نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث وفترة ما قبل انقطاع الطمث

 

نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث وفترة ما قبل انقطاع الطمث

انقطاع الطمث هو نهاية فترة الإنجاب عند النساء. يحدث في المتوسط ​​حول سن الخمسين وعادة ما يكون مصحوبًا بأعراض غير سارة مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج وزيادة الوزن وما إلى ذلك. النظام الغذائي الخاص بسن اليأس هو نظام غذائي متكامل يهدف إلى السيطرة على الوزن ومنع الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث. يركز على الألياف والبروتينات الجيدة والمغذيات الدقيقة.



النقاط الأساسية لنظام غذائي خاص لانقطاع الطمث:

  • تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة
  • اختر المصادر الصحيحة للدهون والبروتين
  • مارس النشاط البدني بانتظام
  • حافظي على مستوى جيد من الترطيب
  • تجنب السكر والكحول والدهون المتحولة

فوائد النظام الغذائي الخاص لانقطاع الطمث

النظام الغذائي الخاص بسن اليأس له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • منع زيادة الوزن
  • تقليل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج
  • تجنب فقدان كتلة العظام والوقاية من هشاشة العظام
  • يقي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الثدي

منع زيادة الوزن المفرطة أثناء انقطاع الطمث

تكتسب النساء في المتوسط ​​من 2 إلى 2.5 كجم في سن اليأس. لوحظ زيادة الوزن هذه بشكل خاص خلال الفترة الانتقالية بين ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث الذي يستمر حوالي 3 سنوات. خلال هذه الفترة ، تميل الجنيهات إلى التراكم في منطقة البطن. هذا التراكم للدهون ، والذي يسمى "الحشوية" ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك العديد من الأسباب لزيادة الوزن: انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، وانخفاض استهلاك الطاقة ، وعادات الأكل الجديدة (الاستهلاك المنتظم للنبيذ الأحمر على سبيل المثال) ، وانخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، وفقدان كتلة العضلات ، وما إلى ذلك.

يعتبر أن التمثيل الغذائي الأساسي ، أي الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الراحة ، ينخفض ​​بمقدار 200 سعرة حرارية في اليوم عند سن اليأس. لذلك من الضروري تناول كميات أقل من الطعام حتى يتم تلبية احتياجات السعرات الحرارية.

فيما يتعلق بالعلاج بالهرمونات ، فإن له تأثير متغير على وزن وتوزيع الأنسجة الدهنية. في حين أن بعض النساء يكتسبن وزنًا أثناء العلاج ، يظل البعض الآخر مستقرًا أو يفقد بعض الوزن.

تقليل الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث

تعتبر الهبات الساخنة من أكثر أعراض انقطاع الطمث إزعاجًا. 50 إلى 80٪ من النساء بعد سن اليأس عانين من الهبات الساخنة. كان يعتقد منذ فترة طويلة أن تناول بذور الكتان كان فعالاً في مكافحة هذه الأعراض ، لكن الدراسات العلمية لا تؤكد ذلك. ومع ذلك ، يجب تضمينها في نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث لغناها بالألياف وأوميغا 3.

نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث لتقليل فقدان العظام

للحفاظ على كتلة العظام قدر الإمكان ، من المهم تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المحددة: الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين ب 12. هذا ما يسمح به النظام الغذائي الخاص لانقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتناول الصوديوم والكحول والمشروبات المثيرة الأخرى التي يجب الحد من استهلاكها.

الوقاية من سرطان الثدي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يمكن أن يساهم الكحول والسمنة وزيادة الوزن في الإصابة بسرطان الثدي. ومن هنا تأتي أهمية تطبيق نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث.

قبل انقطاع الطمث ، تكون النساء أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الرجال. من ناحية أخرى ، بمجرد أن يبدأ انقطاع الطمث ، فإن خطر المعاناة من مشاكل في القلب عند النساء مساوٍ لخطر الرجال. يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك من المهم اتباع نظام غذائي محدد لانقطاع الطمث.

انقطاع الطمث وزيادة الوزن: توصيات غذائية

غالبًا ما يسير انقطاع الطمث وزيادة الوزن معًا. ومع ذلك ، من خلال اختيار الاهتمام بجودة نظامك الغذائي ، من الممكن تمامًا عدم زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث. تقدم هذه الورقة التوصيات الغذائية لتحقيق ذلك. تساعد النصائح التالية أيضًا على تخفيف الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث ومنع تطور بعض الأمراض.

نظام غذائي موصى به لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

لإنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث والحفاظ على صحتك ، من الضروري الترويج لنظام غذائي غني بالمواد المغذية والألياف والبروتين عالي الجودة. في هذه الورقة ، سنرى أيضًا أن إيقاع الأكل مهم في إطار النظام الغذائي الخاص بسن اليأس.

الألياف الغذائية

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن للمرأة بعد سن اليأس على 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. تنظم الألياف مستويات الجلوكوز في الدم وتخفض مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية ، بنسبة تصل إلى 25٪.

كمية الألياف الغذائية في الطعام (لكل حصة)

مصادر الأليافأجزاءكمية الألياف (بالجرام)
خضروات100 جرام2
البقوليات100 جرام8
الخبز والحبوب الكاملة1 شريحة خبز
30 جرام حبوب
2
الفواكه والبذور الزيتيةفاكهة
حفنة من البذور الزيتية
3

بروتين

يساعد البروتين في الحفاظ على وزن صحي لأنه يثبت نسبة السكر في الدم ويزيد من الشعور بالامتلاء.

فيما يلي جدول بمصادر البروتين لتفضيل أو تجنب إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

يفضلللإجتناب
البيض
السمك العادي والمأكولات البحرية
الدواجن منزوعة الجلد
الجبن مع أقل من 20٪ الدهون
الديك الرومي الخالي من الدهون
والبقوليات
التوفو
السمك المقدد أو في صلصة
الجلد من الدواجن
الجبن مع أكثر من 20٪ من الدهون الدهون
قطع اللحم
تخفيضات الباردة، بات، ريليتيس، الخ
 

لاحظ أن جزء من اللحم أو السمك يجب أن يكون من 100 إلى 120 جرام وجزء من الجبن 30 جرام (1/8 من الكممبير).

الصويا

يُعتقد أن الصويا غذاء واعد لمنع الهبات الساخنة. هذا يرجع بشكل أساسي إلى الهرمونات النباتية التي يحتوي عليها بشكل طبيعي. أظهر التحليل التلوي الذي يجمع العديد من الدراسات حول هذا الموضوع ، انخفاضًا بنسبة 24 إلى 31 ٪ في وتيرة الهبات الساخنة فيما يتعلق بالاستهلاك اليومي من الايسوفلافون (30 إلى 80 مجم يوميًا). للحصول على نتيجة مماثلة مع الطعام وحده ، يوصى باستهلاك 15 مجم من جينيستين يوميًا ، وهي:

  • 1/2 كوب فول الصويا
  • 100 جرام من التوفو المطبوخ أو التوفو
  • 1 زبادي الصويا
  • 150 جرام من بروتين الصويا المركب المعاد ترطيبه
  • 250 مل حليب الصويا

الكالسيوم وفيتامين د

يعتبر تناول الكالسيوم وفيتامين د في صميم التوصيات الغذائية لمحاربة هشاشة العظام. فيما يلي جدول بمصادر الكالسيوم التي يفضل استخدامها كجزء من نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث.

مصادر ممتازة للكالسيوم
أكثر من 275 ملغ من الكالسيوم
مصادر جيدة للكالسيوم
165 مجم إلى 274 مجم من الكالسيوم
مصادر أخرى للكالسيوم
55 مجم - 164 مجم كالسيوم
1 كوب حليب كلاسيكي
1 كوب حليب صويا مدعم بالكالسيوم
2 ملاعق كبيرة من بذور السمسمحفنة من اللوز
أو ملعقتان صغيرتان من هريس اللوز
1 زبادي100 جرام سمك سلمون معلب بالعظام1 خرشوف ، 100 جرام بروكلي أو 50 جرام كرنب كرنب
50 جرام جبنة صلبة50 جرام جبن فيتا أو ماعز2 حبة تين مجفف
100 جرام من التوفو 1/2 كوب بقوليات مطبوخة
  5 إلى 8 محار متوسط

المصدر الممتاز يعني أن الوجبة الواحدة توفر 25٪ على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. يشير Good Source إلى أن الوجبة الواحدة تغطي 15٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.

يعزز فيتامين د الامتصاص الجيد للكالسيوم ولكنه يحافظ عليه بشكل أفضل في نظام العظام. كما أنه يتيح أفضل استخدام له من قبل الجسم. متطلبات فيتامين د هي 400 وحدة دولية يوميًا قبل سن 65 و 600 وحدة دولية يوميًا بدءًا من سن 65. في حالة الإصابة بهشاشة العظام ، تصل المتطلبات إلى 800 وحدة دولية في اليوم. المزيد والمزيد من الدراسات تربط بين نقص فيتامين د وسرطان الثدي. قد يكون من المفيد تناول مكملات فيتامين (د) بالإضافة إلى الطعام إذا وافق طبيبك.

أفضل مصادر فيتامين د التي يجب تضمينها في نظام غذائي خاص لانقطاع الطمث هي:

  • سمك السالمون
  • سمك الأسقمري البحري
  • السردين المعلب
  • الكبد
  • صفار البيض
  • حليب البقر المدعم وحليب الصويا

لمزيد من التفاصيل ، راجع ورقة النظام الغذائي الخاص بنا.

وجبات خفيفة

إن التعود على عادة تقسيم النظام الغذائي عن طريق صنع وجبات خفيفة مشبعة ومتوازنة يساعد في منع نقص السكر في الدم ، والذي يمكن أن يسبب الهبات الساخنة وتقلبات المزاج. نوصي بوجبة أو وجبتين خفيفتين موزعة على مدار اليوم وتتكون من مصدر للألياف والبروتين.

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يجب تضمينها كجزء من النظام الغذائي الخاص بسن اليأس:

  • 1 فاكهة + 30 جرام جبن قليل الدهن
  • 1 فاكهة + 1 زبادي
  • 1 فاكهة + حفنة من البذور الزيتية (المكسرات ، اللوز ، إلخ)
  • شريحة من الخبز الكامل + 1 ملعقة صغيرة من الفول السوداني أو زبدة اللوز
  • 2 كوكيز من القمح الكامل + 1 زبادي طبيعي
  • 30 جم من الحبوب الكاملة + وعاء واحد من حليب الصويا أو البقر
  • 100 جرام من أصابع الخضار النيئة + 30 جرام من الحمص

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • الكتان
  • الصلبان
  • أوميغا 3
  • ترطيب جيد

لا ينصح بتناول الطعام لتجنب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث

لتجنب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث ، تكون بعض الخيارات الغذائية أكثر فائدة من غيرها. الغرض من النظام الغذائي الخاص بسن اليأس هو تجنب الأطعمة التي تؤدي إلى ظهور أعراض غير سارة وزيادة الوزن وخطر الإصابة بالأمراض. هذا هو الحال على سبيل المثال من الدهون السيئة والسكر والكحول والصوديوم.

السكريات المركزة

تتسبب السكريات المركزة في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، يليها انخفاض في نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب الهبات الساخنة يمكن أن تكون مسؤولة أيضًا عن التهيج وقلة التركيز والمزاج المكتئب. بشكل عام ، يوصى بالحد من استهلاكهم لفقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث. لاحظ أنه في قائمة مكونات المنتجات الصناعية ، يشار إلى السكريات بما يلي: سكر العنب ، الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز ، المالتوز ، السكر المقلوب ، الشراب ، إلخ.

لا تتسبب المحليات في تقلب مستويات السكر في الدم ولكنها تحافظ على طعم السكر ، لذلك لا ينصح بها لمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

يفضلللحد من
حلويات بدون سكر مضاف في الفاكهة أو مصنوعة من دقيق كاملالحلويات الكلاسيكية الحلوة: الكيك ، الفطائر ، البسكويت ، الكعك ، المعجنات ، إلخ.
الحليب ومنتجات الألبان
خضروات
حليب الصويا
آيس كريم
فواكه أو
زبادي حلو حليب منكه
الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
العصائر والكومبوت بدون سكر
الفواكه المجففة
عصائر الفاكهة الحلوة والنكتارات
الفواكه والخضروات المعلبة
تتبيلات عشبية خالية من السكرالكلاسيكية ينقع المتجر لشراء
صلصة: صلصة الطماطم، والشواء، والحلو والحامض
والسكر الأبيض والسكر البني، السكر البني
الفركتوز، الجلوكوز شراب الفركتوز (من الذرة)
المربيات والهلام
حلويات، كرملة
المحليات: الأسبارتام، sucaryl، سوكرالوسي، الخ
عسل ، شراب القيقب

منتجات مثيرة والكحول

كجزء من النظام الغذائي الخاص بسن اليأس ، يوصى بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين. لا سيما على معدة فارغة وبين الوجبات ، حيث تعمل هذه المشروبات على خفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن تسبب الهبات الساخنة. لذلك يوصى بتجنب المشروبات التالية:

  • قهوة
  • شاي
  • مشروبات الطاقة
  • المشروبات الغازية
  • كحول

تعادل الحصة الواحدة من الكحول 250 مل من البيرة ، أو 2.5 سنتيلتر من الكحول القوي أو 12.5 سنتيلتر من النبيذ. ولمنع الإصابة بسرطان الثدي ، يجب ألا يتجاوز استهلاك الكحول عند النساء حصة واحدة. قد يسبب الكحول نقصًا في التغذية ، وخاصة حمض الفوليك الذي له خصائص مضادة للأكسدة. أيضًا ، يعمل الكحول أو مستقلباته على مستويات الهرمون ، وخاصة اللبتين المرتبط بالسمنة.

الدهون المتحولة والمشبعة

تؤثر الدهون المتحولة والمشبعة سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز ترسبات تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعزز زيادة الوزن والسمنة في منطقة البطن. لذلك يوصى بتقليل استهلاك هذه الدهون لصالح الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3

مصادر الدهون المفضلةمصادر الدهون للحد
زيت الزيتون
بذر الكتان والجوز وزيت اللفت
الأفوكادو
الأسماك الدهنية: الماكريل والسردين
والمكسرات
والكتان وبذور الشيا
المارجرين المخصب بأوميغا 3

زيت لب النخيل أو النخيل الفول السوداني ، السمسم ، زيت بذور العنب ،
زيت جوز الهند ،
الزبدة ،
الكريمة الكاملة ،
السمن المهدرج ، اللحوم
الباردة ،
اللحوم الدهنية ،
الدواجن بالجلد ،
الجبن الدهني
، البسكويت ، المعجنات والمعجنات الصناعية
وجبات جاهزة وجبات
سريعة ، بيتزا

صوديوم

الصوديوم هو أحد العناصر الغذائية التي من الأفضل تجنبها لمنع زيادة الوزن ولتخفيف الأعراض أثناء انقطاع الطمث. يعزز احتباس الماء وارتفاع ضغط الدم ولا يحسن الحفاظ على كتلة العظام. لذلك يوصى بتقليل استهلاك الأطعمة التالية:

  • طعام صناعي
  • أطباق معدة بالفعل
  • مرق
  • عصير خضار
  • اضافات للطعام تجعله شهيا
  • جبنه
  • خردل
  • مزيج من البهارات
  • يحفظ
  • السمك المدخن

الأنظمة الغذائية التقييدية

الوزن عبارة عن بيانات "مبرمجة" ، تتعدى حدًا معينًا من الأنظمة الغذائية التقييدية التي تعطل عملية التمثيل الغذائي وتجعل الوصول إلى وزن صحي أكثر وأكثر صعوبة. من الضروري الحفاظ على 3 وجبات رئيسية متوازنة مع وجبات خفيفة إذا لزم الأمر.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • الأحماض الدهنية المشبعة
  • منتجات مكررة
  • منتجات صناعية
  • نمط حياة مستقر

سن اليأس والوزن: نصائح عملية بشكل يومي

  • تجنب المنتجات الخفيفة أو الخفيفة أو 0٪
  • تناول وجبات أصغر وقسم النظام الغذائي حتى لا تشعر بالرغبة الشديدة
  • لا تفوت وجبة
  • تناول وجبات خفيفة صغيرة من البروتين والألياف بين الوجبات
  • استمع واحترم إشارات الشبع
  • لا تضيف الملح إلى المستحضرات واختر المنتجات "منخفضة الصوديوم"
  • تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع
  • يفضل زيت الزيتون على الزبدة للطبخ
  • بدلا من كوب من الكحول ، يفضل عصير الطماطم كمقبلات
  • تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة
  • الطبخ قدر الإمكان وتفضيل "محلية الصنع"

أفكار وصفة لانقاص 5 كيلو

ما النظام الغذائي لفقدان البطن؟ القائمة النموذجية:

صباحإفطار "هلسنكي" (الحبوب الكاملة والحليب والبرتقال وبذور الكتان)
منتصف النهاررغيف لحم لجزر مفرد مهروس بالبرتقال وشريحة خبز (قمح كامل) ولبن وفواكه
وجبة خفيفةالحليب والبسكويت الجاف
مساءسمك السلمون مع الكراث والبرغل والجبن وسلطة فواكه بالزنجبيل

 

لمزيد من

منع الأرق

تعتمد جودة النوم على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى السيروتونين. لتعزيز النوم ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عناصر غذائية مختلفة ومغذيات كبيرة. على سبيل المثال ، أوميغا 3 والمصادر الصحيحة للكربوهيدرات ضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول أو الدهون على جودة النوم. في حالة الأرق ، خطط لوجبة مسائية قليلة البروتين والدهون ومرتفعة الكربوهيدرات. لمزيد من المعلومات ، راجع الأرق والنظام الغذائي في 7 أسئلة.

تقليل جفاف الجلد

يرتبط جفاف الجلد أثناء انقطاع الطمث ارتباطًا مباشرًا بانخفاض هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى انخفاض في إنتاج الكولاجين والإيلاستين. تلعب هاتان المادتان دورًا مهمًا في مرونة الجلد ولونه. أما بالنسبة للتجاعيد ، فإن السبب الرئيسي لظهورها يبقى التعرض للأشعة فوق البنفسجية دون وقاية. من أفضل الطرق لتقليل جفاف الجلد هو البقاء رطبًا بشرب الكمية المناسبة من الماء. لمعرفة كمية السوائل التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، كل ما عليك فعله هو مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 30 (مل). على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 60 كجم إلى 1800 مل من السوائل يوميًا ، أو 1.8 لترًا. بشكل عام ، يوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا. إذا كانت العصائر والحليب وشاي الأعشاب والقهوة ،الحساء والمرق يساهمان في ترطيب الجسم ، ومن المهم تفضيل الماء النقي. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالحد من تناول القهوة والشاي بكوب واحد يوميًا. في الواقع ، خلال فترة انقطاع الطمث ، يمكن أن يكون الكافيين مسؤولاً عن العديد من المضايقات مثل زيادة الهبات الساخنة. أخيرًا ، يعتبر تناول الفاكهة والخضروات جيدًا مفيدًا جدًا لصحة الجلد. بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم شيخوخة الخلايا ، فإنها غارقة في الماء بنسبة تزيد عن 85٪.يمكن أن يكون الكافيين مسؤولاً عن العديد من المضايقات مثل زيادة الهبات الساخنة. أخيرًا ، يعتبر تناول الفاكهة والخضروات جيدًا مفيدًا جدًا لصحة الجلد. بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم شيخوخة الخلايا ، فإنها غارقة في الماء بنسبة تزيد عن 85٪.يمكن أن يكون الكافيين مسؤولاً عن العديد من المضايقات مثل زيادة الهبات الساخنة. أخيرًا ، يعتبر تناول الفاكهة والخضروات جيدًا مفيدًا جدًا لصحة الجلد. بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم شيخوخة الخلايا ، فهي غارقة في الماء بنسبة تزيد عن 85٪.

تحكم في وزنك

لفقدان الوزن أو تجنب الزيادة المفرطة ، اتبع النصائح أعلاه واستشر صحائف الحقائق: فقدان الوزن: تبني عادات جديدة وفقدان الوزن: التوصيات والقوائم.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع