نظام غذائي خالي من السكر خاص بعدم تحمل الجلوكوز

 

نظام غذائي خالي من السكر خاص بعدم تحمل الجلوكوز

إن عدم تحمل الجلوكوز هو الخطوة التي تسبق مرض السكري من النوع 2. ويحدث عندما لا يعود الجسم يتفاعل بنفس القدر مع تأثيرات الأنسولين ويجب أن يضاعف جهوده للسيطرة على مستويات السكر في الدم التي تكون مرتفعة بشكل غير طبيعي. يهدف النظام الغذائي الخا

ص الخالي من السكر إلى الحفاظ على وزن صحي من خلال تعزيز نظام غذائي متوازن على طراز البحر الأبيض المتوسط. على العكس من ذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن وارتفاع السكر في الدم.

النقاط الرئيسية للنظام الغذائي الخالي من الجلوكوز:
تناول نظام غذائي متوسطي
اختر الدهون المناسبة
استهلك المزيد من الألياف

  • نظام غذائي خالي من السكر خاص بعدم تحمل الجلوكوز 


  • تجنب الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم
  • زيادة تناول المغنيسيوم

فوائد النظام الغذائي الخالي من الجلوكوز في حالة عدم التحمل

في حالة عدم تحمل الجلوكوز ، فإن النظام الغذائي المتكيف له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

  • الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه
  • تنظيم سكر الدم
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
  • تجنب المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة الوزن ومرض السكري
  • تعلم أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية
  • حدد الخيارات الغذائية الصحيحة

ما هو عدم تحمل الجلوكوز وما هي مخاطره؟

يحدث عدم تحمل الجلوكوز ، وهو أحد أكثر مكونات متلازمة التمثيل الغذائي أو المتلازمة X شيوعًا ، عندما يتفاعل الجسم بشكل أقل مع تأثيرات الأنسولين ويضطر إلى العمل بجدية أكبر للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. يعاني المصابون من ارتفاع في مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) عن المعدل الطبيعي ، ولكن ليس مرتفعًا بما يكفي ليقولوا إنهم مصابون بداء السكري. يتم تشخيص عدم تحمل الجلوكوز عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم بين 7.8 و 11 ، بعد ساعتين من إعطاء جرعة 75 جم من الجلوكوز ، عندما يجب أن يكون أقل من 7.8.

تزداد مخاطر عدم تحمل الجلوكوز مع زيادة الوزن والسمنة ، وقلة النشاط البدني ، وتاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري ، وسكري الحمل ، بعد ولادة طفل يزيد وزنه عن 4 كجم ، وفي الأشخاص من السكان الأصليين أو من أصل إسباني أو أفريقي أو من أصول جزر المحيط الهادئ

الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوكوز ليسوا فقط معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بل هم أيضًا معرضون بنسبة 50٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ، وهما عاملان مهمان في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

لمعرفة المزيد حول عدم تحمل الجلوكوز ، راجع أوراق الحقائق الخاصة بنا حول متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2

عدم تحمل الجلوكوز: توصيات غذائية

لمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 وإعادة نسبة السكر في الدم إلى طبيعتها ، يوصى بإجراء تغييرات في عادات الأكل وزيادة النشاط البدني. تهدف التوصيات الغذائية التي تمت مناقشتها في هذه الورقة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي وتجنب الأطعمة التي تزيد من زيادة الوزن وتقلبات السكر في الدم.

النظام الغذائي الموصى به في حالة عدم تحمل الجلوكوز

في حالة عدم تحمل الجلوكوز ، يوصى باتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية قليلًا ، وذلك من أجل الحصول على وزن صحي. سنعمل أيضًا على تعزيز المصادر الجيدة للدهون والمنتجات الغنية بالألياف التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتبطئ ظهور مرض السكري من النوع 2. يجب الجمع بين هذه التدابير والنشاط البدني المعتدل ولكن المنتظم لتحقيق التأثير الأمثل.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن

تقلل الدهون الزائدة في الجسم ، خاصة تلك الموجودة حول الخصر ، من تأثير الأنسولين وقد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يعتبر فقدان الوزن بنسبة 5٪ إلى 10٪ ، بالإضافة إلى 30 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل ، كافياً في 58٪ من الحالات لتقليل عدم تحمل الجلوكوز والوقاية من مرض السكري.

لفقدان الوزن بشكل فعال ومستدام ، نوصي بما يلي:

  • تناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية والدهون (لا يزيد عن ربع إجمالي السعرات الحرارية) ، وغني بالألياف (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة).
  • احصل على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا
  • قم بوزن نفسك كل أسبوع لمراقبة تغيرات الوزن
  • تناول فطور متوازن كل صباح
  • كن متحمسًا للحفاظ على نمط حياة صحي على المدى الطويل

يجب أن يكون الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع في صميم العادات الجديدة لفقدان الوزن. لمزيد من التفاصيل حول نصائح لفقدان الوزن، راجع صحائف وقائع  مشاكل الوزن - السمنة وزيادة الوزن: اعتماد عادات جديدة نمط الحياة  و  مشاكل الوزن - السمنة وزيادة الوزن: التوصيات الغذائية والقوائم لانقاص وزنه .

طعام على طراز البحر الأبيض المتوسط

هناك أدلة علمية متزايدة تظهر أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2. ستقلل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 52٪ ، حتى بدون فقدان الوزن المصاحب. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي شبه نباتي ، يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والبقوليات وزيت الزيتون. على العكس من ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تشمل القليل من اللحوم والمنتجات المصنعة.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها لتناول نظام غذائي متوسطي:

  • استهلك منتجات الحبوب الكاملة
  • تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة كأولوية
  • استخدم البصل والثوم والأعشاب والبهارات في الطهي
  • في الطبخ ، استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
  • تستهلك البقوليات والبذور الزيتية بشكل يومي
  • تناول الزبادي أو الجبن كل يوم
  • تناول كميات كبيرة من الأسماك ، على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
  • قلل من تناول اللحوم والبيض والدواجن
  • قلل من استهلاكك للمنتجات السكرية
  • تناول اللحوم الحمراء عدة مرات في الشهر
  • تناولي كمية معتدلة من السعرات الحرارية: بين 1800 و 2500 سعرة حرارية في اليوم

الدهون غير المشبعة الاحادية

لتجنب زيادة الوزن والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يوصى بإدراج أحد المصادر التالية للدهون في النظام الغذائي اليومي:

  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت السلجم
  • زيت السمسم
  • زيت المكسرات
  • المكسرات
  • لوز
  • بندق
  • فستق
  • جوز الكاجو
  • محامي

الألياف الغذائية

تساعد زيادة تناول الألياف الغذائية على منع عدم تحمل الجلوكوز ، وبالتالي الإصابة بالسكري من النوع 2. يجب أن يكون تناول الألياف الغذائية من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا ، لذلك بالنسبة لمعظم الناس ، لزيادة أو حتى مضاعفة استهلاكهم. في الواقع ، نحن لا نستهلك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي الحديث. الألياف الغذائية تساعد على

  • توفر شعورًا دائمًا بالشبع
  • خفض مستوى السكر في الدم
  • تقليل نسبة السكر في الدم في الوجبة
  • توفير إمدادات جيدة من المغنيسيوم وغيره من العناصر الغذائية الدقيقة الهامة جدًا لزيادة عمل الأنسولين

لاستهلاك ما يكفي من الألياف ، يجب أن تشمل كل يوم في النظام الغذائي بدون جلوكوز:

  • 3 فواكه طازجة
  • 3 إلى 4 حصص من الخضار النيئة أو المطبوخة (حصة واحدة تساوي 200 جم)
  • 5 حصص من منتجات الحبوب للاختيار من بينها: خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب الغنية بالألياف ، الأطعمة النشوية الكاملة ، البقوليات ، المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل
  • 3 حصص من البقوليات في الأسبوع

المغنيسيوم

أثبتت العديد من الدراسات وجود صلة قوية بين انخفاض تناول المغنيسيوم والإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالبدء بمنتجات الحبوب الكاملة ، يكون من الأسهل زيادة تناول المغنيسيوم لأنها تحتوي على كمية أكبر من المغنيسيوم من نظيرتها المكررة.

فيما يلي بعض الأمثلة لفهمها بشكل أفضل:



الحبوب المكررة

محتوى المغنيسيوم

كل الحبوب

محتوى المغنيسيوم

1 كوب من الكسكس المطبوخ

42 مجم

1 كوب برغل

116 مجم

1 كوب أرز أبيض


11 مجم

1 كوب أرز بني

88 مجم

شريحتان من الخبز الأبيض

20 مجم

شريحتان من خبز القمح الكامل

68 مجم

إلى جانب منتجات الحبوب الكاملة ، هناك مصادر أخرى كبيرة للمغنيسيوم. انظر ورقة المغنيسيوم لدينا في ترتيب المغذيات.

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

  • أوميغا 3
  • فواكه و خضر
  • البروتين الخالية من الدهون
  • البقوليات
  • سمك
  • مكملات فيتامين د

الأطعمة التي لا ينصح بها في النظام الغذائي الخالي من السكر

كجزء من النظام الغذائي الخالي من السكر ، يوصى بشدة بالحد من استهلاك الدهون المشبعة والمنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. في الواقع ، هذه المنتجات تعزز زيادة الوزن وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ولكن بشكل خاص ارتفاع السكر في الدم. أنها تساهم بشكل كبير في عدم تحمل الجلوكوز.

الدهون المشبعة

لمنع زيادة الوزن وما يرتبط بها من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يوصى بالحد من مصادر الدهون التالية كجزء من النظام الغذائي الخالي من السكر:

  • اللحوم الحمراء
  • اللحوم الباردة
  • كريم
  • جبنه
  • زبدة
  • جوز الهند
  • حليب دسم
  • السمن النباتي والزيوت النباتية المهدرجة
  • الأطعمة المقلية ، فتات الخبز ، البيتزا ، الوجبات السريعة ، إلخ.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

نحن نعلم الآن الصلة بين ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم وتطور مرض السكري من النوع 2. وهذا الارتباط في الواقع مباشر وهام. وبالتالي ، فكلما كان النظام الغذائي غنيًا بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، زاد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تحتوي الأطعمة التالية على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وقليل من الألياف الغذائية ، لذا فهي غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوكوز:

  • خبز أبيض من نوع باجيت
  • خبز ساندويتش ، خبز برجر ، كرواسون ، خبز فيينا ، إلخ.
  • بقسماط وخبز محمص
  • المعكرونة البيضاء
  • كسكس كلاسيك
  • أرز أبيض سريع التحضير أو مطبوخ ، أرز ريزوتو وشعيرية
  • حبوب الإفطار الكلاسيكية
  • شوكولاتة الحليب
  • بسكويت
  • نشا الذرة
  • السكر والعسل والسكر البني وشراب الجلوكوز والفركتوز وسكر العنب ، إلخ.
  • المشروبات الغازية والسكرية
  • قم بتخزين الكعك والمعجنات والخلويات
  • ألواح الحبوب
  • المربيات والأطعمة القابلة للدهن والهلام
  • الفواكه المعلبة وعصائر الفاكهة وكومبوت الفاكهة الحلوة

من الممكن التعرف على جودة الدقيق بمجرد قراءة الملصقات الغذائية.

أن تكون تعيينات الدقيق الخالي من الألياف محدودةتسميات الدقيق الذي يحتوي على ألياف للاستهلاك في كثير من الأحيان
دقيق دقيق
قمح
دقيق مخصب
دقيق أبيض أو غير أبيض
دقيق منخول
دقيق القمح الكامل دقيق القمح الكامل المطحون على الحجر دقيق
القمح
الكامل العضوي دقيق القمح
الكامل دقيق الحبوب الكاملة الأخرى

أطعمة أخرى غير موصى بها:

  • المنتجات الصناعية والمجهزة
  • منتجات مكررة
  • الدهون المتحولة
  • كحول
  • وجبات سريعة

نصائح عملية يومية لاتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوكوز

  • في حالة تناول وجبة غير متوقعة غنية بالمنتجات المكررة ، تناول زبادي خالي من السكر مع سيلليوم ثم اشرب الكثير من الماء لتعويض نقص الألياف
  • استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت في الطهي والخبز بدلاً من الزبدة أو السمن
  • كوجبة خفيفة ، تناول فاكهة طازجة وحفنة من البذور الزيتية (اللوز والبندق والجوز ، إلخ).
  • حوّل حساء الخضار إلى حساء للوجبات بدمج البقوليات
  • استبدل الخبز والنشويات المصنوعة من الدقيق الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة
  • استبدل السكر بهريس الفاكهة في المستحضرات
  • استهلك السمك مرتين على الأقل في الأسبوع
  • قم بالطهي إلى أقصى حد وتجنب المنتجات المعدة بالفعل

قائمة خاصة بعدم تحمل الجلوكوز

قائمة نظام غذائي نموذجي خالٍ من السكر ليوم واحد

القائمة التالية ، التي طورتها SOSCuisine.com ، تلبي جميع التوصيات المذكورة أعلاه. لعرض الوصفة والقيمة الغذائية ، اضغط على كل طبق أو طعام.

صباحإفطار "بالي" (نخالة
الشوفان والحليب
والموز والخبز
الكامل والجبن)
وجبة خفيفةتوست الحمص
منتصف النهارشوربة سان جيرمان
 مع سلطة العدس
 والطماطم بالنعناع
 وشريحة من الخبز
 المقرمش والجبن
وجبة خفيفةGreen soybeans
 و عصي
 raw vegetables
مساءسمك الهلبوت
البرتقالي
 شريحة
 خبز (قمح كامل) 
 لبن وغرانولا

إرسال تعليق

أحدث أقدم

إعلان أدسنس أول الموضوع

إعلان أدسنس أخر الموضوع