نظام غذائي خاص لتقوية العضلات

 


نظام غذائي خاص لتقوية العضلات

لتقليل قوامك أو فقدان الوزن ، من المهم اكتساب كتلة العضلات. يساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي الأساسية وزيادة نفقات الطاقة اليومية. بالإضافة إلى التمارين البدنية ، يسمح النظام الغذائي الخاص لتقوية العضلات للرجال والنساء على حد سواء ، باكتساب العضلات بشكل متناغم ومثالي. إنه نظام غذائي كسري غني بالبروتينات الطبيعية لتعزيز اكتساب الكتلة.



النقاط الأساسية للنظام الغذائي الخاص لتقوية العضلات:

  • تأكد من تناول البروتينات الطبيعية بشكل جيد
  • احصل على ما يكفي من الكربوهيدرات
  • تناول الوجبات الخفيفة لتعزيز اكتساب الكتلة
  • تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن
  • تعرف على كيفية تكوين قائمة خاصة لزيادة الكتلة بناءً على وجبات البروتين

فوائد النظام الغذائي على زيادة الكتلة

النظام الغذائي التالي له فوائد عديدة في زيادة الكتلة ، فهو يسمح بما يلي:

  • الحفاظ على كتلة العضلات
  • تعزيز نمو العضلات
  • صقل الصورة الظلية
  • الحصول على التمثيل الغذائي الأساسي أكثر قوة
  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • تجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
  • تلبية احتياجات الجسم من البروتين
  • توفير النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات قبل المجهود البدني وبعده
  • تعلم كيفية إنشاء قائمة خاصة لزيادة الوزن
  • تناول الوجبات الخفيفة لتوزيع مدخول الطاقة

مبدأ برنامج الطعام الجاف الخاص

تستهلك العضلات طاقة كبيرة ، أي أنها تتطلب طاقة أو سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون لتعمل بشكل جيد. هذا يزيد من نفقات الطاقة اليومية. الوصفة بسيطة: قم ببعض تدريبات القوة لتحفيز نمو العضلات مع توفير مواد البناء المناسبة لجسمنا من خلال الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن عدة عوامل يمكن أن تؤثر على قدرة كتلة العضلات على النمو. هناك من بين أمور أخرى علم الوراثة والعمر والقيود الجسدية لجسم الإنسان ونوع ومستوى التدريب والتعافي والنظام الغذائي بالطبع. لذلك ستركز هذه الورقة على العناصر الرئيسية من النظام الغذائي التي لا ينبغي إهمالها من أجل تقوية و / أو تطوير كتلة العضلات.

ما هو تناول البروتين لتعزيز اكتساب الكتلة؟

نوع الرياضة

متطلبات البروتين

لا شيء (مستقر)

0.8 جم / كجم من وزن الجسم

الرياضة الجمالية

1.2 إلى 1.7 جم / كجم من وزن الجسم

رياضات التحمل

1.2 إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم

رياضات القوة

1.6 إلى 1.8 جم / كجم من وزن الجسم

يحافظ على كتلة العضلات

1.2 إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم

بناء كتلة العضلات

1.6 إلى 1.8 جم / كجم من وزن الجسم

مقتبس من Nutrition Sport et Performance ، مارييل ليدوكس.

لذلك من المستحسن ، لغرض الحفاظ على كتلة العضلات و / أو تطويرها ، استهلاك ما يقرب من 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

مثال لشخص بوزن 70 كجم: 70 كجم X 1.5 جم / كجم = 105 جم من البروتينات يوميًا

قائمة خاصة لزيادة الكتلة: التوصيات الغذائية

بعض التوصيات الغذائية ضرورية للحصول على قائمة خاصة فعالة لزيادة الوزن. من المهم تزويد الجسم بوسائل إعادة بناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها في الوقت المناسب. على العكس من ذلك ، يوصى بتجنب المغذيات الزائدة التي تبطئ من اكتساب الكتلة الدهنية و / أو تزيد من اكتساب كتلة الدهون.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة البروتين

للحصول على وجبة بروتين مثالية ، سيكون من الضروري بالطبع الحرص على دمج ما يكفي من البروتينات الطبيعية والخالية من الدهون. من المهم أيضًا تبديل مصادر البروتين لأنها تكمل بعضها البعض. يجب أن يقترن تناول البروتين بكمية كافية من الألياف والكربوهيدرات والخضروات. يجب توزيع كل هذه الأطعمة جيدًا على مدار اليوم وحول التدريبات لتزويد الأنسجة العضلية بما تحتاجه عند بناء العضلات.

كمية كافية من البروتينات الطبيعية

يمكن للبالغين الأصحاء أن يستهلكوا بأمان ما يصل إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. في فرنسا ، نستهلك في المتوسط ​​حوالي 17٪ من سعراتنا الحرارية على شكل بروتين. يمثل هذا في نظام غذائي أساسي 2000 سعرة حرارية حوالي 85 جرامًا ، وهو ما لا يكفي لقائمة زيادة الوزن الخاصة.

فيما يلي قائمة أكثر دقة بمحتويات البروتين في الأطعمة الشائعة. تتفوق الجودة البيولوجية للبروتينات ذات الأصل الحيواني على البروتينات ذات الأصل النباتي. ومع ذلك ، من الضروري توفير بروتينات نباتية معينة لضمان التكامل (انظر ورقة تصنيف العناصر الغذائية: البروتينات).

طعام

جزء

كمية البروتين

دجاج

100 جرام

31 جرام

لحم مفروم

100 جرام

30 جرام


لعبه

100 جرام

28 جرام

السمك الأبيض (سمك القد ، وحيد ، سمك القد)

100 جرام

23-26 جم

الأسماك الدهنية (السلمون ، التراوت ، الماكريل ، إلخ.)

100 جرام

23-25 ​​جرام

التوفو ثابت

100 جرام

14 جرام

جبنة من نوع Gruyere

50 غ

11-12 جرام

فول الصويا

30 جرام

10 جرام

 صدر الديك الرومي

شريحتان سميكتان (50 جم)

9 جرام

البقوليات (الفاصوليا الحمراء ، العدس ، الحمص ، إلخ).

100 جرام

9 جرام

الحليب 0، 1، 2٪ ملغ

250 مل

9 جرام

لوز

35 جرام

8 جرام

زبادي يوناني

100 جرام

8 جرام

مشروب الصويا المقوى

250 مل

6-8 جرام

بذور عباد الشمس

35 جرام

7 غ

بيض

وحدة 1

7 غ

زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الطبيعية

2 ملعقة كبيرة. حساء

5-7 جرام

التوفو الحريري

100 جرام

5 جرام

خبز كامل

1 شريحة / 30 جم

4-6 جرام

زبادي 0 إلى 2٪ مجم

125 جرام

5 جرام

الكينوا

نصف كوب

3 غ

أرز أبيض

100 جرام

2 غ

الكربوهيدرات

سيعزز تناول الكربوهيدرات الكافي خارج التدريب التعافي الأمثل من خلال توفير الطاقة اللازمة لبناء كتلة عضلية جديدة. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي منتجات الحبوب والفواكه وبعض الخضروات والبقوليات. من المهم تزويد الجسم بحوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن بعد التدريب. بالنسبة للفرد البالغ وزنه 70 كجم ، يعادل هذا 70 جرامًا من الكربوهيدرات.

طعام

جزء

الكمية (غ)

باستا مطبوخة

150 جرام

45

مشروب غازي

1 علبة

35

ارز مطبوخ

100 جرام

30

بطاطا حلوة مهروسة

130 جرام

30

حمص مطبوخ

85 جرام

25

شراب صويا بالشوكولاتة

250 مل

20

زبادي فواكه

100 جرام

18

خبز

1 شريحة (30 جرام)

15

كينوا مطبوخة

75 جرام

15

حبوب الإفطار

30 جرام

15

الاسكواش الشتوي

200 جرام

15

الجزر الأبيض

115 جرام

15

البازلاء الخضراء

170 جرام

15

البطاطس

110 جرام

15

فاصوليا (بيضاء ، مونج ، سوداء ، بينتو ، حمراء) مطبوخة

100 جرام

15

عدس مطبوخ

100 جرام

15

قطع أناناس

80 جرام

15

الكرز

15

15

كليمنتين

2

15

تمور مجففة

3

15

فراولة ، توت أسود

150 جرام

15

عصير برتقال

125 مل

15

كوكيز برقائق الشوكولاتة

2

15

مربى ، عسل ، شراب القيقب

1 ج. حساء

15

حليب خالي الدسم ، 1٪ ، 2٪ كامل

250 مل

13

الخضار الطازجة والمجمدة والمعلبة

100 جرام

5

عصير خضار

125 مل

5

الخضار الورقية (الخس والسبانخ)

200 جرام

5

فواكه و خضر

يجب تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن ، في سياق زيادة الكتلة ، من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن يعتمد على استهلاك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب واللحوم وبدائلها. لذلك من المهم أن تشمل جميع مجموعات الطعام وأن تستهدف ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفاكهة يوميًا.

حصة واحدة من الفاكهة والخضروات تتوافق مع:

  • 1 تفاحة ، موز ، برتقال أو كمثرى
  • 2 كليمنتين
  • 2 حبة كيوي
  • 2 حبات مشمش
  • 250 جرام فراولة
  • من 10 إلى 15 حبة كرز
  • 2 شرائح أناناس
  • 1 صحن سلطة
  • 250 مل شوربة
  • 1 كومبوت
  • 1/2 طبق من الخضار الخضراء

وجبة خفيفة وزيادة الكتلة

لا يُنصح فقط بتلبية متطلبات البروتين الطبيعية اليومية ، بل تميل الدراسات إلى إظهار أن توقيت تناول هذه البروتينات مهم جدًا أيضًا. وفقًا لدراسة ، سيكون من الأفضل توزيع كمية البروتين المتناولة في اليوم بالتساوي من أجل تعظيم تخليق العضلات. على سبيل المثال ، بالنسبة للفرد البالغ وزنه 70 كجم ، فإن تناول 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة (3 وجبات يوميًا) بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على 5 إلى 10 جرام سيكون أكثر فعالية من تناول 10 جرام في الإفطار والغداء. العشاء و 90 جرامًا للغداء. باختصار ، يُنصح بتناول الطعام كثيرًا أثناء النهار.

تعتبر الوجبة الخفيفة بعد ممارسة الرياضة عنصرًا حاسمًا في تحقيق مكاسب جماعية. في الواقع ، في 30 إلى 60 دقيقة بعد النشاط البدني ، تكون النافذة المثالية لتزويد الجسم بالمواد اللازمة لإعادة بناء الدموع الدقيقة التي تسببها ممارسة الرياضة. توفر الوجبة الخفيفة المثالية 7-15 جرامًا من البروتين. من المهم أيضًا أن تكمل مدخولك الغذائي بالكربوهيدرات قبل النشاط البدني للحصول على مستوى الطاقة الأمثل أثناء التدريب. الخيار الأمثل في قائمة زيادة الوزن الخاصة هو الجمع بين مصدر للكربوهيدرات ومصدر للبروتين في الوجبة الخفيفة قبل التمرين.ستضمن الكربوهيدرات مستوى جيدًا من الطاقة أثناء النشاط البدني ، بينما يساعد البروتين في إطالة مستويات الطاقة إذا استمر التمرين ويوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء العضلات فورًا بعد النشاط.

فيما يلي أمثلة على الوجبات الخفيفة التي تعزز اكتساب الكتلة لتضمينها في النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات:

  • 30 جرام جبن + 1 فاكهة طازجة
  • 10 مكسرات أو لوز + 1 كومبوت
  • 1 زبادي + 1 ملعقة صغيرة عسل
  • 250 مل من الحليب + 1 فاكهة طازجة
  • 30 جم من هريس البذور الزيتية + 2 كعك أرز
  • 1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة خبز كامل + 1 فاكهة

مثال على قائمة خاصة لزيادة الوزن لامرأة تكتسب وزن عضلي 70 كجم

إفطار خاص لكمال الأجسام

  • شريحتان من خبز القمح الكامل (4 جرام بروتين)
  • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني (8 جرام بروتين)
  • 250 مل من الحليب (1٪ ملجم بروتين)
  • 1 موزة (1 جم بروتين)

وجبة خفيفة خاصة لزيادة الكتلة الصباحية

  • زبادي يوناني بالفواكه (8 جرام بروتين).

منتصف النهار

  • شريحتان من خبز الحبوب (4 جم بروتين)
  • 85 جرام تونة معلبة (15 جرام بروتين)

وجبة خفيفة خاصة بعد الظهر

  • 1/4 كوب لوز غير مملح (7 جم بروتين)
  • 1 تفاحة (0.5 جرام بروتين)

مساء

  • 100 جرام دجاج (20 جرام بروتين)
  • 1 كوب أرز (5 جم بروتين)
  • 1 كوب من البروكلي (6 جم بروتين)

بعد تجريب

  • 120 جرام من الجبن (15 جرام من البروتين)
  • 4 كعكات التين (2.5 جرام بروتين)

البروتين الكلي:

107 جرام

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • مضادات الأكسدة
  • أوميغا 3
  • الألياف الغذائية
  • ترطيب جيد
  • النشاط البدني

الطعام غير موصى به في وجبة مكاسب جماعية خاصة

ضمن وجبة خاصة لزيادة الكتلة ، بعض الأطعمة لا تفيد الجسم. إما لأنها لا تعزز اكتساب كتلة العضلات ، أو لأنها تعزز زيادة كتلة الدهون. هذا هو الحال مع وجود فائض من البروتين أو السكر أو حتى الدهون السيئة. لذلك سيكون من الضروري التأكد من أن استهلاك بعض الأطعمة محدود لضمان زيادة الكتلة المثلى.

البروتين الزائد

وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين ليس له تأثير إضافي على زيادة الكتلة. سيتم تخزين المدخول الذي يمثل أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في سياق يتجاوز فيه مدخول السعرات الحرارية المتطلبات ، في الأنسجة الدهنية وبالتالي زيادة كتلة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي وجود فائض من البروتين إلى إجهاد الكلى على المدى الطويل وتعزيز تطور الفشل الكلوي المزمن.

منتجات مصنعة وحلوة

كجزء من قائمة زيادة الوزن الخاصة ، يوصى بتجنب المنتجات المصنعة وكذلك السكر الزائد. يؤدي السكر الزائد إلى زيادة كتلة الدهون ولا يسمح لك بتنمية كتلة العضلات بالشكل الأمثل. من ناحية أخرى ، غالبًا ما تجمع المنتجات المصنعة بين السكر والدهون السيئة والمواد المضافة والمحتوى الغذائي المنخفض. لذلك سيكون من الضروري تجنبها كجزء من نظام غذائي خاص لتقوية العضلات.

لمساعدتك ، إليك قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها لتحقيق مكاسب جماعية متوازنة:

  • معجنات وحلويات ومعجنات
  • ملفات تعريف الارتباط والحلويات
  • زبادي حلو وحليب منكه وكريمات حلوى
  • مربى ، جيلي ، سبريد ، عسل
  • المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر
  • يتآلف مع السكريات المضافة
  • وجبات جاهزة
  • فواكه معلبة
  • الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر: الكاتشب ، الشواء ، إلخ.
  • الوجبات السريعة والبيتزا والبرغر وما إلى ذلك.

الدهون السيئة

الدهون التي يجب الحد منها كجزء من النظام الغذائي الخاص لزيادة الوزن هي الدهون المتحولة والدهون المشبعة. تعزز هذه الدهون بالفعل تخزين واكتساب كتلة الدهون. كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توجد بشكل رئيسي في المنتجات الصناعية والمنتجات الحيوانية.

فيما يلي مصادر الدهون التي يجب تجنبها في وجبة البروتين:

  • زيت النخيل
  • الزيوت المهدرجة والسمن النباتي
  • مقلي ، فتات الخبز
  • جبنه
  • اللحوم الباردة
  • الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم
  • زبدة ، كريمة
  • اللحوم الدهنية
  • لحم بالصلصة
  • كريمة مثلجة
  • وجبات جاهزة
  • وجبات سريعة
  • الصلصات من المحلات التجارية
  • معجنات وكعك ومعجنات صناعية فيينا

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • كحول
  • تبغ
  • منتجات مكررة
  • نمط حياة مستقر

نصائح عملية يومية لاتباع برنامج الطعام الجاف الخاص

  • مصادر البروتين الحيواني البديلة مع مصادر البروتين النباتي
  • ادمج العدس في الحساء والسلطات وأطباق الخضار
  • احتفظ دائمًا بكيس صغير من المكسرات واللوز معك لتناول وجبة خفيفة متوازنة
  • طهي قدر الإمكان لتجنب السكريات الخفية والدهون السيئة
  • اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ووزع الماء طوال اليوم
  • اختر اللحوم الخالية من الدهون واستهلك الدواجن بدون جلد
  • اصنع صلصات منزلية الصنع باستخدام الجبن والأعشاب وتجنب الصلصات المشتراة من المتجر
  • أدخل الفواكه والخضروات في كل وجبة
  • كوجبة خفيفة ، فكر في تناول منتجات الألبان أو البدائل
  • قسّم النظام الغذائي عن طريق دمج الوجبات الخفيفة مع التدريب الرياضي
  • اصنع المعجنات من دقيق القمح الكامل والزيت بدلاً من الزبدة وهريس الفاكهة بدلاً من السكر
  • اختر الأطعمة النشوية وخبز القمح الكامل للحصول على كمية مثالية من الألياف

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع