النظام الغذائي للذاكرة والتركيز

 

النظام الغذائي للذاكرة والتركيز

يمكن أن تحدث اضطرابات الذاكرة والتركيز في أي عمر وتتجلى بطرق مختلفة: صعوبات التعلم ، وهفوات الذاكرة ، وانخفاض التركيز ، وما إلى ذلك. يمكن أن تلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على هذه الوظائف وتحسينها. يهدف النظام الغذائي للذاكرة والتركيز إلى ضمان الإمداد الأمثل بالمغذيات التي تدخل في عمل الدماغ ، من أجل ضمان أدائه الجيد طوال اليوم.

النظام الغذائي للذاكرة والتركيز




النقاط الأساسية للنظام الغذائي الخاص بالذاكرة والتركيز:

  • وزع تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم
  • زيادة استهلاك أوميغا 3
  • تأكد من تناول الفيتامينات والمعادن بشكل جيد
  • حافظ على ترطيب جيد
  • اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

فوائد النظام الغذائي والأطعمة للذاكرة والتركيز

النظام الغذائي الخاص بالذاكرة والتركيز له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • الحفاظ على الوظائف المعرفية وتحسينها
  • تأكد من تناول كمية كافية من العناصر الغذائية التي تشارك في عمل الدماغ
  • تحسين الذاكرة والتركيز طوال اليوم
  • تقليل مشاكل الذاكرة والتركيز
  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه

 تشارك أكثر من  40 مادة مغذية في عمل  الدماغ . في هذا الصدد ، من المهم أيضًا ضمان تناول كمية كافية من المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) وكذلك المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). في هذه الورقة ، سنناقش  التدابير الغذائية التي  يجب وضعها من أجل جعل ذاكرتنا وتركيزنا أكثر كفاءة والحفاظ على طاقتنا طوال اليوم.

التركيز: توصيات غذائية لوجبة أفضل

تهدف هذه الورقة إلى تزويدك بالتوصيات الغذائية التي يجب اتباعها من أجل تحسين ذاكرتك وتركيزك. من خلال الطعام ، من الممكن أيضًا الحفاظ على مستوى جيد من الطاقة طوال اليوم. للقيام بذلك ، سيحتاج نظام التركيز والذاكرة إلى توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الدماغ ليعمل بكامل طاقته.

ما أغذية الذاكرة والتركيز؟

الأطعمة المفيدة للذاكرة والتركيز هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الجودة في الدهون والسكريات. بشكل عام ، يوصى باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالأوميغا 3 والبروتينات الخالية من الدهون والفيتامينات لتحسين القدرات المعرفية. للحصول على مستوى ثابت من الطاقة ، يجب توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم.

حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​من شأنه أن يؤخر التدهور المعرفي لدى كبار السن وقد يحمي الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف من مرض الزهايمر.

المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي:

  • الكثير من منتجات الحبوب الكاملة والأسماك والفواكه والخضروات والثوم والبصل والتوابل والأعشاب
  • استخدام زيت الزيتون كمادة دهنية رئيسية
  • تناول البقوليات والمكسرات والبذور والزبادي والجبن يوميًا
  • متوسط ​​استهلاك الدجاج والبيض والأطعمة الحلوة
  • القليل جدا من اللحوم الحمراء
  • الاستهلاك اليومي المعقول من السعرات الحرارية (1800 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم)

إفطار كامل

تظهر الدراسات بوضوح أن تناول وجبة فطور كاملة يحسن الأداء الأكاديمي ويقلل من ضعف الذاكرة والتركيز قبل الظهر. تكون هذه التأثيرات أكثر وضوحًا إذا كان الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات. في الواقع ، بعد الإفطار ، فإن مستوى الجلوكوز عند المستوى الأمثل يعزز الأداء الفكري. من الواضح أن تخطي وجبة الإفطار مرتبط بالإرهاق لدى طلاب الجامعات. لتحقيق مستوى الجلوكوز في الدم المطلوب والمحافظة عليه ، يوصى بالتركيز على الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على الكربوهيدرات وغنية بالألياف ، مع تقليل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة. من المهم أيضًا تناول القليل من البروتين في وجبة الإفطار وتقليل الأطعمة الدهنية جدًا أو المغذية بشكل سيئ.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تفضيلها والحد منها لتعزيز الذاكرة والتركيز من الإفطار:

يفضلللحد من
الحبوب والخبز
الفاكهة الكاملة
البيض
الجبن
البذور الزيتية
الحليب
الزبادي
حليب الصويا
الحمص
الخبز الأبيض ،
حبوب الإفطار الكلاسيكية
، الوافل ، الفطائر ، المافن ،
المعجنات ، المعجنات ،
مربى البسكويت ، الهلام ،
السكر المنتشر ،
عصير الفاكهة ، البيض
المقلي ،
اللحوم الباردة

مثال على وجبة فطور جيدة للدماغ:

  • 1 فاكهة
  • شريحة من خبز القمح الكامل مع هريس اللوز
  • شاي

تشير الدراسات إلى أن عادات الأكل لدى الوالدين تؤثر على عادات أبنائهم. لذلك يجب علينا أن نكون قدوة إذا أردنا أن يتبنى الأطفال سلوكًا صحيًا ، خاصة في وجبة الإفطار.

أوميغا 3

تتكون أدمغتنا في الغالب من الدهون. المايلين 70٪ دهون. يحيط هذا الغلاف بالخلايا العصبية التي هي خلايا عصبية ، من بين أمور أخرى لحمايتها وتعزيز إنشاء روابط جديدة (نقاط الاشتباك العصبي) بينها. هذا هو السبب في أننا نربط الدهون الجيدة بالدماغ السليم. في الواقع ، المزيد والمزيد من الدراسات تثبت وجود صلة بين الاستهلاك العالي للدهون النباتية (زيت الزيتون ، البذور أو المكسرات) وأوميغا 3 البحرية ، وانخفاض التدهور المعرفي لدى كبار السن. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في أوميغا 3 إلى إضعاف بنية وتكوين الأغشية العصبية ، وبالتالي التأثير على كيمياء الدماغ. من جهة أخرى،يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة - معظمها من مصادر حيوانية - والدهون المتحولة في انحلال الخلايا العصبية وتقليل الأداء الفكري.

مصادر الدهون المفيدة للذاكرة والتركيز هي:

  • سمك السالمون
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك الأسقمري البحري
  • سمك مملح
  • السردين
  • تونة
  • زيت بذر الكتان
  • زيت السلجم
  • زيت الجوز
  • البذور الزيتية
  • زيت الزيتون
  • بذور اليقطين والكتان والشيا
  • محامي


فواكه و خضر

يقال إن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات لها تأثير مفيد على الدماغ. أكثر الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة هي التوت البري ، يليه التوت البري ، والتوت الأسود ، والتوت البري ، والفراولة. أظهرت الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر أن تناول العنب البري يمكن أن يساعد في الحد من فقدان الذاكرة وحتى عكس العملية. لذلك نبني الكثير من الأمل على مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري والتوت الآخر لحماية كليات الدماغ لدينا.

يعود سبب شيخوخة الدماغ جزئيًا إلى أكسدة الخلايا العصبية التي تسببها الجذور الحرة. تظهر الأبحاث أن تناول الخضار يرتبط بانخفاض معرفي أقل. تتزايد الأدلة على الخضروات الورقية الخضراء وتلك الخاصة بالعائلة الصليبية.

فيتامينات المجموعة ب

من بين جميع العناصر الغذائية ، تلعب فيتامينات المجموعة B - وبشكل أكثر تحديدًا B1 و B6 و B9 و B12 - دورًا أساسيًا في ظاهرة الحفظ. يمكن أن يؤثر النقص الطفيف في هذه العناصر الغذائية سلبًا على الأداء المعرفي. نحن نعلم ، من بين أمور أخرى ، أنه يوجد نقص في الأسيتيل كولين في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. في الواقع ، هذا الناقل العصبي ضروري لوظائف الذاكرة والتعلم. ومع ذلك ، يتم إنتاج الأسيتيل كولين جزئيًا بفضل فيتامين ب 1.

فيما يلي بعض مصادر فيتامينات ب التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للتركيز والذاكرة

فيتاميناتالمصادر
فيتامين ب 1 المكسرات والفاصوليا
 السوداء والبيض والسلمون
فيتامين ب 6ديك رومي ، تونة
، كبدة ، سلمون ،
بطاطس ، حمص ، فستق ، دجاج
فيتامين ب 9فضلات الدواجن والكبد
والبقوليات والسبانخ والهليون وبذور
 الكتان وفول الصويا
فيتامين ب 12فضلات ، لحوم ، دواجن
 ، أسماك ومأكولات بحرية ، بيض ، منتجات ألبان

حديد

أحد أدوار الحديد هو نقل الأكسجين إلى الدماغ. كما أنه يساعد في إنتاج السيروتونين والدوبامين. ينظم السيروتونين المزاج والشهية والنوم ، بينما يؤثر الدوبامين على الانتباه والتنظيم والتحكم في الحركة. لذلك يؤثر نقص الحديد على الأداء الفكري. يصيب النساء أكثر من الرجال. لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، يلزم إجراء اختبارات الدم.

قائمة الأطعمة الغنية بالحديد المفيدة للتركيز والذاكرة:

  • اللحوم الحمراء
  • حوصلة الطائر كبدة
  • الرخويات
  • خضروات
  • البقوليات
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • الكينوا
  • بذور اليقطين

خذ وجبات خفيفة

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة خفيفة مغذية بعد الظهر قد يحسن الأداء العقلي.

على سبيل المثال ، الوجبة الخفيفة التي تتكون من أطعمة مفيدة للذاكرة والتركيز ستكون:

  • كومبوت وبذور اليقطين الخالية من السكر
  • شريحتان من خبز القمح الكامل ولبن طبيعي
  • موسلي بالمكسرات وحليب الصويا
  • 1 فاكهة و 30 جرام جبن قليل الدهن
  • 1 فاكهة وحفنة من اللوز
  • عصير خضار وخبز محمص مع حمص

التركيز والماء

قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الماء إلى زيادة صعوبة التركيز. احرص على شرب كمية كافية كل يوم ، وهو ما يعادل 2 لتر من الماء في المتوسط ​​يوميًا.

كن حذرا ، فقط الماء ضروري. يجب ألا تحل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والحليب والشراب والقهوة وشاي الأعشاب بأي حال من الأحوال محل الترطيب الجيد الذي توفره المياه النقية.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • منتجات الألبان قليلة الدسم
  • مضادات الأكسدة
  • الألياف الغذائية
  • الطبخ المنزلي
  • النظام الغذائي للذاكرة والتركيز


ما الأطعمة التي يجب تجنبها للذاكرة والتركيز؟

الأطعمة التي يجب تجنبها للذاكرة والتركيز هي الأطعمة التي لا يحتاجها الدماغ للعمل بشكل جيد. وبالتالي فإن الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الزائدة والدهون السيئة يمكن أن تمنعها من العمل بكامل طاقتها وتضع ضغطًا على مستويات الطاقة لدينا طوال اليوم.

وجبة منخفضة السعرات الحرارية

الوجبات منخفضة السعرات الحرارية تسبب نعاسًا أقل من الوجبات عالية السعرات الحرارية. لتحسين وظائف المخ على مدار اليوم ، من الأفضل تقسيم تناول الطعام اليومي إلى 3 وجبات ووجبة أو وجبتين خفيفتين وتناول الطعام في أوقات منتظمة نسبيًا.

لتقليل مدخول السعرات الحرارية من الوجبات الرئيسية ، يمكنك:

  • اعتد على تناول الحلوى (الزبادي أو الفاكهة) بعد الظهر بقليل
  • تناول طبق رئيسي واحد فقط في المطعم
  • اقسم الكمية المعتادة من الوجبة على النصف ، واستهلك الباقي لاحقًا

على سبيل المثال ، في الظهيرة تناول شطيرة مع الخضار والفواكه النيئة. احتفظ بالزبادي وحفنة البذور الزيتية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

الكربوهيدرات

للغداء ، راهن على وجبة خفيفة. يجب أن تحتوي على حصة واحدة على الأقل من اللحم أو البديل ، ولكن ليس أكثر من حصتين من الخبز والحبوب. تؤدي زيادة الكربوهيدرات في منتصف النهار إلى تأثير مهدئ ، يُعزى إلى زيادة إنتاج السيروتونين. في وقت الغداء ، يجب تجنب الحلويات الحلوة والبطاطا والكسكس والأرز الأبيض والمعكرونة سريعة التحضير والذرة بشكل خاص.

تتوافق حصتان من الخبز والحبوب مع:

  • 150 إلى 200 جرام أرز مطبوخ
  • شريحتان من الخبز (60 جرام)
  • 250 جرام من المعكرونة
  • 200 غ برغل ، كينوا ، شعير أو دخن
  • 200 جرام بطاطا حلوة
  • 200 جرام من البقوليات

قد تكون وجبة منتصف النهار المثالية للحفاظ على صفاء ذهنك على سبيل المثال:

  • 1 شوربة خضروات
  • 100 جرام من الدواجن
  • 200 جرام أرز بني
  • 200 جرام خضروات خضراء
  • حفنة من البذور الزيتية

الدهون السيئة

يوضح الجدول التالي مصادر الدهون المشبعة والمتحولة التي يجب تجنبها للحصول على وجبات أفضل تعزز التركيز:

الدهون المشبعة
الدهنية واللحوم
اللحوم
الألبان
كريم
الجبن
زبدة
الجلد الدواجن
النخيل وزيت جوز الهند
صلصات



الدهون المتحولة
الزيوت النباتية والسمن المهدرج
قشور
الفطائر المعجنات الفينية والمعجنات الصناعية
المنتجات الصناعية والوجبات الجاهزة


أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • المنتجات الحلوة والمكررة
  • أطباق صناعية
  • وجبات سريعة
  • قهوة
  • تبغ
  • نمط حياة مستقر

نصائح عملية يومية لإعداد وجبات أفضل للتركيز

  • خطط لثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا عن طريق توزيع السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم
  • اشرب عصير التوت البري أو الفاكهة الحمراء على الإفطار بدلاً من عصير البرتقال التقليدي
  • أضف الفاكهة الحمراء في الزبادي والحلويات
  • لتناول الإفطار ، فكر في العصائر المصنوعة من حليب الصويا وبذور الكتان والفواكه المختلفة
  • إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبة الإفطار ، يمكنك تناولها بعد قليل في الصباح
  • اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء خلال النهار ، واحرص دائمًا على توفير كوب كبير من الماء
  • استهلك السمك مرتين على الأقل في الأسبوع
  • الطبخ بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن
  • اختر منتجات الحبوب الكاملة
  • أضف البذور الزيتية إلى الزبادي ، والحبوب ، والأطباق ، إلخ.


100 مليار خلية عصبية؟

سيكون لدى الإنسان حوالي 100 مليار خلية عصبية. بدأنا نفقد جزءًا من هذا رأس المال حوالي 40 عامًا ، لكن بكميات ضئيلة. فقط الأمراض التنكسية العصبية ، التي يمكن أن تحدث في أي عمر ، تسبب خسارة كبيرة في الخلايا العصبية: مرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، والتصلب المتعدد. لمزيد من التفاصيل حول هذا المرض والنظام الغذائي الأخير ، راجع نظامنا  الغذائي الخاص بالتصلب المتعدد .

القهوة والذاكرة

الحقيقة معروفة: من خلال تأثيرها التحفيزي على الجهاز العصبي المركزي ، تعمل القهوة على تحسين اليقظة الذهنية والانتباه على المدى القصير. الاستهلاك المعتدل للكافيين آمن للأشخاص الأصحاء (أقل من 400 مجم في اليوم أو حوالي 4 أكواب من القهوة).

ومع ذلك ، فإن الكافيين هو بطلان في الأطفال. كما يجب الامتناع عن الذين يعانون من المشاكل التالية: أمراض القلب ، الأرق ، الاكتئاب ، اضطرابات القلق ، قرحة المعدة أو الاثني عشر ، ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، اضطرابات الكلى ، نقص السكر في الدم. لاحظ أن تناول القهوة بمفردها في الصباح لا يكفي لزيادة أدائنا الفكري في الصباح. يجب أن يتم دمجه مع وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات البطيئة.

مرض الزهايمر والتغذية

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الفيتامينات C و E و B6 و B9 و B12  والأحماض الدهنية الأساسية وأوميغا 3 البحرية وكذلك الاستهلاك المعتدل للكحول يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بهذا المرض. أيضًا ، أظهر مستقلب الكركمين المشتق من الكركم ، رباعي هيدروكوركومين ، تأثيرات وقائية في دراسة أجريت على الفئران ضد مرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن الأدلة ليست كافية لتقديم توصيات رسمية بشأن الوقاية من مرض الزهايمر والنظام الغذائي.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع