كيف اتخلص من التدخين نهائيا .. !!

 

كيف اتخلص من التدخين نهائيا .. !!

للإقلاع عن التدخين فوائد صحية لا حصر لها ، ولكن زيادة الوزن بعد الإقلاع غالبًا ما تكون أول مخاوف تدفع العديد من المدخنين إلى عدم محاولة الإقلاع عن التدخين أو الانتكاس بسرعة. لتقليل آثار الإقلاع عن التدخين على الوزن ، يجب اتباع نظام غذائي فور التوقف عن التدخين. غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والمغذيات ، فهو يساعد على تقليل تعويض الطعام واستقرار الوزن.

كيف اتخلص من التدخين نهائيا .. !!


النقاط الأساسية للنظام الغذائي بعد الإقلاع عن التدخين:

  • قم بتقسيم النظام الغذائي وتناول وجبات خفيفة
  • قلل من تناول الدهون السيئة والسكريات البسيطة
  • زيادة تناول الألياف والبروتين
  • رطب الجسم بما فيه الكفاية
  • مارس النشاط البدني
  • فوائد النظام الغذائي بعد الإقلاع عن التدخين

    النظام الغذائي الذي يجب اتباعه بعد الإقلاع عن التدخين له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

    • الحد من زيادة الوزن
    • تجنب تعويض الغذاء المرتبط بالإقلاع عن التدخين
    • تبني أسلوب حياة صحي بشكل عام
    • قم بتضمين الأطعمة التي تكبح الرغبة في التدخين
    • اشبع بالمغذيات الدقيقة لاستعادة الصحة المثلى
    • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه

    على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين له العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه غالبًا ما يُشار إلى زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين ، خاصة عند النساء ، باعتبارها السبب الرئيسي لعدم محاولة الإقلاع عن التدخين أو الانتكاس بعد التدخين. على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين يكتسبون أقل من 4.5 كجم ، إلا أن ما يصل إلى 13٪ من المدخنين السابقين يمكن أن يزيدوا عن 11 كجم الأمريكيون الأفارقة والأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا والمدخنون الشرهون (أولئك الذين يدخنون أكثر من 25 سيجارة في اليوم) هم الأكثر عرضة للخطر. علاوة على ذلك ، يرتبط الوضع الاجتماعي والاقتصادي المنخفض أيضًا بزيادة الوزن. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن النساء تميل إلى اكتساب وزن أكثر بقليل من الرجال في وقت الفطام.

    آثار الإقلاع عن التدخين على الوزن

  • تشمل آليات زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين زيادة في استهلاك الطاقة (120 إلى 230 سعرة حرارية في اليوم) ، وانخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي (يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة من 4 إلى 16٪) وانخفاض أكسدة الدهون . من المهم أيضًا أن نفهم أن وزن المدخن بشكل طبيعي يقل بمقدار 4-5 كجم عن غير المدخن. من الواضح أنه عندما يزداد وزن المدخن الذي يتوقف عن التدخين ، فإنه غالبًا ما يعود إلى الوزن الذي كان سيحصل عليه إذا لم يبدأ بالتدخين. يُعتقد أن النيكوتين مسؤول عن تأثيرات التدخين على الوزن. في الواقع ، سيكون لها القدرة على التأثير في العديد من الهرمونات المتعلقة بالشهية والجوع وكذلك الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، عند الإقلاع عن التدخين ، تستعيد حاسة الشم وبراعم التذوق قدراتها ،مما يؤدي إلى زيادة الشهية.
  • بعد الإقلاع عن التدخين ، يبدو أن الناس يفضلون الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات لأنهم سيلعبون في المنطقة المرتبطة بالمكافأة في الدماغ بنفس الطريقة التي قد يلعب بها النيكوتين. من ناحية أخرى ، فإن كمية كبيرة من هذه الأطعمة المكافئة مطلوبة من أجل تحقيق نفس المتعة التي تسببها السيجارة. تشير الدراسات إلى أن الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين تفوق بكثير السلبيات المرتبطة بزيادة الوزن ، حتى لو كانت زيادة الوزن من 10 إلى 15 كجم.

    من المهم عدم الشروع في نظام غذائي مفرط التقييد من أجل الحد من زيادة الوزن على المدى الطويل وتسهيل الإقلاع عن التدخين.

    الإقلاع عن التدخين دون زيادة الوزن: التوصيات الغذائية

    تقدم هذه الورقة توصيات غذائية بسيطة لتجنب زيادة الوزن بعد التوقف عن التدخين ومواجهة آثار التوقف عن التدخين على التمثيل الغذائي الأساسي. بشكل عام ، غالبًا ما يكون أسلوب الحياة الصحي وبعض العادات الجيدة كافية لاستعادة وزن صحي بعد الإقلاع عن التدخين.

  • الأطعمة الموصى بها التي تقلل من الرغبة في التدخين

    كجزء من النظام الغذائي بعد الإقلاع عن التدخين ، يوصى بتفضيل بعض الأطعمة التي تقلل الرغبة في التدخين ، مما يقلل الشعور بالجوع وينظم عملية التمثيل الغذائي الأساسية. لذلك ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي كسري غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون في حمايتك من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. يعتبر الترطيب الجيد والنشاط البدني المنتظم من العناصر الأساسية في تثبيت الوزن.

  • التغذية الجزئية

    عند التدخين ، اعتاد الفرد على وضع شيء في فمه. غالبًا ما يفتقد هذه البادرة بعد الإقلاع عن التدخين. لتسهيل الفطام ، يوصى بتقسيم تناول الطعام على مدار اليوم عن طريق إعداد عدة وجبات صغيرة ووجبات خفيفة. يمكن أن تتحول استراحة السجائر بعد ذلك إلى استراحة لتناول وجبة خفيفة. ومع ذلك ، يجب أن تظل الوجبة الخفيفة متوازنة قدر الإمكان. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، يوصى بدمج مصدر البروتين مع مصدر الألياف. هذه بعض الأمثلة :

  • مصدر البروتين

    30 جرام جبن خفيف (أقل من 20٪ دهون)
    5-10 لوز / مكسرات
    لوح حبوب مع 5 جرام وأكثر من البروتين
    الحمص (1 ملعقة كبيرة)
    100 جرام زبادي يوناني (أقل من 2٪ دهون)
    زبدة فول سوداني / لوز (1 ملعقة كبيرة)
    1 بيضة مسلوقة
    2 شرائح من لحم




  • مصدر للألياف


    1 فواكه طازجة كومبوت
    الفاكهة
    الخضار النيئة
    1 ملعقة كبيرة. ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة
    2 بسكويت دقيق كامل ومنخفض السكر
    1 إلى 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ كاكاو وأكثر
    1 كوب من عصير الخضار
    2 كعكات أرز بني



  • البروتين الخالية من الدهون

    لتقليل آثار التوقف عن التدخين على زيادة الوزن ، يوصى بتضمين مصدر للبروتين في كل وجبة. يجب أن يكون الحد الأدنى لتناول الطعام 15 جرامًا لكل وجبة.

    فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر البروتين وأحجام التقديم:

  • المصادر

    أجزاء

    كمية

    الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ من الدهون
    بالصويا المشروبات
    الزبادي 0-1٪ ملغ
    اليونانية
    الزبادي شركة أو الجبنة الطرية خفيفة
    (أقل من 20٪
    من الدهون الجبن المنزلية 1٪
    دهن البيض كبيرة
    الفول السوداني أو زبدة اللوز
    اللحوم
    الأسماك والمأكولات البحرية
    المعلبة التونة والسلمون
    هام و بقوليات
    صدر الديك الرومي
    شركة
    التوفو الحريري التوفو

    1 كوب (250 مل)
    1 كوب (250 مل)
    1 زبادي
    1 زبادي
    50 جم

    1/2 كوب (125 مل)
    1
    2 ملعقة كبيرة. (15 مل)
    75 جم
    75 جم
    85 جم
    50 جم
    1/2 كوب
    100 جم
    350 جم

    10 جم
    6 إلى 10 جم
    4 جم
    8 جم
    10 جم

    15 جم
    7 جم
    8 جم
    20 جم
    20 جم
    20 جم
    15 جم
    15 جم
    15 جم
    15 جم

    توتجدر الإشارة إلى أن منتجات الحبوب (الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والكينوا وما إلى ذلك) تحتوي أيضًا على كمية متغيرة من البروتين (بشكل عام بين 2 إلى 5 جم لكل حصة) والتي يمكن أن تساعد في استكمال احتياجاتنا.

    الألياف الغذائية

    عندما يتعلق الأمر بالألياف الغذائية ، فإن الكمية الموصى بها هي 25-30 جرام / يوم. يبلغ متوسط ​​استهلاك الألياف في فرنسا 19 جرامًا / يوم فقط. بشكل عام ، الأطعمة الغنية بالألياف هي الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب والبقوليات. الألياف مهمة لتثبيت الوزن ومنع زيادة الوزن. خاصة وأن العبور المعوي يميل إلى التباطؤ لبضعة أسابيع بعد التوقف عن التدخين.

  • كجزء من النظام الغذائي بعد الإقلاع عن التدخين ، إليك بعض مصادر الألياف التي يجب دمجها:
  • طعام

    جزء

    ألياف (غ)

    الفاكهة

    التفاح (مع
    القشرة الموز
    والبرتقال
    برقوق


    1 فاكهة كبيرة 1 فاكهة
    كبيرة
    1 فاكهة
    250 جم

    14.9 7.2 7.2 4
    2.6

    عصير الفواكه

    تفاح ، جريب فروت ، عنب
    برتقال

    1 كوب (250 مل)
    1 كوب (250 مل)

    0.3
    0.8

    الخضار المطبوخة

    فاصوليا خضراء
    جزر
    بازيلا
    بطاطس (مطبوخة مع القشر عليها)

    70 جم
    80 جم
    80 جم
    1 متوسط ​​(200 جم)

    2.1
    2.2
    5.6
    5

    الخضار النيئة

    خيار (بالجلد)
    خس
    طماطم
    سبانخ

    1 متوسط ​​(300 جم)
    وعاء
    واحد متوسط ​​(125 جم)
    وعاء صغير (32 جم)

    2.2
    0.8
    1.5
    0.7

    البقوليات

    فاصوليا حمراء (معلبة)
    فاصوليا ليما (معلبة)
    عدس مطبوخ

    180 جم
    180 جم
    210 جم

    12
    9.5
    8.9

    خبز ، مكرونة ، دقيق


    الخبز الأبيض خبز الحبوب الكاملة

    شريحة واحدة (35 جم)
    شريحة واحدة (35 جم)

    0.9
    2.6

    المعكرونة والأرز المطبوخ

    مكرونة ،
    أرز أبيض ، أرز بني
    ،
    سباغيتي أبيض ، أبيض

    150 جم
    200 جم
    200 جم
    150 جم

    1.8
    3.9
    0.9
    2.7

    المكسرات والبذور

    اللوز
    الفول السوداني
    بذور الشيا

    70 جم
    70 جم 1
    ملعقة صغيرة. حساء

    8.2
    6
    4.1

    مكملات الألياف

    سيلليوم أو
    نخالة القمح ميتاموسيل

    1 ج. (5 جم) 1 ملعقة كبيرة
    ملعقة كبيرة (4 جم)

    3.5
    1.6

    ترطيب جيد

    غالبًا ما يواجه الدماغ صعوبة في فصل إشارات الجوع والعطش. لذلك من المهم أن تبقى رطبًا طوال اليوم. يوصى بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء كل يوم ، أكثر في حالة الحرارة الشديدة أو النشاط البدني. يساعد الماء على التخلص من السموم ومنع الرغبة الشديدة والحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم. كن حذرا ، فقط الماء ضروري. المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الحليب والقهوة لا تحل محل مياه الشرب النقية. يمكن تضمين شاي الأعشاب والمياه المنقوعة فقط في استهلاك المياه اليومي هذا.

    النشاط البدني

    كجزء من النظام الغذائي بعد الإقلاع عن التدخين ، يوصى بممارسة النشاط البدني بانتظام ودمج ، إن أمكن ، تمارين كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات لتسريع عملية التمثيل الغذائي الأساسية بشكل طبيعي.

    لزيادة الأيض الأساسي بسلاسة ، يمكنك:

    • امشِ 30 دقيقة يوميًا عند استراحة الغداء على سبيل المثال
    • يفضل الدرج على المصعد
    • انزل من محطة النقل قبل توقفك المعتاد واستمر في المشي
    • اذهب لركوب الدراجة في عطلات نهاية الأسبوع
    • ركوب الدراجات في العمل
    • تنظيم الرحلات مع الأصدقاء في المناظر الطبيعية الجميلة

    الأطعمة الأخرى الموصى بها:

    • فواكه و خضر
    • مضادات الأكسدة
    • الطبخ المنزلي البسيط

    نصائح عملية يومية لتقليل آثار التوقف عن التدخين على زيادة الوزن

    • استبدل منتجات الحبوب المكررة بالأرز البني أو المعكرونة أو خبز القمح الكامل
    • تناول المزيد من الفاكهة التي تحتوي على الألياف: التفاح والكمثرى مع القشرة ، والتوت والعليق ، والفواكه المجففة (الخوخ والمشمش والتمر)
    • اختر الخضروات الغنية بالألياف في كثير من الأحيان: الخرشوف ، البازلاء ، البنجر ، الجزر ، البروكلي ، الملفوف ، براعم بروكسل ، الذرة ، اللفت ، البطاطس مع القشرة ، إلخ.
    • تناول المزيد من البقوليات ، المصادر الممتازة للألياف الغذائية: الفاصوليا البيضاء أو الحمراء ، العدس ، الفاصوليا ، الحمص ، إلخ.
    • أضف العدس أو الفاصوليا المجففة إلى الحساء والأطباق والسلطات
    • كوجبة خفيفة ، فكر في الحمص المدهن على شريحة من الخبز الكامل
    • اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف (4 جم من الألياف لكل وجبة وأكثر)
    • في الكعك محلي الصنع ، استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل. أضف بذور الكتان المطحونة أو القمح أو نخالة الشوفان إلى التحضير
    • أضف نخالة القمح أو الشوفان أو الكتان أو بذور الشيا إلى الزبادي والكومبوت
    • كوجبة خفيفة ، تناول حفنة صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات
    • اقرأ ملصقات الأطعمة واختر المنتجات التي تحتوي على 2 إلى 4 جم من الألياف لكل وجبة.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع