليات والحبوب الكاملة
المنغنيزالحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء
المغنيسيومالفاصوليا ،
البذور الزيتية
، الهلبوت ، التونة ،
البطاطس ،
الكاكاو ،
المياه المعدنية

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • مضادات الأكسدة
  • أوميغا 3
  • الألياف الغذائية
  • النشاط البدني
  • ترطيب جيد

الأطعمة التي يجب تجنبها مع هشاشة العظام

الأطعمة التي يجب تجنبها مع مرض هشاشة العظام هي تلك التي لها تأثير سلبي على العظام. إما لأنها تحرض على نزع المعادن من العظام ، أو لأنها تزيد من حموضة الكائن الحي. في جميع الحالات ، نعلم أنه يجب تجنب الصوديوم أو الكافيين أو الكحول أو البروتين الزائد كجزء من النظام الغذائي الخاص بهشاشة العظام. بشكل عام ، يوصى بتجنب جميع الأطعمة المحمضة.

صوديوم

استهلاك الكثير من الصوديوم ضار بالعظام لأنه يتسبب في تسرب الكالسيوم. نحن نستهلك حاليًا الكثير من الصوديوم المخفي في نظامنا الغذائي. لاحظ أنه وفقًا لعدة دراسات ، حتى الأشخاص الذين قالوا إنهم لم يضيفوا الملح أبدًا إلى طعامهم ما زالوا يتناولون الكثير ، أو 2927 مجم في اليوم. يأتي الكثير من الصوديوم الذي يتم تناوله من الأطعمة المصنعة: الحساء وعصائر الخضروات وتوابل السلطة والوجبات المجمدة والجبن واللحوم الباردة والأطعمة المعلبة والتوابل وما إلى ذلك.

على المائدة ، كما هو الحال في المطبخ ، من الضروري التخفيف من استخدام الملح وتفضيل التوابل والأعشاب والمواد العطرية الأخرى لإعطاء المزيد من النكهة.

الكافيين والكحول والمشروبات الغازية

خلصت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الكافيين - أكثر من 400 مجم يوميًا - لكن القليل من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان لديهم مخاطر أكبر للإصابة بكسر الورك. لا يوجد الكافيين في القهوة فحسب ، بل يوجد أيضًا في الشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية. اعتمادًا على طريقة التحضير ، يتطلب الأمر 3 إلى 4 أكواب من القهوة لتصل إلى 400 مجم من الكافيين.

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت الدراسات الوبائية وجود علاقة إيجابية بين استهلاك الشاي وكثافة المعادن في العظام. يمكن تفسير هذا الارتباط من خلال البوليفينول والفيتويستروجين والفلورايد الموجودة في الشاي. لاحظ أيضًا أن كوب الشاي يحتوي على كافيين أقل بأربع مرات من فنجان القهوة.

من ناحية أخرى ، فإن استهلاك الكحول بكثرة على المدى الطويل هو عامل خطر لهشاشة العظام والكسور. ومع ذلك ، لا يبدو أن الاستهلاك المعتدل (9 مشروبات أسبوعيًا للنساء و 14 مشروبًا للرجال) له أي تأثير خاص على هشاشة العظام.

يتوافق استهلاك الكحول مع:

  • 250 مل من البيرة
  • 12.5 سنتيلتر من النبيذ
  • 2.5 سنتيلتر من الكحول القوي

أخيرًا ، وجدت دراسة أجريت على المراهقين أن أولئك الذين يستهلكون الكثير من المشروبات الغازية (1.5 إلى 7 لترات في الأسبوع) يعانون من نقص كالسيوم الدم بشكل متكرر. نقص كالسيوم الدم هو انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم. أحد أسباب هذا النقص في الكالسيوم هو أن الاستهلاك العالي للمشروبات الغازية يؤدي بشكل عام إلى انخفاض في استهلاك الحليب. يرتبط استهلاك الصودا بشكل خاص بانخفاض كثافة العظام لدى النساء.



النظام الغذائي الصارم

تظهر العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع الناجم عن اتباع نظام غذائي صارم وغير خاضع للرقابة يمكن أن يسبب ضررًا لا رجعة فيه لكتلة العظام. قبل البدء في نظام غذائي لفقدان الوزن ، استشر اختصاصي التغذية الذي سيتأكد من تلبية احتياجاتك من الكالسيوم والبروتين بشكل جيد.

تحمض الأطعمة

الأطعمة المحمضة تضعف كتلة العظام ، لأن الجسم يعتمد على رأس المال المعدني في الجسم للتعويض عن الحموضة الزائدة التي يسببها سوء التغذية.

لهذا السبب يجب الحد من الأطعمة التالية في حالة الإصابة بهشاشة العظام:

  • زبادي
  • جبن الكممبير
  • جمبري ، لوبستر
  • اللحوم الباردة
  • فضلات ولعبة
  • الدقيق الأبيض والمنتجات المكررة
  • بيرة
  • قهوة
  • المشروبات الغازية
  • المقلية
  • الصلصات الصناعية
  • السكر والحلويات الحلوة
  • ملح مدعم باليود

كمية كافية من البروتين

البروتينات جزء لا يتجزأ من العظام. كما أنها ضرورية لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. الكثير من البروتين ، مثل القليل جدًا من البروتين ، يمكن أن يتلف كتلة العظام. يمكن أن يؤدي الفائض إلى إزالة المعادن من العظام والأسنان. في الواقع ، تزيد البروتينات التي يتم تناولها من الحمل الحمضي للكائن الحي. يجب تحييد هذه الأحماض بالمعادن القلوية ، مثل الكالسيوم في العظام.

يجب تحديد نسبة البروتين المستهلكة كل يوم وفقًا لاحتياجاته. مصادر البروتين الأكثر تركيزًا هي اللحوم وبدائلها. يوصى بتناول حصة إلى حصتين من اللحوم أو بدائلها في اليوم.

حصة واحدة من اللحوم أو بدائلها تتوافق مع:

  • 100 إلى 150 جرام من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك
  • 150 جرام من البقوليات
  • 2 ملاعق كبيرة من هريس البذور الزيتية
  • 30 جرام بذور زيتية
  • 2 بيض
  • 100 جرام من التوفو
  • 100 جرام من الجبن أو الزبادي
  • 250 مل حليب
  • 30 جرام جبن

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • وجبات سريعة
  • الدهون المشبعة والمتحولة
  • المنتجات الصناعية والمجهزة
  • نمط حياة مستقر

نصائح عملية يومية لنظام غذائي خاص بهشاشة العظام

  • استبدل الزبدة بزبدة اللوز التي تحتوي على الكالسيوم
  • اصنع عصائر الفاكهة وحليب الصويا
  • ضع في اعتبارك تناول مكملات الفيتامينات والمعادن لتلبية احتياجاتك
  • تناول مكملات فيتامين د بشكل منفصل لامتصاص أفضل
  • أدخل المزيد من البذور والمكسرات والبقوليات لتقليل حموضة النظام الغذائي
  • استخدام الأعشاب والتوابل الطازجة لتقليل الملح

يوم نموذجي لتناول الطعام لمرض هشاشة العظام

القائمة التالية ، التي طورتها SOSCuisine.com ، تلبي جميع التوصيات المذكورة أعلاه. لعرض الوصفة والقيمة الغذائية ، اضغط على كل طبق أو طعام.

قائمة خاصة بهشاشة العظام

صباحإفطار "أتلانتا" (خبز كامل ، زبدة فول سوداني ، خوخ ، حليب)
منتصف النهارشوربة ملفوف ، شريحة خبز (قمح كامل) ، سلطة كسكس وعدس ، جبن
وجبة خفيفةالزبادي والجرانولا
مساءسلمون متبل ، شعير وسلطة فواكه ثلاثية الألوان



أهمية فحص فيتامين ب 12 في حالة الإصابة بهشاشة العظام

للوقاية بشكل أفضل من هشاشة العظام ، من الأفضل فحص مستوى فيتامين ب 12 في الدم. لقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين غالبًا ما يعانون من انخفاض كثافة المعادن في العظام. تحذير: كبار السن والنباتيون (الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يشمل فقط الأطعمة من المملكة النباتية) معرضون للخطر بشكل خاص.

للحصول على أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 ، راجع قائمة العناصر الغذائية لفيتامين ب 12.

ما هي مكملات الكالسيوم وفيتامين د التي يجب اختيارها؟

فيما يلي التوصيات:

  • للأشخاص الأصحاء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا: مكمل من 400 وحدة دولية إلى 1000 وحدة دولية (10 إلى 25 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا. تناول الكالسيوم في النظام الغذائي بمقدار 1200 مجم مع مكمل غذائي إذا لزم الأمر.
  • للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: مكمل من 800 إلى 2000 وحدة دولية (20 إلى 50 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا. تناول الكالسيوم في النظام الغذائي بمقدار 1200 مجم مع مكمل غذائي إذا لزم الأمر.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع