النظام الغذائي الخاص بفرط كوليسترول الدم

 

النظام الغذائي الخاص بفرط كوليسترول الدم

يعكس فرط كوليسترول الدم ارتفاعًا غير طبيعي في مستوى الكوليسترول في الدم ، وهو اضطراب شائع يمكن أن يسبب مضاعفات مختلفة. في الواقع ، يرتبط فرط كوليسترول الدم بزيادة الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في خفض مستويات الكوليسترول. لذلك يهدف النظام الغذائي المضاد للكوليسترول إلى دمج الأطعمة الجيدة لاستعادة مستويات الكوليسترول في الدم الطبيعية.

النظام الغذائي الخاص بفرط كوليسترول الدم


النقاط الأساسية في النظام الغذائي المضاد للكوليسترول:

  • تقليل إجمالي تناول الدهون في النظام الغذائي
  • اختر المصادر الصحيحة للدهون
  • دمج الستيرولات في النظام الغذائي
  • استهلك المزيد من الألياف الغذائية
  • قلل من تناول السكر 

فوائد النظام الغذائي لخفض الكوليسترول

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول له العديد من الفوائد الصحية ، فهو يسمح لك بما يلي:

  • تقليل فرط كوليسترول الدم
  • تجنب مخاطر التعرض لحوادث القلب والأوعية الدموية
  • اتخذ عادات جيدة لتجنب تكرارها
  • تعرف على الأطعمة التي تخفض الكوليسترول وتجنب الأطعمة التي تعزز ارتفاع الكوليسترول
  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • تعلم كيفية اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة

لا يجب تجاوز مستوى الكوليسترول ، ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها؟

أصدرت العديد من منظمات الصحة العامة توصيات غذائية لعلاج ارتفاع الكوليسترول ، مثل فريق الخبراء الأمريكي التابع للبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP 111) ، الذي وافقت عليه جمعية القلب الأمريكية.

تستند التوصيات التالية إلى نتائج لجان الخبراء هذه:

  • قلل من تناول الدهون الكلية بحيث تمثل 35٪ على الأكثر من إجمالي السعرات الحرارية.
  • تجنب الدهون المتحولة.
  • تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • قلل من تناول الكوليسترول الغذائي إلى أقل من 200 ملغ / يوم.
  • يفضل الدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تمثل ما يصل إلى 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • استهلاك معتدل للدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أحماض أوميغا 6 الدهنية (تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية).
  • زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان (من 10 جم إلى 25 جم يوميًا).
  • ركز على الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة وقلل السكريات المركزة.
  • ادمج 2 جم من الستيرولات يوميًا في نظامك الغذائي.
  • الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه مع ممارسة النشاط البدني المعتدل.

من أين يأتي ارتفاع الكوليسترول؟

ارتفاع الكوليسترول ليس مرضا. ومع ذلك ، فإن وجود نسبة عالية من الكوليسترول ، إلى جانب عوامل أخرى مثل التدخين والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وقلة النشاط البدني ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ينتج الكبد حوالي 75٪ من الكوليسترول في الجسم (الكوليسترول الداخلي) ، ويوفر الغذاء نسبة 25٪ المتبقية (الكوليسترول الخارجي). يسمح فحص الدم الذي يتم إجراؤه في المختبر بمعرفة:

  • كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، المعروف باسم الكوليسترول الضار ، لأنه ينقل الكوليسترول الذي ينتجه الكبد إلى الخلايا ، مما يؤدي إلى انسداد الشرايين عند زيادة الكوليسترول ؛
  • مستوى الكوليسترول الحميد ، يسمى الكولسترول الجيد لأنه ينظف الشرايين عن طريق إعادة الكولسترول الزائد إلى الكبد للتخلص منه من خلال الصفراء ؛
  • مستويات الكوليسترول الكلية.

بشكل عام ، يرتبط ارتفاع مستوى الكوليسترول الكلي بمستوى مرتفع جدًا من الكوليسترول السيئ (LDL) ، في حين أن مستوى الكوليسترول الجيد طبيعي أو منخفض جدًا.

النظام الغذائي لخفض الكوليسترول وفقدان الوزن: توصيات غذائية

في حالة فرط كوليسترول الدم ، يلعب النظام الغذائي دورًا لا يقل أهمية عن العلاج بالعقاقير. بينما تساعد الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في خفض مستويات الكوليسترول ، فإن الخيارات الغذائية السيئة يمكن على العكس من ذلك أن تجعل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أسوأ وتضر بصحة القلب والأوعية الدموية. يجب استكمال التوصيات الغذائية التالية بنمط حياة صحي.

الأطعمة التي تخفض الكوليسترول التي يجب تناولها في حالة ارتفاع الكوليسترول

تساعد بعض الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. هذا هو الحال مع الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية أو حتى الستيرولات. لها تأثير إيجابي للغاية على نسبة الكوليسترول في الدم وهي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي المضاد للكوليسترول. من المهم الجمع بين الأطعمة المناسبة والنشاط البدني المعتدل للحصول على أفضل النتائج.

الأحادية غير المشبعة والدهون أوميغا 3

السائل في درجة حرارة الغرفة ، وشبه السائل في الدهون الباردة الأحادية غير المشبعة لها ميزة كبيرة في خفض الكوليسترول السيئ (LDL). إنها تتأكسد قليلاً جدًا مقارنة بالدهون المتعددة غير المشبعة. هذا هو نوع الدهون الذي يجب تحديد أولوياته في القائمة.

أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:

  • زيت الزيتون (اختر الزيت البكر الممتاز) ، بذور اللفت أو البندق
  • لوز ، بندق ، فلفل رومي ، فستق ، فول سوداني ، كاجو ، مكسرات مكاداميا ، جوز برازيلي
  • زبدة الفول السوداني أو اللوز أو البندق أو المكاديميا الطبيعية
  • محامي
  • السمن النباتي غير المهدرج المصنوع من زيت الزيتون

تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا تؤثر بشكل مباشر على مستويات الكوليسترول ، ولكنها تساهم في صحة القلب والأوعية الدموية. تربط الدراسات الوبائية بين استهلاك الأسماك - مرة أو مرتين فقط في الأسبوع - مع انخفاض خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية. يفضل الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين.

لمعرفة المزيد عن المصادر العالية للأوميغا 3 (حمض ألفا لينولينيك) 

يفضل استخدام الزيوت حسب نوع الطبخ كجزء من النظام الغذائي المضاد للكوليسترول:

طبخالزيوت الموصى بها
سوتيه ومقليزيت الزيتون البكر الممتاز
القليزيت الفول السوداني
فرنزيت الزيتون 
 بذور اللفت 
 عباد الشمس
أو زيت بذور العنب
نيءبذور الكتان ، القنب
بذور اللفت ، زهرة الربيع المسائية أو زيت لسان الثور

ستيرول

تشمل التوصيات الغذائية استهلاك المنتجات المدعمة بالستيرولات. الستيرولات ، والتي تسمى أيضًا فيتوسترولس ، تشبه الكوليسترول الغذائي ، إلا أنها تأتي من النباتات. نظرًا لتركيبها الكيميائي الفريد ، فإنها تتداخل مع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. هذا من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات LDL.

هناك العديد من المنتجات المخصبة بالستيرولات:

  • المارجرين
  • المايونيز والصلصات المختلفة
  • مرقة للسلطة
  • الزبادي والكريمات

المكسرات والبذور وزيت نخالة الأرز والبقوليات هي أيضًا مصادر للستيرولات ، لكن تركيز فيتوستيرول ليس مرتفعًا بما يكفي ليكون له تأثير كبير. تحقق من  تصنيفات المغذيات  لمصادر أخرى.

ألياف قابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تنتج الأحماض الدهنية المجانية قصيرة السلسلة التي تحد من إنتاج الكبد للكوليسترول. لذلك من المهم أن تستهلك الكثير. يوصى باستهلاك 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للبالغين. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يسبب عدم ارتياح في الأمعاء. لذلك يوصى بزيادة استهلاكه تدريجياً وشرب الكثير من الماء. أيضًا ، من الأفضل التباعد بين تناول مكملات السيليوم والأدوية لمدة ساعة إلى ساعتين.

أفضل المصادر القابلة للذوبان للاستهلاك في النظام الغذائي لخفض الكوليسترول هي:

طعامأجزاءمحتوى الألياف (بالجرام)
سيلليوم1 ملعقة كبيرة5
نخالة الشوفان المطبوخ2/3 كوب3.6
فول الصويا المحمص1/4 كوب3.5
مانجووحدة 13.4
قلب الخرشوف2 وحدة3.2
جريب فروت12.2
حبوب مطبوخة100 مل2.2
الكرنب1/2 كوب2
البقوليات1/2 كوب1.9
بذور الكتان2 ملعقة كبيرة1.8
البرتقالي1 فاكهة1.7
حليب الصويا250 مل1.5

مصادر أخرى للألياف القابلة للذوبان: الشعير ، الجاودار ، البازلاء ، الحمص ، الهليون ، القرنبيط ، الجزر ، الكرنب الأحمر ، الفاصوليا الطازجة ، اللفت ، البصل ، البازلاء ، البطاطا الحلوة ، المشمش ، التين ، الفراولة ، الخوخ ، الكمثرى ، التفاح ، الخوخ و الخوخ.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة تملأك بشكل أفضل وتزيد من الشبع ، مما يقلل بدوره من استهلاك الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على المزيد من الألياف التي ، كما رأينا ، تقلل من امتصاص الكوليسترول.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها في حالة ارتفاع الكوليسترول:

  • حلويات بدون سكر مضاف مصنوعة من الفاكهة والدقيق الكامل
  • الفواكه الطازجة والفواكه المجففة والكومبوت بدون سكر
  • الحبوب ومنتجات الدقيق الكامل
  • خبز كامل
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف
  • الحبوب: الكينوا ، البرغل ، الحنطة ، إلخ.
  • باستا الحبوب الكاملة والأرز البني
  • نخالة الشوفان

الصويا

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن استهلاك الصويا لا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا إذا حل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم. هذا يعني أن الحد من الدهون المشبعة له تأثير على صحة القلب والأوعية الدموية أكثر من استهلاك فول الصويا. عندما يكون جزءًا من نظام غذائي منخفض الدهون ، فإن بروتين الصويا يساهم بشكل متواضع في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والكوليسترول السيئ (LDL). لتحقيق هذا التأثير ، يجب أن تستهلك 20 جرامًا إلى 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا كبديل للبروتين الحيواني.

أفضل مصادر بروتين الصويا هي:

  • دقيق الصويا
  • تمبيه
  • فول الصويا
  • حليب الصويا
  • حريري ، سادة أو مدخن
  • تمبيه
  • زبادي الصويا

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • مضادات الأكسدة
  • ترطيب
  • فواكه وخضراوات
  • نشاط بدني معتدل
  • استرخاء
  • النظام الغذائي الخاص بفرط كوليسترول الدم


الأطعمة التي لا ينصح بها كجزء من النظام الغذائي المضاد للكوليسترول

في حالة فرط كوليسترول الدم ، من الضروري تجنب الأطعمة التي لها تأثير سلبي على نسبة الكوليسترول في الدم. هذا هو الحال مع الدهون المتحولة والمشبعة ، ولكن أيضًا مع المنتجات المكررة والكحول. بالإضافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، فإنها تعزز زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد والتدخين ونمط الحياة الخامل من السلوكيات الخطرة التي يجب تجنبها.

دهون مضافة

عند المعاناة من ارتفاع الكوليسترول ، من المهم أولاً تقليل الكمية الإجمالية للدهون. بالنظر إلى كمية الدهون الموجودة بالفعل في العديد من الأطعمة (اللحوم ومنتجات الألبان وما إلى ذلك) ، يجب أن تكون يقظًا وتحد من إضافة الزيت أو الزبدة أو أي مادة دهنية أخرى.

من المهم أيضًا التحقق من الدهون المضافة في منتجات المخابز: الخبز ، والحبوب ، والبسكويت ، والفطائر ، إلخ. يجب ألا تتجاوز 3 جرام لكل وجبة. ملعقة صغيرة واحدة تساوي 5 جرام من الدهون.

يعطي الجدول التالي المعادلات حسب أنواع الدهون المختلفة. يجب ألا تتجاوز النساء في المتوسط ​​4-6 حصص من الدهون المضافة يوميًا ، والرجال 6-8 حصص. من الواضح أنه يجب تعديل هذا العدد من الحصص لكل فرد وفقًا للعمر والحالة الصحية والجنس وإنفاق الطاقة.

أفضل الخياراتللحد من
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت
15 مل من الخل المصنوع من زيت الزيتون أو بذور اللفت
1 ملعقة كبيرة من المايونيز المصنوع من زيت بذور اللفت
1 ملعقة صغيرة من زيت بذر الكتان أو القنب
1 ملعقة كبيرة من هريس البذور الزيتية (اللوز والكاجو
وما إلى ذلك)

10 جرام من السمن المخصب مع ستيرول
7 زيتون
30 جرام لوز أو جوز أو
بذور زيتية أخرى 1 ملعقة كبيرة من بذر الكتان أو
1/4 أفوكادو شيا
1كريمة
2 ملعقة كبيرة 15٪ كريمة


 


للحد من
10 غ من الزبدة
1 ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس أو الفول
 السوداني أو السمسم أو بذور العنب

15 مل من الخل التجاري
1 ملعقة كبيرة من الصلصات
 الجاهزة (مايونيز ، رز ، إلخ)

30 جرام جبن
1 ملعقة كبيرة مكدسة 30٪ كريمة
2 ملعقة كبيرة 15٪ كريمة



 



الدهون المتحولة والمشبعة

تساعد الدهون غير المشبعة الصناعية ، التي تتشكل أثناء هدرجة الزيوت النباتية ، على زيادة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL). كما أنها تخفض الكوليسترول الجيد (HDL). إنها موجودة جدًا في المنتجات الصناعية لأنها دهون رخيصة وسهلة المعالجة ، لذلك عليك أن تكون حذرًا. فيما يلي المصطلحات التي تشير إلى وجود الدهون المتحولة: دهن نباتي ، زيت نباتي مهدرج ، زيت نباتي مهدرج جزئيًا ، دهون نباتية ، مارجرين نباتي. فيما يتعلق بالدهون الطبيعية المتحولة الموجودة في منتجات الألبان ، فإنها لن تضر القلب. لكن احذر ، بكميات عالية جدًا (حوالي 10 جرام يوميًا) ، فإنها تعمل مثل الدهون الصناعية المتحولة وتخفض الكوليسترول الجيد وتزيد من السيئ.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يحتمل أن تكون غنية بالدهون المتحولة ، والتي يجب تجنبها في حالة ارتفاع الكوليسترول:

  • وجبات جاهزة
  • الزيوت النباتية المهدرجة والسمن النباتي
  • قشور الفطيرة
  • ملفات تعريف الارتباط اللذيذة والحلوة
  • كرواسون
  • الكعك والكعك
  • الشوكولاتة المشتراة من المتجر
  • الحبوب
  • زبدة الفول السوداني غير الطبيعية
  • بيتزا ، كيشي
  • وجبات سريعة

تساهم الدهون المشبعة في زيادة الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي. يجب ألا يستهلك الرجل ، الذي يبلغ متوسط ​​احتياجاته اليومية من الطاقة 2500 سعرة حرارية ، أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. المرأة التي تتطلب 1800 سعرة حرارية لا تزيد عن 15 جرام في اليوم. على سبيل المثال ، يوفر 120 جرام من اللحم المفروم العادي 15 جرامًا من الدهون المشبعة. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مما يساعدك على التعرف عليها.

يفضل إعطاء الأفضلية للحوم والدواجن التي تحتوي على أقل من 10٪ دهون. نظرًا لاحتوائها على دهون جيدة (أوميغا 3) ، يمكن تناول الأسماك والمأكولات البحرية (باستثناء الروبيان وجراد البحر) كثيرًا ، على الرغم من أن بعض الأنواع تحتوي على أكثر من 10٪ من الدهون. الحد الأقصى لاستهلاك اللحوم والدواجن والأسماك هو 180 جرامًا إلى 240 جرامًا في اليوم.

مصادر الدهون المشبعة
اللحوم الدهنية واللحوم الباردة
جبن يحتوي على أكثر من 20٪ دهون
زبدة
جوز الهند
زيت جوز الهند زيت النخيل


كريمة الحليب كامل الدسم

زبادي كامل و / أو منكه
الزبدة  ، السمن النباتي والزيوت المهدرجة
عجينة فطيرة
فيينا

المعجنات والفطائر والكعك
القلي والبقسماط


البدائل 

حلول بديلة
السمك
الأبيض جزء من دواجن
التوفو
البقوليات
المأكولات البحرية
اللحوم الخالية من الدهون

جبن قليل الدسم ، جبن نباتي
زيت زيتون بكر
ممتاز بذور اللفت وبذر الكتان وزيت القنب


حليب منزوع
الدسم
كريمة قليلة الدسم كريمة نباتية من أرز أو صويا أو لوز
حليب نباتي

الزبادي المصنوع من الحليب النباتي أو قليل الدسم

السمن غير المهدرج
 المخصب

بالزيوت النباتية ستيرول

زيت الزيتون
قشور فطيرة خبز بيتا

فطيرة وحلويات مصنوعة من الفاكهة وزيت الزيتون
الطبخ في الفرن
بالبخار
في زيت الزيتون
مسلوق
في الفرن

الكوليسترول

الكوليسترول الغذائي ليس ضروريا لأن الجسم يمكن أن يصنعه. يميل إلى رفع الكوليسترول السيئ (LDL) ، خاصةً عندما يكون مصحوبًا بالدهون المشبعة. لذلك فمن المستحسن الحد من تناوله إلى 200 مجم في اليوم ، في حالة فرط كوليسترول الدم فقط. فقط الأطعمة ذات الأصل الحيواني تحتوي على الكوليسترول. من خلال تقليل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة (اللحوم الدهنية ، منتجات الألبان الدهنية) ، فإننا نحد من تناول الكوليسترول الكلي ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول وقليلة الدهون المشبعة (البيض والروبيان ولحوم الأعضاء) ، فإن تأثيرها ضئيل على مستويات الكوليسترول السيئ (LDL). لذلك لا يجب تجنبها تمامًا ، ولكن يجب تناولها باعتدال.

طعاممحتوى الكوليسترول (ملجم)حلول بديلة
1 بيضة186بياض البيضة
100 جرام من كبد البقر300لحم بقري يحتوي على نسبة دهون أقل من 10٪
100 جرام روبيان195اسكالوب ، كابوريا ، جراد البحر ، محار ، بلح البحر
100 جرام من لحم البقر212لحم البقر أ
100 جرام من أدمغة اللحم البقري3100لحم البقر 

ممم

طعام

1 بيضة تحتوي علئ 
186 مغ من الكولسترول 
نعوضها ببياض البيض افضل

100 جرام من كبد البقر
يحتوي علئ 300 مغ كولسترول 
نستبدله بلحم بقري الذي يحتوي علئ
 نسبة دهون اقل من 
10٪
٪
100 جرام روبيان يحتوي 
علئ 195 مغ من الكولسترول 
نستبدله بالمحار او اسكالوب 

100 جرام من لحم البقر يحتوي 
علئ 212 مغ من الكولسترول 



أوميغا 6

أوميغا 6 تخفض الكوليسترول السيئ ، لكنها تميل أيضًا إلى خفض الكوليسترول الجيد إذا تم تناولها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي النظام الغذائي بشكل عام على الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك ، يجب تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية باعتدال وبدلاً من ذلك تسعى للوصول إلى كمية أوميغا 3 التي غالبًا ما تكون غير كافية. يعد زيت بذور اللفت طريقة رائعة للحصول على حمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3)

لمعرفة المزيد عن المصادر العالية لأوميغا 6 (حمض اللينوليك) ، اضغط هناا 

السكريات المركزة والمنتجات المكررة

تحتوي المنتجات الحلوة والمكررة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتفتقر إلى الألياف الغذائية. ونتيجة لذلك ، فإنها ترفع مستويات السكر في الدم ويمكن أن تزيد من زيادة الوزن أو ارتفاع الكوليسترول. لهذه الأسباب ، يوصى بتجنبها كجزء من النظام الغذائي لخفض الكوليسترول.

  • حلويات حلوة
  • كعك ، فطائر ، بسكويت ، معجنات ، دونات
  • سكر أبيض ، سكر بني ، سكر بني
  • شراب الفركتوز والجلوكوز والفركتوز
  • حلوى ، شوكولاتة ، حلوى
  • المربى والهلام والدهن
  • منتجات الخبز والمخابز الفاخرة
  • مكرونة بيضاء و أرز سريع الذوبان
  • الكسكس ، نودلز الأرز
  • نشا الذرة
  • رقائق مهروسة
  • أطباق صناعية

الكحول والقهوة

يجب الامتناع عن شرب الكحول اذ  يؤدي شربه  إلى زيادة الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الوزن ، وهو أمر غير مرغوب فيه مع ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

 يبدو أن القهوة وخاصة المغلي (بودوم ، إسبرسو ، تركي) من شأنها رفع مستويات الكوليسترول. هذا ليس هو الحال مع القهوة المفلترة ، التي يحتفظ الفلتر بتربيناتها المسؤولة عن تأثير فرط كوليسترول الدم. بشكل عام ، لا توجد علاقة بين القهوة وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناول كميات معتدلة من القهوة ، أي أقل من 4 أكواب في اليوم أو أقل من 400 ملغ من الكافيين.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • المشروبات الغازية
  • المنتجات الصناعية والمجهزة
  • وجبات جاهزة
  • وجبات سريعة
  • نمط حياة مستقر
  • تبغ
  • ضغط عصبى

نصائح عملية يومية لاتباع النظام الغذائي وخفض مستويات الكوليسترول

  • استهلك السمك مرتين على الأقل في الأسبوع
  • تحضير البولونيز ببروتين الصويا أو التوفو أو العدس
  • أضف نخالة الشوفان إلى المعجنات والأطباق والحلويات
  • استبدل لحم البقر المفروم بلحم العجل أو الديك الرومي المفروم
  • اصنع صلصة خل منزلية بزيت الزيتون أو زيت بذور اللفت
  • استبدل الزبدة التقليدية بالسمن الغني بالستيرول أو هريس اللوز
  • استخدم الكومبوت بدون سكر مضاف ليحل محل السكر في الوصفات
  • أضف بذور الكتان أو بذور الشيا إلى الزبادي أو كومبوت أو الحساء أو الأطباق
  • اطبخ البقوليات وادمجها في السلطات أو الحساء أو الأطباق المختلطة

النظام الغذائي لمكافحة الكوليسترول وصفات القائمة

قائمة نموذجية مأخوذة من النظام الغذائي لخفض الكوليسترول

صباحإفطار "شاموني" (الزبادي ،
 بذور الكتان
 ، الجرانولا ، التفاح ،
 الخبز الكامل
 ، زبدة الفول السوداني
وحليب الصويا)
منتصف النهارشوربة البازلاء ، أرز مقلي بلحم 
 مدخن ، سلطة برتقال
بالنعناع ، زبادي مع
 ستيرول نباتي
وجبة خفيفةاداميس
مساءسلطة محضرة من البنجر
 والجزر والكراث
 والبيني مع الجرجير
 والطماطم الصغيرة
وجبنة الفيتا



ما رأيك في نظام Portfolio الغذائي لمحاربة فرط كوليسترول الدم؟

تهدف حمية الحافظة إلى خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم. إنه يعطي مكان الصدارة لبعض الأطعمة (اللوز وفول الصويا) والمغذيات (الألياف الغذائية) والمغذيات (الستيرولات) المعروفة بالفعل بخصائصها المضادة للكوليسترول.

لقد كان موضوع العديد من الدراسات السريرية وكانت النتائج مبهرة للغاية. وفقًا للباحثين ، فإن نظام Portfolio الغذائي فعال مثل الستاتين ، بدون آثار جانبية. سيؤدي هذا النظام الغذائي إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 35٪ ، إذا تم اتباعه بصرامة. هذا الانخفاض أكبر بكثير من ذلك الناتج عن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي. ومع ذلك ، ذكر مقال نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تأثيرات حمية المحفظة على المدى الطويل لا تزال معتدلة. في الواقع ، وفقًا للنتائج التي تم الحصول عليها ، بعد عام واحد ، كان الانخفاض في نسبة الكوليسترول الضار 13٪ ، وانخفض بنسبة 20٪ فقط في ثلث الأشخاص.

بالإضافة إلى آثاره المفيدة على نسبة الكوليسترول في الدم ، قد يقلل نظام Portfolio الغذائي من مستوى البروتين التفاعلي C ، وهو مؤشر على مستوى الالتهاب في الأوعية الدموية وعامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا ، من شأنه أن يعزز التخلص الجيد ويزيد الشبع ويتجنب انخفاض الطاقة ، لا سيما من خلال استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان. إن نظام Portfolio الغذائي ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة ، هو نباتي بشكل أساسي: لا توجد لحوم أو دواجن أو أسماك أو منتجاتها الثانوية. ومع ذلك ، يبدو أنه يمكن للمرء أن يحقق نتائج جيدة جدًا أثناء تناول بعض اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.

تتكون خطة المحفظة على النحو التالي:

  • 30 جرام لوز (لوز كامل أو شرائح أو زبدة لوز)
  • 20 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان (من البقوليات ، الشوفان ، السيليوم ، الفراولة ، البروكلي ، الجريب فروت ، الباذنجان ، إلخ)
  • 50 جم بروتين الصويا (من التوفو ، فول الصويا ، مشروبات الصويا ، التمر ، فول الصويا ، بدائل اللحوم القائمة على بروتين الصويا ، إلخ)
  • 2 غرام من الستيرولات النباتية (بشكل رئيسي من السمن المخصب بالستيرول ، وبدرجة أقل ، الأفوكادو وفول الصويا واللوز وزيت الزيتون).

كيف تعمل حمية المحفظة على خفض الكوليسترول؟

لا نعرف كل الآليات التي تؤدي إلى انخفاض نسبة الكولسترول في الدم ولكن هنا الفرضيات الرئيسية:

  • تمنع الستيرولات امتصاص الكوليسترول جزئيًا في الأمعاء.
  • تعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز إفراز الكوليسترول من خلال البراز.
  • محتوى الألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي والفيتوسترولس والدهون الأحادية غير المشبعة في اللوز سيكون لها تأثير مفيد على نسبة الدهون في الدم.
  • لا يزال تأثير الايسوفلافون الصويا على نسبة الدهون في الدم مثيرا للجدل. تم طرح العديد من الفرضيات ، لكن لم يتم قبول أي منها رسميًا في الوقت الحالي.

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع