النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية

 

النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب والأوعية الدموية هي مجموعة من الاضطرابات ذات الأسباب المتعددة التي تؤثر على الأداء السليم للقلب. لحسن الحظ ، يمكن علاج أمراض القلب والأوعية الدموية وتجنبها باتباع أسلوب حياة صحي وعلاج دوائي مناسب. يهدف النظام الغذائي الخاص بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى التحكم في الوزن وتنظيم السكر في الدم وخفض ضغط الدم والكوليسترول لمنع تكرار الإصابة به والحفاظ على القلب.

النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية


النقاط الأساسية في النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية هي:

  • اختر الأطعمة التي تعتبر مصادر للدهون الجيدة
  • تجنب الدهون الضارة بالقلب
  • استهلك الألياف والفواكه والخضروات
  • تأكد من تناول نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
  • تشجيع النشاط البدني وتحسين نظافة الحياة

فوائد النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية

النظام الغذائي الخاص بأمراض القلب والأوعية الدموية له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • زد من تناول الأطعمة الصحية للقلب
  • تجنب الأطعمة التي تضر بالقلب
  • تنظيم السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم
  • يخفض ضغط الدم
  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • تعزيز أسلوب حياة أكثر صحة
  • الحد من مخاطر التكرار
  • منع وقوع حوادث القلب والأوعية الدموية

يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي صحي من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك المساعدة في تحسين تناول العناصر الغذائية المفيدة للقلب ، والتحكم في وزن الجسم ، وخفض ضغط الدم ، والتحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

هل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مثالية لأمراض القلب والأوعية الدموية؟

لقد ثبت في الدراسات العلمية أن اتباع نظام غذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط ​​قد يقلل من خطر الوفيات القلبية الوعائية. هذا النظام الغذائي غني بشكل أساسي بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور الزيتية وزيت الزيتون. يشجع هذا النظام الغذائي أيضًا على الاستهلاك المنتظم للدواجن والأسماك والاستهلاك المنخفض للحلويات واللحوم الحمراء والمعالجة ، وخاصة اللحوم الباردة. تفسر التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للتخثر لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​تأثيره الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.

الدهون ، جيدة أم ضارة للقلب؟

حتى وقت قريب جدًا ، كان الحد من تناول إجمالي الدهون وخاصة الدهون المشبعة هو الرسالة التي تم نقلها من أجل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهر تحليل تلوي حديث للعديد من الدراسات العلمية أن إجمالي تناول الدهون لم يكن مرتبطًا بشكل كبير بوفيات القلب والأوعية الدموية. وبعبارة أخرى ، فإن تناول الدهون الإجمالية سيكون له تأثير ضئيل على خطر الإصابة بأمراض القلب. أحدث التوصيات الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية (AHA) تقدم الآن توصيات محددة لكل نوع من أنواع الدهون وتضع أولوية أقل على إجمالي تناول الدهون. من ناحية أخرى،لا تزال الجمعيات / المؤسسات الأخرى تقدم توصيات بشأن إجمالي الدهون من خلال نصحها بالحد من إجمالي تناول الدهون بين 20 و 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

تحتوي العديد من الأطعمة بشكل طبيعي على دهون مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن تضاف الدهون أيضًا إلى المخبوزات مثل الوافل والحبوب والخبز والمقرمشات. بالإضافة إلى هذه المنتجات ، هناك دهون تستخدم أثناء الطهي أو في السلطات على سبيل المثال. لذلك لا يجب حظر الدهون ولكن سيكون من الضروري مراقبة مكانها عن كثب في النظام الغذائي.

أطعمة مفيدة للقلب: توصيات غذائية

تقدم هذه الورقة توصيات عامة لضمان اتباع نظام غذائي صحي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو تكرارها. يجب أن يكون النظام الغذائي المتبع متنوعًا ومتوازنًا وغنيًا بالأطعمة المفيدة للقلب. على العكس من ذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تضر بالقلب قدر الإمكان.

الأطعمة الصحية للقلب لتضمينها في النظام الغذائي

الأطعمة المفيدة للقلب هي في المقام الأول تلك التي تحافظ على عمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح مع حمايته من أحداث القلب والأوعية الدموية. يوصى باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الجيدة والألياف والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. في حالة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، يجب استكمال النظام الغذائي بالنشاط البدني.

دهون جيدة

ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك يوصى بتناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا لها بانتظام:

  • زيت الزيتون وبذور اللفت
  • السمن غير المهدرج
  • محامي
  • البذور الزيتية

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 ، تحمي القلب. كانت تلك من أصل بحري هي الأكثر دراسة. لها خصائص مضادة للالتهابات ويقال إنها تحمي الشرايين من تصلب الشرايين. الكمية الموصى بها من أوميغا 3 النباتية (ALA) هي حوالي 1 جرام يوميًا. أيضا ، فإن الحاجة إلى أوميغا 3 من أصل بحري (EPA و DHA) هي 500 ملغ يوميا. لتلبية هذه الاحتياجات ، يوصى بتناول الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع.

الأسماك التي تحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3 هي:

  • سمك السالمون
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك الأسقمري البحري
  • السردين
  • سمك مملح
  • تونة

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة مصدر نباتي لكل منها يمكن أن يساعد أيضًا في تلبية الاحتياجات. المصادر الجيدة لأوميغا 3 من المصادر النباتية هي:

  • زيت بذر الكتان والبذور
  • زيت الجوز والجوز
  • زيت السلجم
  • بذور الشيا واليقطين والقنب

زيوت تستخدم لأنواع الطبخ المختلفة كجزء من النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية:

متعدد الوظائفزيت الزيتون
القليزيت الفول السوداني
لطهي داخل
 الفرن
بذور اللفت أو عباد
 الشمس أو زيت الزيتون
للاكل النيءبذر الكتان 

البروتين الخالية من الدهون

يعد اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون أمرًا مهمًا جدًا كجزء من النظام الغذائي الصحي للقلب. اللحوم الموصى باستهلاكها هي:

  • لحم البقر : مكسرات دائرية ، شريحة لحم أو مشوي دائري داخلي ، شريحة لحم أو مشوي دائري خارجي ، خاصرة ، ردف مشوي ، لحم المتن ، شريحة لحم ، لحم بقري مطهو ، لحم بقر مفروم قليل الدهن
  • الدواجن  : اللحم الأبيض من الدجاج أو الديك الرومي بدون الجلد ، والدجاج الغيني والدراج والإوز بدون الجلد.
  • لحم العجل  : الساق أو الكتف مشوي ، الخاصرة ، شرائح ، شرحات ، شريحة لحم


وبالمثل ، من المهم اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم مثل:

  • أجبان أقل من 20٪ دهون
  • الحليب والزبادي بنسبة دهون أقل من 2٪
  • كريم أقل من 15٪ دهن

فواكه و خضر

يعد تناول الخضار والفاكهة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة القلب. في الواقع ، الفواكه والخضروات غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة الواقية. العديد من الخضار والفواكه غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ. تعمل هذه المواد كمضادات أكسدة قوية في الجسم وتساعد على تقليل تراكم لويحات تصلب الشرايين في الشرايين.

أفضل مصادر فيتامين سي هي:

  • بروكلي
  • الفلفل
  • فراولة
  • البرتقالي
  • كيوي
  • شمام
  • ليمونة

يمكن التعرف على أفضل مصادر بيتا كاروتين من خلال لونها البرتقالي والأحمر الجميل:

  • جزرة
  • قرع
  • جريب فروت
  • بطاطا

يُنصح بتضمين الفواكه والخضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة بطريقة منتظمة.

أفضل طرق طهي الخضار هي التبخير أو الشواء للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. ينصح بتناول الخضار الطازجة أو المجمدة. من ناحية أخرى ، يجب تجنب استهلاك الفواكه والخضروات المعلبة لأنها تُستحم بعد ذلك في سائل حلو أو مالح جدًا وتفقد جزءًا كبيرًا من مغذياتها.

ألياف

الألياف عنصر أساسي في نظام غذائي صحي للقلب. توجد في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور الزيتية.

إنها بالأحرى الألياف القابلة للذوبان التي يجب أن تكون مميزة في إطار النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، للألياف القابلة للذوبان خاصية خفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، وهما عاملان لهما تأثير على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فيما يلي جدول يوضح أهم مصادر الألياف القابلة للذوبان:

طعامجزءألياف قابلة للذوبان (بالجرام)
فاكهة العاطفة125 جرام6.5
فاصوليه سوداء125 جرام5.4
فاصوليا125 جرام5.3
سيلليوم1 ملعقة كبيرة3.5
الفاصوليا الحمراء125 جرام3
محامي1/22.1
حمص125 جرام2.1
الكرنب80 جرام2
قهوة250 مل2
تين مجفف40 جرام1.9
بذور الكتان أو الشيا20 جرام1.8
البرتقالي11.8
بطاطا100 جرام1.8
نبات الهليون100 جرام1.7
لفت نبات80 جرام1.7
بروكلي80 جرام1.5
كمثرى150 جرام1.2-1.5
المشمش100 جرام1.4
زليقة11.4
القمح المطبوخ1 كوب0.8
نخالة الشوفان70 جرام0.4

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة حسب الزيادة في نسبة السكر في الدم التي تسببها مقارنة بالغذاء المرجعي ، الجلوكوز. إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يساعد فقط في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، ولكنه يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي جدول بأمثلة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​والمرتفع. يفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط.

التصنيفاتGI منخفض (أقل من 55)
تستهلك كثيرًا

الخبزخبز الحبوب الكاملة
الحبوب
حبوب الشوفان
 
الغنية بالألياف

المشتقاتالشعير
البرغل
المعكرونة الكاملة آل دينتي
الأرز المسلوق

آخرالبطاطا الحلوة
الحمص
الفول
الفول





التصنيفات
GI متوسط ​​(56 إلى 69)
يستهلك بانتظام

الخبز
كله القمح
الجاودار
الحبوب

جريش
المشتقات

أرز بسمتي
 
أرز بني

كسكس

آخر
البطاطس
البازلاء
البطاطس المخبوزة أو البطاطس المقلية




المؤشر الجليسيمي المرتفع


الخبز
خبز ابيض 
و برغر


الحبوب: حبوب الافطار
الكلاسيكية




المشتقات
ارز سريع التحضير 
قصير الحبة


آخر
البطاطس المخبوزة 
او المقلية



الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • مضادات الأكسدة
  • النشاط البدني
  • ترطيب جيد
  • مأكولات متنوعة وموسمية

الأطعمة التي تضر القلب يجب تجنبها

يجب تقييد بعض الأطعمة التي تضر بالقلب بشدة كجزء من النظام الغذائي الخاص بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا هو الحال مع الدهون السيئة التي تسرع من تكوين لويحات تصلب الشرايين ، أو الصوديوم الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. السكريات البسيطة أو الكحول أو التبغ لها أيضًا تأثير ضار جدًا على الصحة بشكل عام وعلى القلب بشكل خاص. لذلك نوصي بتجنبها.

الدهون السيئة

يتفق جميع الخبراء على أنه يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة لأنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من الضروري التحقق من قائمة مكونات المنتجات الغذائية من أجل تحديد مصطلحات مثل: الزيت النباتي المهدرج ، الزيت النباتي المهدرج جزئيًا ، الدهون النباتية ، السمن النباتي. هناك أيضًا أحماض دهنية غير مشبعة موجودة بشكل طبيعي في منتجات الألبان ومشتقاتها وكذلك في اللحوم. وفقًا لأحدث الدراسات ، فإن هذه الأحماض الدهنية لها تأثير ضئيل على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أيضًا تجنب الدهون المشبعة كجزء من هذا النظام الغذائي. في الواقع ، سيكون لها تأثير سلبي على القلب وتعزز زيادة الوزن وتصلب الشرايين.

الأطعمة التي تضر بالقلب لأنها غنية بالدهون السيئة هي:

  • بسكويت ومعجنات ومعجنات
  • قشور الفطيرة
  • منتجات مقلية ومخبوزات
  • المنتجات الصناعية والوجبات الجاهزة
  • اللحوم الدهنية
  • اللحوم الباردة
  • زبدة
  • المارجرين المهدرج
  • زيت النخيل وجوز الهند
  • جبنه
  • كريم
  • الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم

كجزء من النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية ، يوصى بالحد من الدهون المضافة. وبالتالي ، يجب ألا تتناول المرأة أكثر من 4-6 حصص من الدهون المضافة ، والرجل لا يزيد عن 6-8 حصص.

جزء من الدهون المضافة يتوافق مع:

  • 1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
  • 15 مل من الخل
  • 1 ملعقة صغيرة من المايونيز
  • 1 ملعقة كبيرة من هريس البذور الزيتية
  • 7 زيتون
  • 2 ملاعق صغيرة من بذور الكتان المطحون
  • 1/6 أفوكادو
  • 1 ملعقة كبيرة من الكريمة أو صلصة الكريمة
  • 5 جرام زبدة أو سمن
  • 30 جرام جبن
  • شريحتان من اللحوم الباردة


السكريات المضافة

يُنصح بالحد من إضافة السكر المكرر وتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي عليه.

المصادر الرئيسية للسكريات المركزة هي:

  • سكر أبيض ، سكر بني ، سكر بني
  • عسل ، مربى ، جيلي ، سبريد ، كراميل
  • شراب الجلوكوز الفركتوز
  • المعجنات والمعجنات والحلويات
  • بسكويت
  • حبوب الإفطار وألواح الحبوب
  • الصلصات التجارية الحلوة والمالحة
  • اللبن والزبادي المنكه
  • مشروبات الحليب المنكهة والعصائر وعصائر الفاكهة
  • كومبوت حلو ، فواكه معلبة
  • الخمور والنبيذ الحلو والصودا

صوديوم

يتراوح متوسط ​​استهلاك الصوديوم على شكل ملح بين الفرنسيين من 2000 إلى 4800 مجم يوميًا ، وهو أعلى بكثير من الاستهلاك الموصى به وهو 1500 مجم يوميًا. وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. المصادر الرئيسية للصوديوم هي الأطعمة الجاهزة والمعبأة. في الواقع ، يأتي أكثر من 75٪ من الصوديوم الذي نستهلكه من الأطعمة المصنعة مثل الجبن واللحوم الباردة والبيتزا والصلصات والشوربات ، وكذلك الأطعمة المجففة أو المدخنة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والمضرة بالقلب هي:

طعامكمية الصوديوم لكل حصة (مجم)
ميسو7500
لحوم البقر مجفف2800
ملح الطعام2370
لحم  مشوي2300

صلصة السمك1400
بيكاربونات الصود1280
صلصة الصويا1000
البقوليات (المعلبة)870
سمك مملح870
سمك سلمون مدخن780
تريكي صلصة700
صلصة طماطم معلبة680
صلصة الصويا قليلة الملح600
الأنشوجة المعلبة600
مخلل (1 فقط)570
جبنة فيتا560
السردين المعلب500
ملفوف مخلل500
عصير الطماطم350

ماذا عن الكوليسترول؟

لن يكون للكوليسترول الغذائي آثار ضارة إلا في بعض الأشخاص الذين ينتجونها بشكل زائد. المصادر الرئيسية للكوليسترول الغذائي هي صفار البيض والروبيان وجراد البحر واللحوم العضوية. لذلك لا يوصى بتجنب هذه الأطعمة ولكن باعتدال في تناولها. تشير الدراسات إلى أن تناول بيضة واحدة في اليوم (7 أسبوعيًا) لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل على الإطلاق في الشخص السليم الذي ليس لديه تاريخ من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • ضغط عصبى
  • نمط حياة مستقر
  • تبغ
  • المنتجات الصناعية والمكررة

نصائح عملية يومية لاتباع حمية أمراض القلب والأوعية الدموية

  • استبدل النشويات التقليدية بالأطعمة النشوية الكاملة: الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل ، إلخ.
  • تناول الفاكهة مع قشرتها قدر الإمكان
  • أدخل المزيد من الفواكه المجففة في الزبادي أو كوجبة خفيفة
  • تناول البقول مرة واحدة في الأسبوع على الأقل وادمجها في الحساء والسلطات والأطباق
  • كوجبة خفيفة أو فاتح للشهية ، ضع في اعتبارك تناول الحمص محلي الصنع
  • اختر الحبوب الغنية بالألياف والتي تحتوي على 4 جرام على الأقل لكل وجبة
  • في الخبز ، استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل
  • أضف القمح أو نخالة الشوفان إلى أطباقك وحلوياتك
  • فكر في الفاكهة الزيتية كوجبة خفيفة أو حلوى
  • شراء أكبر قدر ممكن من المنتجات منخفضة الصوديوم (أقل من 320 مجم لكل وجبة)
  • تجنب الأطعمة المعلبة
  • استهلك منتجات الألبان الخالية من الدهون بانتظام
  • اختر المكسرات غير المملحة
  • تجنب الملح على المائدة وتذوق دائما قبل التمليح
  • تجنب الوجبات الجاهزة والمنتجات الصناعية والوجبات السريعة
  • لإضافة نكهة دون إضافة الملح ، فكر في التوابل والأعشاب وعصير الليمون
  • تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع